Dead hang: la dominada fácil con la que ejercitar tus brazos en cualquier parte

En un mundo donde la actividad física es esencial para mantener un estilo de vida saludable, ciertos ejercicios destacan por su simplicidad y efectividad, aunque a menudo pasan desapercibidos. Uno de estos es el Dead Hang, un ejercicio que puede parecer tan simple como colgarse de una barra, pero que en realidad ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. De hecho, es posible que veas que su parecido con las dominadas es alto, pero no son exactamente iguales

Adecuado para todo tipo de personas, independientemente de su nivel de condición física, el Dead Hang está ganando popularidad entre los entusiastas del fitness y aquellos que buscan mejorar su bienestar general. Lo cierto es que, como otras veces hemos explicado en THE OBJECTIVE, este tipo de ejercicios han ganado mucha fuerza en los últimos años.

Surgidas en torno a la calistenia, actividades como el Dead Hang permiten hacer deporte sin necesidad de hacer una inversión en materiales o en matrículas. Además, cada vez es más frecuente ver parques públicos en los que encontrar este tipo de acondicionamientos. De hecho, incluso es habitual verlo en espacios infantiles.

¿Qué es el Dead Hang?

El Dead Hang es, evidentemente, un ejercicio de fuerza que implica colgarse de una barra con las manos, dejando que el cuerpo cuelgue libremente. Este ejercicio utiliza el peso corporal como resistencia y requiere una barra que pueda soportar el peso del usuario y que esté a una altura que permita que los pies no toquen el suelo cuando se cuelga. La ejecución del Dead Hang es aparentemente sencilla: se agarra la barra con ambas manos, los brazos completamente extendidos y los pies colgando.

A pesar de su simplicidad, el Dead Hang es un potente entrenador para los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente para los hombros, los brazos y el core. También es un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los hombros, así como para aumentar la fuerza de agarre. Además, la naturaleza pasiva del ejercicio hace que sea una excelente opción para la recuperación activa y para reducir el estrés en las articulaciones y los músculos después de entrenamientos intensos.

Cuáles son sus beneficios

Es curioso ver cómo, en función del tipo de deportistas, el Dead Hang se puede prestar a todo tipo de niveles. Por ejemplo, para un profesional o un atleta, el Dead Hang puede formar parte de la rutina de estiramiento. Algo que vemos a menudo en los gimnastas artísticos, pues el Dead Hang es fundamental en varias modalidades.

De hecho, es el ejercicio básico que vamos a ver en los deportes de barra como las paralelas, la fija o las asimétricas. No obstante, esto no quiere decir que sea algo solo destinado a profesionales. Tampoco, como iniciábamos, a creer que es un ejercicio menor. En función de nuestras capacidades, el Dead Hang puede ser una práctica mucho más beneficiosa de lo que parece, como indica este estudio.

• Más fuerza de agarre: Fortalece los músculos de las manos, muñecas y antebrazos, lo cual es esencial para mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades diarias.
• Aumento de la flexibilidad y movilidad del hombro: Al colgar, los músculos de los hombros se estiran y fortalecen, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura.
• Descompresión de la columna vertebral: La tracción natural del cuerpo al colgar alivia la compresión en los discos vertebrales, mejorando el dolor de espalda.

Cómo practicar el Dead Hang de forma segura

No obstante, tengamos en cuenta que el Dead Hang, a pesar de su sencillez, no es para todos los públicos. Hay que partir de una base mínima que nos permita realizarlo sin lesionarnos. Por este motivo, lo primero es ser consciente de si realmente podemos aguantar nuestro propio peso durante un breve intervalo de tiempo mientras nos sujetamos con las manos.

A partir de ahí, seamos sensatos. Lo conveniente es comenzar con periodos cortos de colgado, entre 10 y 20 segundos. Si vemos que, igualmente, es mucho, podemos reducirlo. La clave está en ganar fuerza y confianza e incrementar el nivel a medida que progresamos con el Dead Hang.

También es importante usar una barra baja. Lo ideal es elegir una barra que permita tocar el suelo con los pies. Con ello facilitamos el control del peso corporal que se cuelga y permite un descanso fácil si es necesario. Del mismo modo, es evidente que debemos tener una barra que aguante nuestro peso y no ceda. Aparte de eso, hemos de tener en cuenta cierta técnica.

Por eso es primordial saber en qué posición colocar las manos. El agarre debe ser firme pero cómodo. Respecto a la orientación de las palmas, a voluntad, pues pueden enfrentarse hacia adelante o hacia uno mismo, dependiendo de lo que sea más cómodo para sus hombros. Generalmente es más sencillo y fácil hacer Dead Hang hacia fuera. Por contra, en las dominadas, es más sencillo hacerlo con las palmas hacia dentro.

Aparte, damos por hecho que también hay que hacer un calentamiento adecuado. Conviene comenzar por estiramientos dinámicos de brazos y hombros, especialmente para reforzar las articulaciones y los músculos.

Cómo ir más allá del Dead Hang

Aunque el Dead Hang es fundamentalmente simple, vale la pena compararlo con otros ejercicios de barra más complejos. Sobre todo, para comprobar que podemos evolucionar a medida que mejoremos nuestra forma física. También para entender que el Dead Hang no es tan complicado y, sobre todo, puede ser apto para muy diversos públicos. De esta manera, hay dos ejemplos muy recurrentes de cómo seguir progresando.

Es lo que sucede, por ejemplo, con las pull-ups o dominadas. Mientras que el Dead Hang implica colgarse estáticamente, los pull-ups añaden un movimiento dinámico de tirar del cuerpo hacia arriba. Esto requiere más fuerza y coordinación, entrenando intensamente los músculos de la espalda, pecho y brazos.

Aún más complejas son las muscle-ups a veces llamadas montadas, que son de un nivel más avanzado que los pull-ups, los muscle-ups combinan un pull-up con un dip para levantar el cuerpo por encima de la barra. Este ejercicio es significativamente más desafiante porque no solo requiere más destreza, sino también bastante más fuerza.