El ingrediente que deberías empezar a incluir en tus ensaladas si quieres adelgazar

Todos sabemos que para adelgazar hay que comer ligero y bien, y qué mejor que optar por las ensaladas. Obviamente, de las sanas y no de las César o las que llevan salsas hipercalóricas, picatostes y un largo etcétera.

Pero si comemos o cenamos ensalada, o si optamos por que este sea un primer plato, estaremos dándole una alegría a nuestro cuerpo, tanto desde el punto de vista nutricional como en el de la pérdida de peso.

Para que este plato sea completo, saludable y ligero, debería incluir alimentos como lechuga, tomate, pepino, pollo, pavo, atún, aguacate, aceite de oliva… y un ingrediente que seguro que no habías pensado: espinacas.

Por qué deberías incluir espinacas en tu ensalada si quieres adelgazar

Aunque algunas ensaladas que vienen ya en bolsa incluyen hojas de espinacas, la mayoría no. De hecho, se suele comercializar aparte, y deberías empezar a introducirlas en tus ensaladas, sobre todo porque tiene muchos beneficios para la salud.

Las espinacas contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y promueven la salud cerebral, cardiovascular y ocular.

Además, tienen muy pocas calorías: tres tazas de espinacas crudas proporcionan aproximadamente 20 kcal, menos de un gramo de grasa, dos gramos de proteína, tres gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra. Y a pesar de su bajo aporte calórico, están cargadas de nutrientes:

• Una porción de tres tazas proporciona más del 300% del valor diario promedio de vitamina K, el 160% y el 40% del valor diario promedio de vitamina A y vitamina C, respectivamente.
• Las espinacas también contienen el 45% del valor diario promedio de folato, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN. 
• También suministran hierro, magnesio, potasio, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas B.

Asimismo, y en lo que se refiere a adelgazar, el consumo de estas verduras ‘activan’ ciertos genes en el metabolismo y la inflamación, detallan los expertos de Health. Esos compuestos, a su vez, desencadenan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, por lo que nos sentiremos llenos y satisfechos después de comer espinacas.

Además, la ciencia ha demostrado que aumentar la ingesta de frutas y verduras está relacionado con una disminución del peso corporal y un menor riesgo de aumento de peso y aumento de grasa con el paso del tiempo.

A todo ello se suma que los investigadores han concluido que comer más espinacas puede ayudar a frenar las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Otros beneficios de las espinacas

Además de sus muchas vitaminas y minerales, las espinacas:

• Proporcionan antioxidantes que se relacionan con la protección antiinflamatoria y contra enfermedades.
• En un estudio publicado en 2016 en la revista Food & Function, los investigadores afirmaron que los compuestos que se encuentran en las espinacas podrían reducir el estrés oxidativo. 
• En un estudio publicado en 2015 en la revista Alzheimer’s & Dementia, los investigadores observaron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo entre aquellos que consumían mayores cantidades de vegetales de hojas verdes que otros.
• Estas verduras también son una fuente de nitratos, que son sustancias químicas naturales que abren o dilatan los vasos sanguíneos. Eso mejora el flujo sanguíneo y alivia el estrés en el corazón.
• Uno de los antioxidantes de la espinaca, la luteína, puede reducir el riesgo de pérdida de visión con la edad. Una investigación publicada en Nippon Ganka Gakkai Zasshi determinó que consumir 75 gramos de espinacas congeladas que contenían 10 miligramos de luteína al día durante dos meses aumentaba los niveles de luteína en la sangre de los participantes.

Como vemos, las espinacas son ideales para adelgazar y reducir la grasa abdominal, ya que tienen una proporción alta de fibra que ayuda a hacer mejor la digestión así como a favorecer el tránsito intestinal y evitar problemas de pesadez.

Nosotros te hemos dado la idea de consumirlas en hoja y en ensaladas, pero sus opciones son numerosas: en tortilla, rehogadas con ajo, en batidos y zumos…