Qué es el efecto meseta al adelgazar y por qué dejas de perder peso al mismo ritmo
A partir de un nivel de progreso, el cambio no parece el mismo y esta es la razón
Un hombre sujeta una báscula | ©Freepik.
No hay proceso de cambio físico en el que no empecemos a percibir el temido efecto meseta. Es curioso, pues puede aparecer en rutinas de adelgazamiento, pero también en fases de musculación. No siempre aparece al mismo tiempo y, como es lógico, depende mucho de cada persona.
Aunque en este caso nos vamos a centrar en explicar qué es el efecto meseta al adelgazar, ten en cuenta que esta misma realidad sucede en prácticamente cualquier tipo de cambio corporal. Es un concepto bastante sencillo de entender, pero menos sencillo de asumir que, como su nombre indica, acaba suponiendo un momento de prácticamente cambio cero que puede llegar a desmoralizar.
Sucede, como decimos, en dietas de adelgazamiento, quizá donde más chocante resulta y donde más complicado resulta asimilarlo. No obstante, no es menos cierto que en rutinas de personas deportistas se produce y sucede a menudo. Incluso en deportes de alto rendimiento y alta competición, comprobando cómo, a pesar del esfuerzo, los récords o la mejora no siguen avanzando.
Es ley de vida, de igual modo que el propio crecimiento humano también se ve afectado por este efecto meseta que, como veremos, es fácil de entender, aunque no de asimilar. De hecho, es un período inevitable que, por desgracia, suele generar una cierta frustración que acaba tirando por tierra el trabajo logrado.
Qué es el efecto meseta
Sinteticemos ‘efecto meseta’ como ese período en el que, tras una mejora acusada, se produce una fase de estancamiento o poco progreso en la que el cambio parece haberse detenido. En parte es así, pero lo cierto es que no se trata de un simple estancamiento, sino de una modificación en el simple cambio.
De esta manera, es habitual que una persona con sobrepeso que, por ejemplo, se somete a una dieta de adelgazamiento y mantenga una alta adherencia, vea rápido ciertos resultados. Este primer compás, cuando se reducen malos hábitos, se empieza a hacer deporte y a comer mejor, acaba suponiendo comprobar en la báscula como empezamos a perder peso. También sucede, insistimos, en otros perfiles.
El caso de los deportistas de élite es paradigmático y también muy fácil de entender, pues el organismo tiene un cierto límite en el cual, por más que entrenemos, la mejora de las marcas no es proporcional al tiempo dedicado a ese progreso. Por poner un ejemplo muy básico, digamos que Cristiano Ronaldo, a pesar de seguir entrenando con dureza, no va a ser mucho más rápido o saltar más alto de lo que ya lo hace.
Es algo que resulta, aunque el caso también sea trivial, muy claro en el crecimiento de un niño. Cuando apenas es un bebé, crece rapidísimo, casi por días. A medida que cumple años, sigue creciendo, pero esta ‘mejora’ es paulatina, hasta que empieza a llegar a la adolescencia y el crecimiento se ralentiza, comprobando cómo esa subida empieza a llanear.
Eso es, precisamente, lo que significa el efecto meseta. Tras unos primeros compases de cambios acusados, propiciados por una situación inicial muy básica, vemos cambios notables. También en personas que nunca han hecho ejercicio, por ejemplo, o levantado pesas, se aprecian rápidamente mejoras en sus entrenamientos. Sin embargo, para una persona ya muy entrenada, realmente progresar se vuelve más complicado porque, digamos, ha alcanzado su techo.
Cómo sobrellevar el efecto meseta
El problema, como es evidente, es comprender que este efecto meseta aparecerá en algún momento y comprender que nuestra mejora se va a ver ralentizada. En el caso de la pérdida de peso es muy notable. También porque afectan otros factores como puede ser la adaptación metabólica, por mantener el ejemplo. Al producirse esta ralentización, la motivación de la persona puede verse afectada y, al no seguir en ese ritmo de cambio, cometer errores.
Entre los más habituales, dos. El primero, aumentar la exigencia de la dieta o del ejercicio para mantener ese nivel de cambio. Como es evidente es un error de base, pues es posible que lo que provoque es una pérdida de adherencia a la dieta o que, incluso, pudiera suponer lesiones en el caso de aumentar el machaque físico. El segundo, también complejo, vendría en el momento en que nos damos por derrotados, recuperando viejos hábitos porque dejamos de conseguir mejoras o no en el volumen deseado.
Aunque por razones distintas, ambas situaciones son indeseables. No obstante, la forma de afrontarlas es bien distinto. En el primer ejemplo, en el de aumentar el ‘machaque’, no deberíamos caer de forma exagerada. Sí podríamos reducir un poco más la ingesta calórica o iniciar rutinas de ejercicio más intensas, pero siempre desde el control y comprendiendo que nuestro nivel de progreso no va a ser tan acusado. En el segundo, ídem. Se trataría de no recaer en viejos vicios y echar por tierra el progreso conseguido al prescindir del déficit calórico o aparcar el ejercicio físico.
He dejado de progresar: el momento de la negación
Habías hecho todo bien hasta la fecha y, de repente, manteniendo hábitos, el nivel de cambio es mínimo. No te extrañe, una vez perdido ese factor inicial, tu cuerpo se acostumbra. Del mismo modo que un levantador de pesas aumenta la carga, tú también podrías —en el caso del adelgazamiento—, elevar el nivel de exigencia.
No obstante, como explican desde Clínica Mayo, el efecto meseta te debe llevar a ciertos replanteamientos, pero no a cualquier precio. ¿Mi objetivo de pérdida de peso era real? ¿Puedo permitirme una ingesta calórica menor? ¿Soy capaz de aumentar el gasto energético? Todas estas preguntas, siempre consensuadas con profesionales de la medicina y de la nutrición, deben aparecer incluso antes de proponernos perder peso.
Esta realidad es muy habitual en personas que, una vez sumidas en una espiral de pérdida de peso, quieren ir más allá. No siempre es necesario y, sobre todo, no siempre es asumible a cualquier precio. Razón por la que conviene parar, analizar la situación y comprobar cuáles son los siguientes pasos a seguir.
Cómo vencer al efecto meseta para adelgazar
No esperes milagros. Tampoco soluciones mágicas. Es cierto que hay formas de intentar recuperar ese progreso, pero insistimos en que no debe ser a cualquier precio. Cuando te replantees —con ayuda profesional—, qué puedes hacer para seguir perdiendo peso, analiza ciertos factores. Aun así, ten en cuenta que, en términos generales, siempre puedes mejorar algo, como te explicamos en THE OBJECTIVE al explicarte los consejos para adelgazar más rápido después de los 40.
¿Estoy durmiendo bien? ¿Puedo aumentar mi nivel de ejercicio físico con pequeños gestos cotidianos? ¿Hay vicios que torpedean el éxito? ¿Puedo comer aún mejor? En muchas ocasiones estas respuestas son evidentes. Dormir mal, limitar el ejercicio físico, fumar y beber o mantener ciertos hábitos alimenticios pueden estar detrás del efecto meseta.
No siempre, es evidente, por lo que no conviene machacarse y buscar los errores. Cada organismo, cada genética y cada metabolismo son, figuradamente, de su padre y de su madre. Si a un amigo o a una vecina le va bien suprimir hidratos de carbono o el ayuno intermitente no quiere decir que a ti te vaya a ir necesariamente bien.
Lo más práctico, insistimos, en no caer en comportamientos obsesivos vinculados a la pérdida de peso. A veces pueden partir de una sensación de utilidad, pero en ocasiones pueden comprometer nuestra salud y acabar costándonos muy caros. Prueba de ella son diversos estudios que han apuntado a los riesgos de, en personas obesas, partir de situaciones irreales respecto a la pérdida de peso, acaben desembocando en depresión.
