Este es el error que todos cometen con sus comidas sanas cuando quieren perder peso
Aunque es evidente que para adelgazar tenemos que tener hábitos sanos, a veces no somos conscientes de que hace falta algo más
Ensalada. | Gtres
Adelgazar no es tarea fácil y a veces incluso es desesperante, pues hacemos todo bien y no vemos resultados en ni en la báscula ni el pantalón. Comes saludablemente, cenas bien, desayunas correctamente, haces ejercicio, bebes agua y duermes bien. Entonces ¿qué está fallando?
Lo más probable es que se trate de un tema de cantidades, sobre todo en lo que a grasa saludable se refiere. Aunque es buena noticia que hayas cambiado tus hábitos alimenticios a otros más sanos, debes empezar a medir las porciones de lo que tomas.
Al final, por muy saludablemente que comamos, hemos de tener claro que sin déficit calórico nunca habrá pérdida de peso. Partiendo de esa premisa debemos comprender que los kilos de más obedecen a una sencilla operación matemática: consumir más calorías de las que se ingieren. Lo vemos más detenidamente a continuación.
Quizá estás comiendo demasiadas grasas buenas (aceite de oliva, salmón, atún, aguacate, nueces…)
Sí, te hemos contado en infinidad de ocasiones que las grasas saludables son esenciales cuando queremos adelgazar. De hecho, para perder peso hemos de incluir en nuestra dieta grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que nos ayudarán a sentirnos más satisfechos y, por tanto, a comer menos durante el resto del día.
Yasi Ansari, médico de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, es claro al respecto: «Las fuentes de grasa que recomiendo aumentar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los pescados grasos y huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad mientras brindan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación», recoge Prevention.
Sin embargo, si todos los días cenamos salmón a la plancha, si le añadimos demasiado aceite de oliva o aguacate a la ensalada o si nos pasamos con las nueces que consumimos a media tarde, no lograremos adelgazar y, más al contrario, engordaremos.
Las grasas buenas son ideales para adelgazar, pero solo en su justa medida
Las grasas saludables, como te hemos contado, son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y son esenciales en una dieta equilibrada, ya que ayudan a disminuir la inflamación, aumentan los niveles de colesterol ‘bueno’ y controlan el azúcar en la sangre. Pero demasiado de cualquier cosa nunca es bueno.
«Si comes demasiadas grasas saludables, es posible que aumentes de peso», explica la nutricionista Lisa Young en Eatthis. «Las grasas contienen más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que la ingesta de calorías es mayor para las grasas. Recuerda que las grasas saludables con moderación son excelentes».
Las cantidades idóneas
Entonces, ¿no debemos echar aceite de oliva nunca más a las ensaladas? ¿No hemos de comer nueces? Sí que debemos hacerlo, sobre todo cuando queremos adelgazar, pero en su justa medida.
- Para que te hagas una idea, una cucharada de aceite de oliva aporta 120 calorías y 14 gramos de grasa. Y si inundas tu ensalada de este líquido, o cocinas tu sano filete de pollo con tres cucharadas en la sartén, ya estás sumando, mínimo, 400 calorías a tu plato.
- Y con las nueces o con el aguacate sucede lo mismo. Lo ideal, si queremos adelgazar, es que comamos unas 5-8 nueces, ni más ni menos. Puedes tomarlas con el desayuno, en la comida, de merienda o, por qué no, en la cena. Pero, eso sí, no te pases, ya que todo es bueno en su justa medida, y si tu objetivo es perder peso no has de consumir más de 8 nueces diarias.
- Con el aguacate, parecido: una pieza entera de tamaño mediano puede tener en torno a 250 calorías. Una cifra elevada si lo comparamos con las 70 kcal de una manzana o las 65 kcal de una naranja. Y aunque hay muchos factores que pueden contribuir al aumento de peso, el factor más importante es el de la cantidad de calorías que uno consume a lo largo del día. Y a pesar de que ingerir aguacate se ha relacionado con la pérdida de peso, hemos de intentar no comer más de uno al día si queremos adelgazar.
- En cuanto al pescado, tanto la Fundación Española de Nutrición como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan consumir entre dos y tres veces a la semana.
Es decir: sí, debemos seguir comiendo todos estos alimentos cargados de grasas saludables, pero nunca debes olvidar que la grasa, aunque sea buena, es grasa. Así que si queremos adelgazar, hemos de ingerir todos los que queramos pero en su justa medida, ya que podría ser contraproducente para perder peso.
