Dieta MAC: así es la fórmula con carbohidratos para respetar tus digestiones
De moda desde hace unos años, el concepto apunta a un déficit importante de fibra insoluble que deja de alimentar a nuestra flora intestinal
Una mujer sostiene una manzana | ©Freepik.
El concepto de dieta MAC lleva unos cuantos años coleando. Tantos que también está íntimamente relacionado con otro de los elementos de moda: la microbiota. Sin embargo, si hablamos de dieta MAC no estamos planteándolo como una solución para adelgazar, sino para cuidarse mejor.
A veces bautizada como dieta Big MAC, que plantea ese doble juego con una popular hamburguesa, poco o nada tiene que ver la fórmula MAC con la comida rápida. También, insistimos, en que se entienda como un camino para la pérdida de peso. En este sentido, es fundamental comprobar que la dieta MAC a lo que apunta es a elegir mejor los carbohidratos que ingerimos en nuestra dieta.
A través de ellos, mimaremos a la microbiota, cuyo buen estado repercute en numerosas realidades de nuestro organismo. Aunque queda mucho por investigar sobre ella, lo cierto es que la microbiota intestinal no es otra cosa que un conjunto de bacterias que ejercen labores de protección, fortalecimiento, digestión y regulación del metabolismo. Y ahí es donde entra el concepto de la dieta MAC y de cómo alimentar a estos bichitos.
Cuáles son los fundamentos de la dieta MAC
MAC obedece a la traducción al castellano del término inglés microbiota-accessible carbohydrates, que no es otra cosa que carbohidratos accesibles a la microbiota. Los tres términos nos pueden parecer un por extraños, pero en resumidas cuentas vamos a hablar de fibra, de la que ya te contamos sus bondades en THE OBJECTIVE.
Sin embargo, la fibra MAC es singular porque se trata de carbohidratos que no podemos digerir y que llegan intactos al colon. Quizás esto suene mal cuando comprobamos que son indigeribles. Sin embargo, nada más lejos de la realidad: es una ventaja. Al llegar sin digerir, sirven de alimento a la microbiota intestinal, comportándose como prebióticos.
Del mismo modo, estos nutrientes favorecen el desarrollo de los grupos bacterianos que habitan en el colon. De la misma manera, distintos estudios apuntan a que secretan determinados ácidos, a través de esa fermentación, que repercuten positivamente en nuestro metabolismo.
El problema, como es evidente, es que las dietas occidentales han ido dejando de lado el consumo de fibra y han aumentado la ingesta de proteínas y grasas. Diferentes estudios centrados en poblaciones nómadas africanas, como los hadza (en Tanzania), han comprobado los beneficios de las dietas ricas en MAC, que repercuten en la abundancia de flora intestinal y en los beneficios que se obtiene de manera simbiótica con esta. De hecho, es un grupo étnico curioso, pues también buena parte de los carbohidratos que consumen lo hacen en forma de miel, de la que toman grandes cantidades, y que también les ofrece beneficios digestivos y nutricionales.
Cuáles son los componentes de la dieta MAC
Lo importante de nuestra alimentación es que haya un equilibrio entre fibra soluble y fibra insoluble (en este segundo rango es donde encontramos a los MAC). Ambas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero no tienen las mismas funciones. Por eso, conviene comprender en qué tipo de productos vamos a encontrar a los aliados de la dieta MAC.
En este sentido, son varios los caminos por los que aparecen los MAC, pues van a depender de distintas fuentes de carbohidratos. A grandes rasgos, encontramos seis grupos en esta fibra fermentable que nos debe interesar.
- Almidón resistente
- Betaglucanos
- Fructoligosacáridos
- Inulina
- Mucílagos
- Pectina
Qué alimentos son ricos en MAC
Algunos os pueden sonar ya y otros no, pero es más sencillo entender de dónde proceden, lo cual facilita la tarea. En este caso, el almidón resistente se encuentra en arroz, patata y avena que se han cocido y luego enfriado. Aparte de eso, también los encontramos en otro tipo de productos, especialmente tubérculos, como boniato, yuca, fécula de patata, plátano (tanto poco maduro como plátano macho) o las castañas.
Los betaglucanos esperan en las setas, algas y avena, mientras que fructoligosacáridos (abreviados habitualmente como FOS) y la inulina se encuentran en ajo, cebolla, espárragos y plátano. También en algunos otros alimentos como el tupinambo o el diente de león, pero su consumo es residual en nuestro país.
Algo parecido a lo que pasa con la ingesta del mucílago. Este contenido aparece en las plantas cuando se lesionan, siendo muy abundante en el plantago ovata y el agar-agar. En alimentos, tal y como los concebimos, está muy presente en las semillas de chía, así como en las semillas de lino o en el tomate. En menor cantidad también aparecen en higos e higos chumbos, así como en las judías verdes.
Por último, la pectina está también muy presente en nuestra dieta y es fácil de identificar. En este sentido, su abundancia en frutas del bosque –como arándanos, grosellas y frambuesas–, en cítricos y en frutas como peras, piña, manzanas o higos es más que relevante.
