Sándwiches saludables: cómo conseguir una cena completa y sana en seis pasos

Es inevitable pensar que la cocina, por mucho que nos guste, exige tiempo. Algo que quizá no abunda actualmente. Razón por la que las soluciones rápidas parecen imprescindibles para apañar nuestro día a día. Especialmente la cena, momento en que, como un oasis, aparece el concepto de sándwiches saludables.

Opción sencilla para remendar la última comida del día, los sándwiches pueden jugar un papel más importante del que pensamos. No a diario, pero sí pueden dar un par de puntadas a una noche sin tiempo ni ganas de entrar en la cocina. Especialmente cuando conseguimos evitar las balas que cierta comida rápida podría suponer.

La comida a domicilio aparece en un horizonte especialmente nocturno, predispuesta a las cenas. Es aquí donde el mantra de pizzas y hamburguesas, por su facilidad, pueden suponer cierta amenaza nutricional. No de manera esporádica, pero sí tomadas como costumbre. Motivo por el que la puerta de los sándwiches saludables, elaborados en casa y con ingredientes de calidad, es relevante.

No todo vale. Igual que no todo lo aparentemente ligero va a ser saludable. Denostar la cena es una mala opción. Especialmente si se hace a menudo. En este sentido, cabe recordar que la cena no debería ser una de las comidas del día a evitar. Fuentes del Ministerio de Sanidad recuerdan que la ingesta calórica nocturna debería suponer entre el 25% y el 30% de las calorías diarias.

La cuestión, como es evidente, está en cómo conseguir calorías saludables, nutritivas y que, en este caso, no nos compliquen la teoría nocturna de preparar una cena sana. Además, hemos de tener en cuenta el hándicap de luego tener que gozar de un descanso reparador. Sumando todas las variables, el concepto de sándwiches saludables entra en escena.

Cómo conseguir sándwiches saludables y completos para cenar

Hemos de hacer un pequeño inciso: no todo lo saludable es necesariamente completo nutricionalmente. A nadie se le escapa que un bol de fruta es saludable. Sin embargo, convertido en cena, no sería un elemento nutricionalmente completo. Por eso, debemos prestar atención al equilibrio de macronutrientes y micronutrientes.

Razones que, trasladadas al concepto de sándwiches saludables, conviene no perder de vista. Parte de la trampa de las cenas viene marcada por un evidente desequilibrio nutricional. Es frecuente que las proteínas abunden. O que suceda con las grasas. Por eso, es necesario prestar atención a la composición del sándwich en cuestión, lo cual va a ser más sencillo si nos fijamos en sus ingredientes.

Pan de calidad

La primera piedra de cualquier sándwich o bocadillo pasa por el pan. Es necesario comprender que, en un sándwich, el pan debería ser de cierta calidad. Por este motivo, vigilemos el tipo de pan que elegimos. Lo conveniente sería apostar por panes integrales donde predominen harina y agua, evitando otro tipo de productos como azúcares añadidos o ciertas grasas como la palma, el girasol o la colza.

Por eso, sería conveniente comprender que parte de las ventajas también irían asociados al pan tradicional, no al pan de molde. El molde es, por definición, el que utilizaríamos en sándwiches. Sin embargo, podemos utilizar un pan ‘normal’, de hogaza o de barra, que sea de calidad. Las razones, además de evitar esos añadidos, también están en el tipo de mordida, que los hace algo más saciantes, en contraposición con el pan de molde, que es más fácil de masticar y, por tanto, invita a comerlo en más cantidad.

Evita las salsas

Uno de los principales problemas al pensar en sándwiches saludables está en el tipo de aliños a los que recurrimos. En este caso, las salsas pueden ser un caballo de Troya que supongan más calorías de la cuenta, sin aportar un gran valor nutricional. Por esta razón, conviene que los sándwiches saludables se construyan desde el uso de las especias o las hierbas aromáticas si queremos saborizarlos.

Elementos como la salsa mayonesa, el kétchup y otros derivados como puede ser la salsa barbacoa harían un flaco favor al concepto de sándwiches saludables. De estos riesgos ya te hablamos en THE OBJECTIVE, pues son elementos que tienen una gran cantidad de grasa (en la mayonesa) o con azúcares añadidos, como pasa en kétchup y barbacoa.

Cuidado con los untables

Otros elementos que pueden desequilibrar un sándwich saludable son los productos untables. Son fáciles de utilizar y no suelen ser exigentes con el tipo de sándwiches que queramos crear, pero no son recomendables en términos generales. Hay que puntualizar el tipo, evidentemente, pero no todo debería valer.

Es muy común que recurramos a los clásicos patés, a base de carnes, para estos sándwiches. Sin embargo, aquí nos enfrentamos a productos muy ricos en sodio y en grasas, casi en todos los productos de la categoría, por lo que es mejor que no participen. En los untables a base de pescado también suele pasar lo mismo: mucha sal y muchas grasas. Sí suelen aparecer proteínas, pero no tantas como aparentan.

En el caso de los untables vegetales también solemos enfrentarnos a una cantidad demasiado elevada de azúcares añadidos. Por ejemplo, una buena forma de consumir untables más sanos, sería hacer nuestro propio guacamole o que elaboremos un hummus casero y lo sirvamos en la base de este sándwich saludable.

El equilibrio de la parte vegetal

No descuides la inclusión de frutas y verduras en los sándwiches. Algunas son más fáciles de incorporar que otras, como es evidente, pero pueden tener cabida. Además, permite jugar con texturas, sabores y matices dulces que hagan más agradable el bocadillo o sándwich en cuestión.

Tomate, calabacín, berenjena, pera, manzana, aguacate, espárragos, distintas variedades de lechugas… Las alternativas que pueden entrar en un sándwich más saludable son abundantes y nos permiten vegetalizar nuestra receta sin mucho esfuerzo. En este sentido, conviene que persigamos un equilibrio que, además de nutricional, sea también gustativo.

Utiliza proteínas de calidad

¿A qué nos referimos con proteínas de calidad? Pues, principalmente, a todas aquellas que no estén procesadas y no incluyan azúcares añadidos ni un exceso de sodio. También a las que mantienen una gran densidad nutricional, evitando la adición de grasas en grandes cantidades, especialmente las saturadas.

Por este motivo, prescindamos de elementos procesados como embutidos, chacinas, fiambres o, incluso, determinadas preparaciones de pescado como el salmón ahumado. No es malo, evidentemente, pero sí tiene una cantidad de sal que no aparece en el salmón fresco. También pasa algo parecido con las latas de conserva de pescado, que pueden ser buenas opciones siempre y cuando las prefiramos al natural. Aun así, fijémonos en el porcentaje de sal que tienen estas conservas para elegir las más convenientes.

Razones que hace que, por ejemplo, sea más recomendable la adición de carnes cocinadas a nuestros sándwiches saludables como podría ser una pechuga de pollo a la plancha, el pescado cocinado o que le demos cancha al huevo. En la versión de tortilla, con poca grasa añadida, o en huevo duro, es una buena alternativa. También, aunque sin excedernos, incluir un queso fresco, que tienen menos grasas y menos sodio que los quesos añejos, podría ser un buen camino.