Cómo acabar con los pensamientos intrusivos o negativos: tres ejercicios de una psicóloga
Podemos acabar con los pensamientos recurrentes y no deseados que tienen un impacto emocional muy fuerte
Pensamientos intrusivos y tres ejercicios para evitarlos | Unsplash
Muchas veces no es lo que nos pasa, sino cómo nos tomamos lo que nos sucede. Esto está intrínsecamente ligado al diálogo interno que mantenemos con nosotros mismos: cómo nos hablamos, qué nos decimos, en qué situaciones…
A veces, es complicado darse cuenta de que podemos cambiar nuestra actitud y nuestra realidad simplemente dándonos cuenta de lo que pasa por nuestra cabeza. Pero que sea complicado no quiere decir que es imposible. Por eso hoy en THE OBJECTIVE vamos a poner el foco en los pensamientos intrusivos.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos recurrentes y no deseados que tienen un impacto emocional muy fuerte, generando ansiedad y estrés.
«A lo largo del día, todos tenemos diversos pensamientos, algunos agradables y bonitos y otros menos agradables. Sin embargo, hay ciertos pensamientos no deseados que llegan con tal intensidad y frecuencia que pueden dominar nuestra mente, causando obsesiones y profundos malestares emocionales. Estos pensamientos suelen estar relacionados con miedos como dañar a otros o a uno mismo, crisis existenciales, dudas sobre nuestra identidad o acciones que llevamos a cabo, entre otros», recalca Daniela Constantin, psicóloga y formadora de profesionales de la salud.
Tres ejercicios para lidiar con ellos
La psicóloga propone tres ejercicios efectivos para lidiar con estos pensamientos intrusivos que podemos realizar nosotros mismos desde nuestra propia casa. Son tres ejercicios independientes con diferentes grados de dificultad, pero que con práctica se pueden realizar con facilidad.
1. Dejar que el pensamiento venga como invitado
Constantin aboga por «permitir que el pensamiento intrusivo aparezca y permanecer con él por unos segundos o minutos, como si fuera un invitado no deseado que se presenta en tu casa. Este invitado llega y quizás le invites a tomar un café o, incluso a comer, pero después se marchará».
Una vez que hemos identificado el pensamiento y hemos sido conscientes de él, entonces debemos «tratarlo con calma y confianza, sabiendo que, como cualquier invitado, eventualmente se irá y no se quedará a vivir en tu casa».
Este ejercicio ayuda a reducir la ansiedad asociada al pensamiento intrusivo al no ofrecerle resistencia siendo conscientes de que se trata de algo pasajero o temporal.
2. Conectar con el entorno
Este ejercicio también es útil para lidiar con pensamientos negativos ante situaciones estresantes como exámenes o presentaciones.
Se compone de un total de tres tandas que pueden llevar en total unos 4-5 minutos. Aunque es un poco más complicado que el anterior, con un poco de concentración se puede llevar a cabo en cualquier lugar mientras se está de pie o sentado realizando cualquier actividad (salvo conducir).
Consiste en identificar:
- cinco elementos visuales a tu alrededor y anotarlo mentalmente (por ejemplo, la silla en la que se está descansando, la ventana, una planta, etc.),
- cuatro sonidos que escuchas desde donde estás (como puede ser el del aire acondicionado o la televisión de fondo), y
- tres sensaciones físicas (como serían la temperatura si hace frío o calor, el contacto de la piel con una prenda, etc.).
Luego se reduce a cuatro elementos visuales, tres sonidos y dos sensaciones físicas para, finalmente, repetirlo pero con tres elementos visuales, dos sonidos y una sensación física.
«Este proceso de conexión con el entorno ayuda a desviar la atención de los pensamientos intrusivos y a centrarse en el presente. Durante este ejercicio en el que tu mente se centra en el entorno, aunque puedes seguir haciendo otras tareas como puede ser lavarse los dientes o barrer, la mente inconsciente entra en una especie de autohipnosis que ayuda a realizar estas conexiones con lo que te rodea y así lidiar con los pensamientos intrusivos», recalca la psicóloga.
3. Centrarse en lo que se quiere sentir
Por último, la experta nos propone que en vez de centrarnos en lo que nos causa ansiedad y dolor para rechazarlo con fuerza, hemos de enfocarnos en lo que deseas sentir.
«Si buscas sentir paz y tranquilidad, imagina y recuerda momentos de paz y tranquilidad como pueden ser unas vacaciones junto al sonido de las olas de la playa o frente a un paisaje montañoso. Igualmente, si por ejemplo buscas sentir confianza, piensa un momento en el que hayas sentido esa confianza o imagina cómo sería sentirla en un momento concreto. La imaginación y el hecho de visualizar estos sentimientos positivos y conectar con esas sensaciones puede tener un impacto positivo mayor que la mera fuerza de voluntad».
Estos ejercicios, aunque efectivos por separado, combinados pueden proporcionar una herramienta poderosa para manejar los pensamientos intrusivos y negativos en un mundo en el que cada vez necesitamos más técnicas de profesionales para poder ser felices y lidiar con el día a día.
