¿Demasiado estresado? Estos son los mejores suplementos para reducir el cortisol del cuerpo
Siempre que hay estrés, el cuerpo produce una hormona, llamada cortisol, de forma natural, y se puede reducir
Persona estresada. | -
Muchos saben perfectamente lo que es el estrés. De hecho, se estima que el 15% de la población española lo padece. Las causas que pueden desencadenar este estado de preocupación o tensión mental son variadas. Independientemente de esto, siempre que hay estrés el cuerpo produce una hormona, llamada cortisol, de forma natural, y es en lo que nos vamos a detener hoy.
Cortisol: qué es y por qué aumenta
Así, el cortisol es una hormona esteroide ampliamente conocida como la hormona del estrés del cuerpo. Es sintetizado por el colesterol y puede afectar a casi todos los sistemas de órganos. Además del estrés, también participa en la regulación de varias funciones importantes, como: función inmune, metabolismo, inflamación, control de azúcar en sangre o en la función del corazón.
Los niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados se asocian con problemas graves, incluido el síndrome de Cushing, una afección caracterizada por problemas como aumento de peso, diabetes, presión arterial alta, debilidad muscular y osteoporosis o pérdida ósea. Otros problemas graves asociados con niveles altos de cortisol, según los expertos de Forbes, incluyen:
- infertilidad,
- enfermedades cardíacas,
- cálculos renales, enfermedad por reflujo gastroesofágico y
- problemas para dormir.
En cuanto a por qué aumenta el cortisol, hay varios factores que pueden explicarlo, como el mencionado estrés, además de dormir poco y/o mal, consumo excesivo de cafeína, fluctuaciones de azúcar en sangre, enfermedad o dolor crónico y ciertos medicamentos, como los corticosteroides.
Los mejores suplementos para reducir el cortisol
Varios suplementos pueden ayudar a mantener niveles saludables de cortisol y controlar el estrés. Obviamente, debes consultar a tu médico antes de tomarlos:
Ashwagandha
La ashwagandha es una hierba adaptógena que se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol y una mejor sensación de manejo del estrés.
Un pequeño estudio de ocho semanas demostró que tomar un suplemento diario de 250 miligramos o 600 miligramos de extracto de raíz de ashwagandha reducía significativamente los niveles de cortisol y al mismo tiempo mejoraba la calidad general del sueño. Otro estudio arrojó hallazgos similares, informando que 300 miligramos de ashwagandha por día redujeron los niveles de estrés y mejoraron la memoria, la concentración y el bienestar psicológico después de 90 días.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina es un fosfolípido que desempeña un papel en la señalización celular y la respuesta al estrés y, según una revisión de 2022, se ha demostrado que reduce la producción de cortisol.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol cuando se toman en dosis que oscilan entre 2 y 3 gramos por día. Un estudio publicado en el Molecular Psychiatry halló que tomar 2,5 gramos de ácidos grasos omega-3 al día durante cuatro meses reducía los niveles generales de cortisol en un 19% en comparación con un placebo.
Rhodiola
La rhodiola es una hierba adaptógena que se ha utilizado durante miles de años para aliviar el estrés y la fatiga al reducir los niveles de cortisol.
Las investigaciones sugieren que la rhodiola influye en la liberación de hormonas del estrés para ayudar a prevenir el estrés crónico y las complicaciones relacionadas con este estado. Un estudio de 2012 también halló que tomar un suplemento con 200 miligramos de extracto de rhodiola dos veces al día durante cuatro semanas conduce a reducciones significativas en los síntomas de estrés.
Vitamina C
Además de mejorar nuestra salud inmunológica, la vitamina C es un poderoso antioxidante que, según las investigaciones, puede proteger las células del estrés oxidativo causado por el cortisol y otras hormonas del estrés.
Una revisión de 2017 que evaluó los efectos de varios nutrientes sobre el estrés en las mujeres concluyó que tomar suplementos con vitamina C (en dosis altas y en forma de liberación sostenida) podría reducir la ansiedad y aliviar los niveles altos de presión arterial en respuesta al estrés. Es más, otra revisión informa que la deficiencia de vitamina C podría estar asociada con varias enfermedades relacionadas con el estrés (como la depresión y la ansiedad), y señala que la vitamina C puede tener propiedades antidepresivas.
Magnesio
El magnesio es uno de los suplementos más consumidos, ya que es un mineral importante que el cuerpo necesita para funcionar, pues ayuda a producir energía, regular el azúcar en la sangre y provocar reacciones químicas necesarias en el cuerpo. Además, impulsa al cuerpo a conducir los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal al desempeñar un papel en el transporte de calcio y potasio.
En lo que respecta al cortisol, según una revisión de 2017, el magnesio tiene efectos calmantes y puede ayudar a regular los niveles de cortisol, favoreciendo la relajación y reduciendo el estrés.
