Estos son los diez mejores hidratos de carbono para adelgazar y quemar la grasa acumulada
Los hidratos de carbono tienen muy mala fama en lo que a adelgazar se refiere, pero es porque no sabemos distinguir los ‘buenos’ de los ‘malos’
Guiso de garbanzos | Gtres
En los últimos años, se ha demonizado el consumo de hidratos de carbono para adelgazar, en pro de una elevada ingesta de proteínas y grasas. Pero lo cierto es que no podemos estar más errados. Los carbohidratos no solo son buenos para perder peso, sino que además proporcionan numerosos beneficios para la salud.
El error no está solo en aislarlos de la dieta, que sabemos debe ser equilibrada, sino en meter a todos en el mismo saco. Para que nos hagamos una idea, los hidratos pueden ser de dos tipos:
- Simples: son aquellos que solo están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitamina. Entre ellos encontramos al azúcar simple, a dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas, refrescos, mermeladas… Las frutas, no obstante, también son hidratos simples debido a su composición de sacáridos —únicamente fructosa—, pero debido a la fibra que contienen sí que es recomendable su consumo para adelgazar (y estar sanos, obviamente).
- Complejos: son aquellos compuestos por cadenas de más de dos azúcares como cereales integrales, legumbres y hortalizas con fécula, como la patata.
Como ya has podido aventurar, los hidratos de carbono simples (a excepción de las frutas) son los que hemos de evitar para preservar nuestra salud y adelgazar; y los complejos los que debemos consumir.
Los diez mejores hidratos de carbono para adelgazar
Una vez que tenemos claro por qué los hidratos de carbono complejos son buenos para nuestra salud, veamos cuáles son los mejores si queremos adelgazar y quemar la grasa acumulada:
- Garbanzos y legumbres en general. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology, comer garbanzos es beneficioso porque ayuda a tener un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como supresor del apetito. Asimismo, según Medical News Today, consumir legumbres disminuye el riesgo de padecer obesidad.
- Avena: es baja en calorías y rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y al control del peso. La avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra regula el nivel de azúcar en la sangre, previniendo así las subidas y bajadas de insulina, que pueden aumentar nuestro apetito.
- Frutos secos. Están cargados de nutrientes y antioxidantes, pero siempre suele surgir la misma duda: ¿si los como no engordaré? Una duda razonable, teniendo en cuenta que estos alimentos están repletos de calorías y grasas. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar.
- Batatas: no dejan de ser un tubérculo cargado de almidón y eso significa que tiene bastantes hidratos de carbono. Sin embargo, tiene un índice glucémico mucho más bajo que el que tiene la patata, lo cual puede ser una ventaja para intentar reducir ese subidón de azúcar que sentimos cada vez que consumimos hidratos de carbono.
- Quinoa: es un alimento rico en carbohidratos que puede brindarnos energía sostenida durante el día, gracias a su contenido en fibra y proteínas. La avena también contiene nutrientes importantes como hierro, magnesio y vitaminas B.
- Espinacas: contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y promueven la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Asimismo, y en lo que se refiere a adelgazar, el consumo de estas verduras ‘activan’ ciertos genes en el metabolismo y la inflamación, detallan los expertos de Health. Esos compuestos, a su vez, desencadenan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, por lo que nos sentiremos llenos y satisfechos después de comer espinacas.
- Manzanas. Las manzanas son ricas en polifenoles, que se ha descubierto que combaten la obesidad. Además, están repletas de fibra soluble, y las investigaciones demuestran que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble que se consumen diariamente, la grasa abdominal se puede reducir en un 3,7% en un período de cinco años.
- Arándanos: los hidratos de carbohidratos que obtenemos de frutas bajas en azúcar, como los arándanos, pueden ayudarnos a adelgazar. Al respecto, un estudio reciente de 2023, publicado en Nutrients, revela que esta ruta puede ayudar al cuerpo a quemar grasa así como a aumentar el rendimiento de nuestros entrenamientos.
- Plátanos poco maduros: son ricos en almidón resistente, una fibra prebiótica que se ha demostrado que ralentiza la digestión, reduce la grasa abdominal y ayuda a perder peso.
- Pan de centeno. Si queremos adelgazar no es necesario que dejemos de comer pan, pero sí que elijamos uno correcto, como el de centeno o el integral.
