Ayuno intermitente: cómo de intermitente debe ser para que funcione para perder peso
De un día, de dos o simplemente entre franjas horarias. Son varias las alternativas a estudiar en esta forma de adelgazar
Una mujer sujeta unos cubiertos ante un plato con un reloj. | Freepik
El ayuno intermitente se ha convertido en un caballo de batalla donde todos —o casi— los que quieren perder peso se pretenden subir. Adelgazar se convierte así en una máxima de una práctica de moda donde no faltan famosos y celebrities que lo preconizan. Sin ir muy lejos, músicos como Bruce Springsteen o Chris Martin, del grupo británico Coldplay, lo realizan.
No es que el ayuno intermitente necesite de conciertos. De hecho, tampoco necesita de tener grandes paladines para funcionar. Como en toda dieta, la clave del ayuno intermitente si queremos perder peso es ser constante. No obstante, siempre hay que puntualizar que la funcionalidad de una dieta no se debe limitar a adelgazar, sino a mejorar nuestros hábitos alimenticios. Por este motivo, conviene no esperar milagros de estos hábitos y, sobre todo, hemos de contar con la ayuda de profesionales.
Lo que sí está probado es que mantener un ayuno intermitente ayuda a perder peso, como explicó en 2017 la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés). No obstante, también matizó que es más efectivo reducir la ingesta calórica que el simple ayuno. Además, no todos los ayunos intermitentes son iguales. Además, también insistió en que es una práctica que funciona a corto plazo, aunque no hay evidencias de que funcione a largo plazo.
El problema, como sucede con el manido chiste de los intermitentes de un coche, es comprobar cuándo funciona el ayuno intermitente, es decir: ahora sí, ahora no. Por eso, debemos saber cómo de intermitente debe ser nuestro ayuno y si realmente está indicado para nosotros y en base a qué funciona o no.
El ayuno intermitente: un método para no todos los públicos
No debería haber una dieta sin consensuarla con profesionales sanitarios y de la nutrición. Aun así, debemos ser conscientes de que el ayuno intermitente no es para todos los públicos. Entre los ejemplos de personas que lo deberían evitar hemos de hablar de embarazadas y mujeres en lactancia, de menores de edad, de personas con historial de desórdenes alimenticios o de aquellas personas que sufran patologías como la diabetes tipo I, aseguran en Johns Hopkins Hospital.
A partir de ahí, como en toda dieta de adelgazamiento, a recordar el gran mantra de perder peso: el déficit calórico. De este concepto ya te hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE y no es más que la evidencia de que para adelgazar debemos ingerir menos calorías de las que gastamos. Ahora queda ver cómo influye en esto el ayuno intermitente.
La base de este procedimiento, tal y como explica la Universidad de Ohio State en Estados Unidos, es que el ayuno intermitente mejora nuestra resistencia a la insulina. Debido al ayuno, los niveles de azúcar en sangre bajan y se reduce la producción de insulina porque no quedan carbohidratos que convertir en energía. Cuando pasan varias horas, el cuerpo comienza a consumir energía de la grasa almacenada, que es un proceso muy similar a la cetosis y a la dieta keto.
Los tres formatos más habituales del ayuno intermitente
En esencia hay tres caminos para llegar al ayuno intermitente. Sin embargo, los tres conducen a lo mismo: perder peso, aunque no de la misma manera. Además, no todos son igual de asumibles para el mismo tipo de personas. De hecho, hay algunos que son más aparentemente amables, pero siempre dependerá de cómo los abordemos.
Lo que sí es cierto es que todos se basan en la misma premisa de reducir la ingesta calórica. También en comprender que de nada vale hacer ayuno intermitente si luego ingerimos más calorías de las que hemos dejado de tomar. El cuerpo no hace milagros y si llenamos el organismo de calorías y energía, el ayuno intermitente será ineficaz. Además, conviene entender que no simplemente ha de ir asociado a una privación, sino también a cambios alimenticios o a reducción de cantidades e incluso a hacer menos comidas al día.
El ayuno 5:2
Es muy sencillo y puede ser la forma más fácil a la que asomarse para intentar perder peso, pues se asocia casi con una dieta pura y dura. En este caso, lo que se debe hacer es comer normalmente —de una forma sana y equilibrada— durante cinco días a la semana y luego conceder un par de días a una dieta más restrictiva en lo calórico.
No necesariamente han de ser dos días consecutivos —de hecho, conviene que no sean— y apuntan desde la Universidad de Ohio State que se podría alcanzar reduciendo la ingesta calórica a un tercio de lo habitual.
Ayuno 1:1
Es una versión algo más dura, pues se trata de ir alternando días de ayuno —no total, sino de reducción de ingesta calórica— con días normales. De nuevo no hablamos de supresión y tampoco de darnos atracones en los días en los que sí mantengamos ritmos normales.
Se trataría, por tanto, de consumir menos calorías de lo habitual —más o menos una tercera parte o cuarta parte de lo habitual— e ir repitiendo este patrón de manera alterna siempre y cuando mantengamos esa dinámica de reducir las calorías en los días que toque apostar por el ayuno.
Ayuno intermitente horario
Aquí topamos con la versión quizá más clásica y común: el ayuno horario. De hecho, es posible que muchas personas lo practiquen casi sin darse cuenta. Se trata de dejar de comer durante unas horas al día para propiciar esa reducción de insulina. ¿Cuántas? Pues depende, pero los estándares más recomendados empiezan con períodos de al menos 12 horas sin comer.
En este sentido, el camino sería aprovechar una cena pronto para luego desayunar relativamente tarde o hacer una especie de almuerzo no demasiado tarde. A partir de ahí se puede incrementar el tiempo, siempre valiéndose del descanso nocturno para no comer. Luego se puede progresar a ayunos de 14 o de 16 horas diarias. En ese caso, lo único que se podría consumir serían elementos que no aporten calorías como agua, té o café.
Cómo convertir en efectivo el ayuno intermitente
Siempre con ayuda y supervisión médica, el ayuno intermitente no debe ser perseguido sólo con la intención de perder peso. De hecho, la premisa debería ser mejorar nuestros hábitos alimenticios reduciendo las raciones o comiendo más sano. Por este motivo conviene que la base de nuestra dieta pase a ser frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. También de carnes y pescados lo más magros posible, buscando siempre alimentos de alta densidad nutricional que no aporten demasiadas calorías.
Con estas incorporaciones, mejoraríamos nuestro metabolismo y implicaríamos un cambio hacia hábitos de vida más saludables y, sobre todo, daría importancia a añadir a nuestra dieta alimentos más nutritivos porque la clave de estos ayunos no está tanto en el tiempo —es decir, el cuándo comemos—, sino en el qué y en cómo lo hacemos.
