¿Cuáles son los alimentos que aportan más cantidad de omega-3?

La combinación de dieta equilibrada y estilo de vida saludable es esencial para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares.

Uno de los factores que resaltan los expertos como gran influyente en la «salud del corazón» es la composición de los ácidos grasos en la dieta.

Por lo visto, en la década de los 70, se estableció, por primera vez, una relación estrecha entre el déficit de ácidos grasos y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demostraban que las personas que consumían pescado azul rico en omega-3 sufrían menos trastornos de este tipo.

¿Qué es el omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos (o suplementos) y que son importantes para la estructura de nuestras células. También son una fuente de energía y ayudan a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen correctamente.

Existen dos ácidos grasos omega 3 cruciales, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en determinados pescados (sobre todo azules) y también en los suplementos veganos elaborados con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.

Alimentos que contienen omega-3

1. Pescados grasos: Son las fuentes más ricas de omega-3.
   • Salmón
   • Sardinas
   • Atún (especialmente el atún rojo)
   • Trucha
   • Caballa
2. Aceite de pescado: se trata de un suplemento común de omega-3.
3. Semillas de chía/lino: fuentes vegetales de omega-3.
4. Nueces.
5. Algas marinas: son una fuente vegetal de omega-3 y son especialmente importantes para las personas que siguen una dieta vegana.
6. Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos. Se pueden añadir a ensaladas, salteados o batidos verdes.
7. Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3. Son excelentes opciones para vegetarianos y veganos.

¿Qué cantidad de Omega-3 debemos tomar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. 

Lo cierto es que los expertos no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en lo que si coinciden los últimos estudios, es en que se ha producido una disminución considerable de consumo de pescado y marisco en los últimos años.

La importancia del Omega-3

Según la información publicada por T. Partearroyo en el 20 minutos, el EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, para la visión y para la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.

Mientras que, el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario.

Además, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. Por un lado, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y, por otro lado, reducen los niveles de tromboxano A2 disminuyendo el riesgo de trombosis.