Marcos Vázquez, entrenador personal: «Al caminar no solo importa el cuánto sino también la velocidad a la que lo haces»
Caminar es un ejercicio muy democrático, que según como lo hagamos, puede ser todavía mejor para nuestro cuerpo de lo que pensamos
La importancia de caminar
Cuando hablamos de ponerse en forma o de cuidar la salud, existe una trampa en la que caemos con facilidad: creer que lo importante es el esfuerzo puntual y descomunal. El maratón de fin de semana, la semana de gimnasio intensiva en enero o la ruta de montaña que agota y no se repite. Sin embargo, la evidencia científica lleva años señalando en otra dirección: la constancia modesta supera con creces al heroísmo esporádico. Una rutina sostenida en el tiempo, aunque sea discreta, produce beneficios reales y duraderos sobre el organismo.
Lo más interesante es que esa constancia no exige grandes sacrificios ni equipamiento especial. Gestos cotidianos como subir escaleras, moverse más durante la jornada laboral o, sobre todo, caminar con regularidad, tienen un impacto fisiológico que solemos subestimar. No se trata de renunciar a deportes más exigentes, sino de entender que el movimiento diario es, en sí mismo, una herramienta poderosa. Y como toda herramienta, su eficacia depende también de cómo se usa.
Caminar sí, pero mejorando siempre
Caminar es, probablemente, el ejercicio más democrático que existe. No requiere instalaciones, no discrimina por edad ni condición física y se integra con naturalidad en cualquier rutina. Es cierto que no es el ejercicio más intenso ni el más completo desde un punto de vista muscular, pero su impacto sobre la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el control del peso está más que respaldado por la literatura científica. Quien camina a diario está haciendo algo valioso por su cuerpo, aunque no lo parezca. Incluso combate la depresión.
Ahora bien, no basta con moverse. La velocidad al caminar es una variable que marca una diferencia significativa, y así lo explica Marcos Vázquez, divulgador, entrenador personal y experto en fitness con una comunidad muy activa en Instagram. Vázquez insiste en que el «cuánto» importa, pero el «cómo» no es secundario. Dos personas que recorren la misma distancia cada día no obtienen los mismos beneficios si una lo hace a paso lento y la otra a ritmo vivo. El cuerpo responde de manera distinta según la intensidad del estímulo que recibe.
Cómo caminar más rápido
Vázquez compartió en su cuenta de Instagram @fitnessrevolucionario un estudio que arroja datos reveladores sobre la velocidad al caminar y su relación con la salud metabólica. Según ese trabajo, aumentar el ritmo al caminar se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El dato más llamativo es el siguiente: caminar 8.000 pasos a paso rápido produciría una protección equivalente a la de caminar 14.000 pasos a ritmo lento. Es decir, la intensidad puede compensar el volumen, y eso cambia bastante la perspectiva sobre cómo organizar el ejercicio diario.
Incorporar más velocidad al caminar no es complicado, aunque conviene hacerlo de forma progresiva para evitar sobrecargas musculares y molestias articulares. La estrategia es sencilla: dentro de tu paseo habitual, alterna tramos a tu ritmo normal con otros en los que aprietes un poco el paso, sin llegar a correr y sin forzar más allá de lo que el cuerpo permita ese día. Con el paso de las semanas, ese nuevo ritmo dejará de exigir esfuerzo consciente y se convertirá en tu velocidad natural. El progreso se produce solo, sin apenas notarlo, y los beneficios se acumulan día tras día descubriendo el ritmo ideal para encontrar resultados efectivos.
Ir más allá: entrenar fuerza
Caminar es un hábito excelente, pero sería un error confundirlo con una solución completa para la salud física. El cuerpo necesita también estímulos de otro tipo, y uno de los más importantes, especialmente a partir de los 40 años, es el entrenamiento de fuerza. La masa muscular no solo determina el rendimiento físico, sino que está estrechamente vinculada a la longevidad, a la salud metabólica y a la capacidad funcional en la vejez. Perder músculo, algo que ocurre de forma natural con la edad si no se combate, acelera el deterioro general del organismo. Algo de lo que hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE. Otra buena manera de combinar ambos mundos es practicar rucking, es decir, caminar, pero con peso.
La buena noticia es que empezar a entrenar fuerza no exige ir al gimnasio ni dominar técnicas complejas. Ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, zancadas o el puente de glúteos se pueden realizar en casa, con el propio peso corporal, y son suficientes para generar el estímulo necesario cuando se parte de una base física modesta. Lo fundamental es la regularidad: dos o tres sesiones semanales de veinte a treinta minutos producen adaptaciones notables en pocos meses. Caminar y entrenar fuerza no son opciones excluyentes, sino complementarias, y juntas forman una combinación difícil de superar para quien busca salud a largo plazo.