Los consejos de Harvard para reducir la inflamación y evitar enfermedades graves
Las estrategias propuestas por los expertos también pueden ser beneficiosas para el proceso de pérdida de peso
Tres de cada cinco personas fallezcan en el mundo debido a enfermedades relacionadas con la inflamación
La investigación científica ha confirmado que la inflamación crónica es una causa silenciosa de enfermedades graves como problemas cardíacos, cáncer, diabetes tipo 2 y otras afecciones médicas.
Es preocupante que aproximadamente tres de cada cinco personas fallezcan en el mundo debido a enfermedades relacionadas con la inflamación. Sin embargo, afortunadamente existen diversas medidas que se pueden tomar para enfrentar este problema.
Recientemente, expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard han lanzado el informe «Combatiendo la Inflamación» (Fighting Inflammation), el cual destaca el riesgo que tiene la inflamación crónica para la salud y el bienestar, además de proporcionar recomendaciones médicas y cambios en el estilo de vida que se pueden adoptar para protegerse.
La publicación mencionada presenta estrategias respaldadas por la evidencia y altamente efectivas que se pueden utilizar para mitigar la inflamación crónica de bajo grado antes de que pueda afectar seriamente la salud.
Estas estrategias también pueden ser beneficiosas para el proceso de pérdida de peso. Al adoptar estas recomendaciones, es posible reducir los riesgos asociados con la inflamación crónica y, al mismo tiempo, promover una mejor salud en general.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación crónica se refiere a una respuesta inflamatoria persistente y de baja intensidad en el cuerpo que puede durar semanas, meses o incluso años. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta temporal y localizada a una lesión o infección, la inflamación crónica no desaparece fácilmente y puede estar presente en todo el cuerpo.
La inflamación crónica puede ser causada por diversos factores, como una respuesta inmunológica desregulada, exposición a sustancias irritantes, enfermedades autoinmunes, obesidad, estrés crónico, falta de ejercicio, mala alimentación o tabaquismo. Estos factores pueden desencadenar y mantener un estado inflamatorio prolongado.
A diferencia de la inflamación aguda, donde la respuesta inflamatoria es necesaria y beneficiosa para la curación de tejidos y la defensa contra infecciones, la inflamación crónica puede volverse perjudicial para la salud.
La inflamación crónica de bajo grado puede contribuir al desarrollo y progresión de diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades pulmonares, enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer.
Los síntomas de la inflamación crónica pueden variar dependiendo de los órganos o tejidos afectados, pero a menudo incluyen fatiga, dolor crónico, hinchazón, debilidad, problemas digestivos y cambios en el estado de ánimo.
Es importante abordar la inflamación crónica mediante medidas médicas y cambios en el estilo de vida. Esto puede incluir el uso de medicamentos antiinflamatorios, cambios en la alimentación hacia una dieta más saludable, ejercicio regular, gestión del estrés, mantenimiento de un peso corporal saludable y evitación de factores de riesgo como el tabaco y la exposición a sustancias irritantes.
Consejos de Harvard
Dietas saludables y antiinflamatorias
Los expertos de Harvard han señalado que muchas de las llamadas «dietas antiinflamatorias» carecen de una base científica sólida. Sin embargo, en el informe mencionado, se proporcionan recomendaciones basadas en la evidencia sobre las mejores opciones en la dieta para ayudar a suprimir los niveles de inflamación.
Entre los alimentos recomendados en el informe de Harvard se encuentran:
- Tomates: son una fuente rica de licopeno, un antioxidante que se ha asociado con la reducción de la inflamación.
- Aceite de oliva: es una grasa saludable que contiene compuestos antiinflamatorios, como los ácidos grasos omega-9 y los polifenoles.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas y otros frutos secos son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas y otros pescados grasos son fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada y otras verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
- Frutas como arándanos, fresas, cerezas y naranjas: Estas frutas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden contribuir a la reducción de la inflamación.
Efectivamente, el informe de Harvard también destaca la importancia de evitar ciertos alimentos que pueden aumentar la inflamación. Algunos de los alimentos que se recomienda evitar o limitar incluyen:
- Alimentos fritos: los alimentos fritos suelen contener grasas trans y ácidos grasos omega-6 en exceso, que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
- Refrescos y bebidas azucaradas: estas bebidas suelen ser ricas en azúcares añadidos, lo cual puede contribuir a la inflamación crónica y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas.
- Carbohidratos refinados: alimentos como pan blanco, arroz blanco y productos de repostería elaborados con harina refinada pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y promover la inflamación.
- Carne roja y procesada: la carne roja y procesada, como el tocino, salchichas y embutidos, se ha asociado con un mayor riesgo de inflamación crónica y enfermedades como enfermedades cardiovasculares y cáncer.
- Margarinas y mantecas vegetales y animales: estos productos suelen contener grasas trans y ácidos grasos omega-6 en exceso, que pueden promover la inflamación.
EJercicio físico regular
La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede tener efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio, ya que tanto el sedentarismo como el exceso de ejercicio pueden tener consecuencias negativas en relación a la inflamación.
En cuanto a la cantidad de ejercicio aeróbico necesario para reducir la inflamación, los estudios sugieren que incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener un impacto positivo. Se ha observado que tan solo 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero o hacer ciclismo suave, varias veces a la semana, pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo.
Por otro lado, el exceso de ejercicio, especialmente cuando se combina con una recuperación inadecuada, puede generar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Los atletas de alto rendimiento o aquellos que realizan entrenamientos intensos y prolongados tienen un mayor riesgo de experimentar inflamación crónica debido al estrés físico que se ejerce en el cuerpo. Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar el sobreentrenamiento para evitar desencadenar una respuesta inflamatoria perjudicial.
Controlar el peso y evitar la grasa visceral
La grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal, es particularmente problemática desde el punto de vista de la inflamación. Esta grasa abdominal produce sustancias químicas proinflamatorias, como citocinas y adipocinas, que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria crónica en el cuerpo.
La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa abdominal se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diferentes tipos de cáncer, entre otras afecciones graves.
Reducir la grasa abdominal puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación en el cuerpo.
Descansar correctamente
El sueño adecuado desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar general, incluyendo su impacto en la inflamación. La falta de sueño o el sueño inadecuado pueden tener efectos negativos en el cuerpo y aumentar los niveles de inflamación.
Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración celular, y se produce una regulación de los sistemas inmunológico y hormonal. La falta de sueño interrumpe estos procesos y puede llevar a un desequilibrio en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
No consumir sustancias tóxicas
Dejar de fumar puede tener un impacto significativo en la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. Fumar cigarrillos está asociado con la liberación de sustancias químicas inflamatorias en el organismo, lo que puede llevar a una inflamación crónica.
Ocurre lo mismo en el caso del alcohol. El consumo de este puede tener un impacto en los niveles de inflamación en el cuerpo.
