Los mejores ejercicios para hombres de más de 50 años que quieren adelgazar y estar en forma
Mantener una buena forma física pasados los 50 es imprescindible si queremos frenar el envejecimiento, y podemos hacerlo con estos ejercicios
Hacer ejercicios de fuerza es fundamental. | Unsplash
Cuando los hombres cruzan la barrera de los 50 años, debe ser crucial hacer ejercicio físico, ya que han de hacer frente a la pérdida de masa muscular, de fuerza, de movilidad y de testosterona, la cual, sin moverse, puede provocar un envejecimiento prematuro.
Además, esta nueva fase de la vida madura, a los hombres les cuesta más adelgazar, ya que el metabolismo se ha ralentizado y ya no se queman tantas calorías como antes. Las principales responsables de esto son las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre. A esto se suma que los varones, a partir de los 50, producen menos testosterona para desarrollar los músculos.
Los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años
Aunque sabemos que el ejercicio es necesario, otro problema sumado a los hombres de más de 50 es elegir aquellos que no les provoquen (o agraven) dolores de espalda y otros asuntos relacionados con la edad madura.
La buena noticia es que existen ejercicios excelentes para los hombres que ya han cumplido cinco décadas. De hecho, «pueden revertir algunos efectos del envejecimiento a través del entrenamiento de resistencia y el ejercicio regular», asegura el entrenador personal Tyler Read en Eatthis, quien advierte que es importante vigilar si sentimos dolor durante el entrenamiento, ya que, en ese caso, hay que acudir de inmediato a visitar a un profesional.
Si, por el contrario, nos sentimos sanos y con fuerza y ganas, Tyler recomienda que incluyamos estos ejercicios en nuestra rutina diaria, para así sentirnos mejor y frenar el irremediable camino al envejecimiento:
1. Sentadillas
«Recomiendo hacer sentadillas a prácticamente todos los clientes que son capaces de realizarlas», afirma el entrenador, quien apunta que pueden hacerse a gusto del consumidor, esto es, con barra, con peso o sin todo esto.
«Independientemente de la variante de sentadilla que elijas, mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, evita que el torso caiga hacia delante y trata de que los muslos queden paralelos al suelo».
2. Dominadas
Mantener fuerte la parte superior del cuerpo, así como el rango de movimiento de los hombros, es vital para el estado físico general y la fuerza del día a día. «Si no puedes realizar dominadas con tu peso corporal, puedes hacer dominadas negativas saltando a la parte superior de la barra y descendiendo lentamente».
3. Flexiones
Las flexiones son un gran ejercicio por varias razones, ya que trabajan los músculos del pecho y los hombros de forma coordinada y funcional y porque aportan la estabilidad central necesaria para evitar que las caderas se caigan al suelo.
«Puedes hacer que las flexiones sean más fáciles colocando las manos en una superficie elevada. Por el contrario, puedes aumentar la dificultad elevando los pies o acercando las manos», apunta Tyler.
4. Peso muerto
Hacer ejercicios con peso muerto es imprescindible cuando se trata de mantenerse en forma pasados los 50 años. El peso muerto estándar con barra y el peso muerto rumano son opciones populares e ideales para los hombres maduros. «También puedes usar mancuernas o pesas rusas como resistencia».
- Para realizar un peso muerto estándar, comienza con las rodillas y las caderas dobladas y el pecho en un ángulo de 40 a 45 grados con respecto al sueño. Conduce por el suelo con ambos pies para levantar el peso hasta que las caderas y las rodillas queden bloqueadas.
- Para el peso muerto rumano, comienza con una ligera flexión de las rodillas, luego gira hacia adelante en la cintura para alcanzar la barra.
Como vemos, las variaciones del peso muerto rumano trabajan más los isquiotibiales y los glúteos, mientras que el peso muerto estándar transfiere más carga a los cuádriceps.
5. Pesas por encima de la cabeza
Levantar pesas sobre la cabeza es imprescindible para mantener la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo, lo que nos sirve para hacer todo tipo de tareas cotidianas con facilidad, como atornillar bombillas, subir a los nietos o coger algo del estante de arriba.
Para hacer este ejercicio, «puedes usar barras, mancuernas o pesas rusas para presionar por encima de la cabeza. Al presionar, no permitas que tus hombros se encojan, y siempre presiona el peso hasta el bloqueo total».
6. Estocadas
Las estocadas son un excelente ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo. Imitan la marcha estándar y ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación junto con la fuerza y el desarrollo muscular. Las estocadas se pueden realizar con mancuernas sostenidas a un lado, con pesas rusas o incluso colocar una barra en la parte superior de la espalda.
Además de ejercicio…
Como ya sabemos, no sirve de mucho hacer ejercicio y no cuidar la alimentación. A continuación, te dejamos algunos consejos:
1) Ajustes en tu dieta: reducir los hidratos y aumentar las proteínas y la fibra
Los hidratos son combustible y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los cereales y las patatas nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, eliminar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad.
A pesar de todo ello, a partir de los 50 años no necesitamos consumir tantos carbohidratos, por eso es inteligente reducir su consumo. Lo ideal sería que el 40% de la dieta diaria esté compuesta de hidratos de carbono. A la vez que reducimos los carbohidratos, deberemos aumentar el consumo de proteínas, ya que son un alimento termogénico, es decir, que solo con digerirlo ya estás quemando calorías.
Además, debes:
- Aumentar el consumo de verduras. Lo perfecto sería que empezaras a consumir cinco tazas de verduras al día, ya que además de ayudarte a adelgazar te protegerá contra enfermedades y mejorará tu piel y cabello. Puedes llegar a las cinco tazas si te haces batidos o si te acostumbras a comer siempre una guarnición de verdura con tus platos de proteína (por ejemplo, filete de atún con verduras cocidas o a la plancha).
- Empezar a comer más alimentos ricos en fibra, ya que son ideales para perder peso y aumentar tu saciedad. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. La fibra la encontrarás en las judías, las nueces, el arroz integral y los cereales.
2) Reducir o eliminar el consumo de alcohol y beber más agua
Si bebes alcohol con moderación (una cerveza o una copa de vino al día) no debe haber problema, pero si te bebes una copa o media botella de vino cada noche, sí. El alcohol, por sí mismo, no engorda mucho, pero es un desinhibidor por naturaleza, por lo que aumenta el apetito al estimular las células nerviosas del hipotálamo del cerebro. Si vas a beber y no quieres engordar, elige las menos calóricas, como por ejemplo la sidra, el vino (blanco, rosado o tinto) y/o destilados sin mezcla, como el ron, el whisky y el vodka.
Por contra, has de beber más agua, ya que ayuda a adelgazar. Determinados estudios han comprobado que esto se produce porque acelera el metabolismo entre un 24 y un 30 por ciento, que es la energía que nuestro cuerpo gasta en realizar todos los procesos físicos y químicos. Cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías quemamos sin hacer nada más.
Además de lo mencionado, beber agua quema calorías de por sí. Y, teniendo en cuenta que el agua tiene cero calorías, estaremos pues perdiendo peso con cada trago. En concreto, beber un litro de agua quema 46 calorías. No es mucho, pero si tomamos dos litros al día, estaremos quemando 644 calorías a la semana y 2.576 al mes.
