No es un mito: hay alimentos y bebidas que nos protegen de las gripes y los resfriados

Tener un sistema inmunitario fuerte puede depender de muchos factores, entre los que se encuentra nuestra dieta. Ingerir los alimentos correctos en cada temporada nos hace más fuertes ante gripes o resfriados, ya que refuerza sistema inmune, que es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos.

Así, para que nuestra función inmunológica sea adecuada, y es algo especialmente importante en otoño e invierno, donde los virus proliferan por doquier, es necesario cubrir nuestras necesidades energéticas con nutrientes concretos que proporcionan ciertos alimentos y evitar otros que nos hacen mal y bajan nuestras defensas.

Ahora, con la bajada de las temperaturas, es más importante reforzar nuestra dieta y elegir mejor los alimentos que consumimos, ya que el invierno trae consigo un periodo de concentración de enfermedades de las vías respiratorias, principalmente catarros y gripes.

Qué alimentos debemos consumir en invierno para evitar las gripes y los resfriados

En esta época del año, cuidar nuestra alimentación es vital, ya que los ambientes fríos suelen conducir a la proliferación de virus respiratorios como el del resfriado común. Si a todo ello sumamos que en épocas pasamos mucho más tiempo en espacios cerrados, se incrementan aún más las posibilidades de contagio entre todos nosotros.

Por ello, hemos de vigilar lo que comemos, aunque, como sabes, no hay ningún alimento que, como tal, cure un resfriado o una gripe, per lo que sí que hay son alimentos que fortalecen nuestro sistema inmunológico y, por tanto, ayudan a prevenir y combatir los resfriados, al igual que hay otros que simplemente nos reconfortan en estos meses más fríos. A continuación, recogemos los alimentos que hemos de consumir especialmente en esta época del año; una lista proporcionada por los expertos de Nutritienda y de ROOTS:

1. Cítricos

Las naranjas, mandarinas, limones y pomelos son famosos por su alto contenido de vitamina C, que es una vitamina con propiedades antioxidantes y que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Y aunque esta vitamina no previene los resfriados, en algunos estudios se ha visto que la suplementación con vitamina C puede reducir la duración de los mismos.

Para incorporar los cítricos a la dieta es preferible tomar la pieza de fruta entera pero también se puede disfrutar de un zumo de naranja recién exprimido, tomar un vaso de agua tibia con rodajas de limón para darle sabor o hacer una ensalada de frutas frescas con mandarinas. Los limones, además, se pueden utilizar para aderezar ensaladas o pescado, entre otras posibilidades.

2. Ajo

El ajo es fuente de minerales como el yodo, el fósforo y el potasio y de vitamina B6. Además, se le atribuyen diversas propiedades antibióticas gracias a su contenido en componentes sulfurados como la alicina.

Se trata de un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional, tan versátil que se puede incorporar a sopas, guisos y salteados. Una buena costumbre para mantenerse saludable en invierno es desayunar pan con un poco de ajo y aceite de oliva.

Una manera de aprovechar al máximo sus beneficios, para aquellos a los que su sabor no les gusta, es trocear un diente de ajo y tragarlo ayudándonos de agua, así, además, evitaremos el mal olor en la boca que se produciría si lo masticáramos.

3. Yogur con probióticos

El yogur con probióticos contiene bacterias beneficiosas para el organismo y el sistema digestivo. Además, es una fuente importante de proteínas y calcio, que nos ayuda a mantenernos saludables.

Es recomendable disfrutar de un tazón de yogur con frutas a modo de merienda o desayuno delicioso y saludable, aunque el yogur con probióticos también se puede usar para realizar batidos y salsas.

4. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes, como espinacas o las acelgas, son fuente de vitaminas como la A y C, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Además, son una excelente fuente de fibra y minerales, esenciales para mantenerse sano.

La versatilidad de las verduras hace que se puedan consumir en forma de ensaladas o batidos verdes, aunque también están muy ricas simplemente salteadas con ajo y aceite de oliva.

5. Frutos secos

Los frutos secos, como almendras, nueces y pistachos, contienen vitamina E, una vitamina liposoluble que, aunque no combaten las infecciones, sí contribuye a proteger las células contra el daño oxidativo, que es un aumento de los radicales libres que no pueden neutralizarse por falta de antioxidantes y que pueden llegar a dañar las células. Se pueden consumir a modo de aperitivo saludable, o también pueden aportar un toque crujiente, delicioso y nutricional si se añaden a ensaladas o al yogur.

6. Pimiento rojo

Este alimento es fuente de vitamina C, de hecho, un pimiento tiene casi 3 veces más que una naranja, también de la A, B6, que contribuyen al funcionamiento del sistema inmune y de betacarotenos, que aumentan nuestras defensas. Además,añade color y sabor a las comidas. Se pueden cortar en tiras y disfrutarlo con hummus, hacerlos al horno o añadirlos a las ensaladas.

7. Té verde

El té verde contiene catequinas, un grupo de polifenoles, que son unas sustancias presentes en las plantas con una alta capacidad antioxidante y que combaten los radicales libres.

Así, beber una taza de té verde caliente de vez en cuando no solo es una manera de entrar en calor, sino también una excelente forma de añadir antioxidantes. En cambio, las personas que prefieran una bebida refrescante pueden tomar té verde frío con limón y miel.

8. Salmón

El salmón es una fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón. Disfrutar de una comida deliciosa y saludable es tan fácil como cocinar el salmón al horno con limón y hierbas.

9. Sopa de pollo

La sopa de pollo es muy reconfortante en invierno y además tiene propiedades beneficiosas para combatir los resfriados, ya que es una excelente forma de incrementar la ingesta de líquidos y ayuda a hidratarnos. Pero es también un mito que alivie la congestión nasal o que reduzca la inflamación en las vías respiratorias

Una sopa de pollo casera puede incluir vegetales como zanahorias, apio y cebolla, lo que la convierte en una opción deliciosa y saludable en los meses más fríos del invierno y cuando notamos los primeros signos del resfriado.

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Qué no comer y beber para tener un sistema inmunitario fuerte

Ahora que sabemos qué alimentos comer, veamos qué no debemos consumir en esta época del año (ni en ninguna otra, para ser francos):

• Demasiado alcohol. En un artículo publicado en la revista Alcohol Research y recogido en Health, los investigadores señalaron que existe una relación entre el consumo excesivo de alcohol y una respuesta inmunitaria debilitada, con efectos como un mayor riesgo a padecer neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar síndromes de estrés respiratorio agudo (SDRA), un mayor riesgo de sepsis, una mayor incidencia de complicaciones posoperatorias, mala cicatrización de heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.
• Grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo. Por ello, para fortalecer nuestro sistema inmunitario hemos de limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como ya te hemos contado en puntos anteriores, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).

• Demasiada sal. Este exceso de sal está detrás de ciertas patologías muy habituales en nuestro día a día como la hipertensión (el 42% de la población adulta española es hipertensa), estrechamente vinculada a riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares e infarto de miorcardio.
• Demasiada azúcar. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que después de un ayuno nocturno, las personas que tomaron 100 gramos de azúcar experimentaron una reducción en la capacidad de las células inmunitarias para ‘destruir’ las bacterias. Los mayores efectos se produjeron entre una y dos horas más tarde, pero persistieron durante hasta cinco horas.