Cómo adelgazar en dos semanas: diez consejos de los mejores entrenadores

Si estás tratando de adelgazar en dos semanas, debes saber que la velocidad con la que perderás peso dependerá, en gran medida, de los kilos que te sobren. Por ejemplo, una persona con sobrepeso u obesidad conseguirá que los números desciendan en la báscula mucho antes que un individuo al que le sobren dos o tres kilos.

No obstante, sea cual sea tu caso, es una buena idea que te plantees adelgazar rápido pero con cabeza, ya que podrás incorporar hábitos saludables en tu vida que mejoren tu salud a medio y largo plazo.

Si, por el contrario, quieres perder peso durante dos semanas —porque tienes un evento o porque te han entrado las ansias de repente—, has de tener en cuenta que durante los primeros días no perderás apenas grasa, y sí líquidos o masa muscular. Es decir, te deshincharás de repente.

Sin embargo, siempre es bueno ponerse como objetivo adelgazar si te sobran kilos, y también metas a corto plazo. Para que tu plan sea un éxito, en THE OBJECTIVE te contamos a continuación los diez consejos de los mejores entrenadores y expertos:

Disminuye tu consumo de calorías

La entrenadora personal  Chrissy Lundgren  asegura que demasiadas personas descartan el impacto que puede tener en su pérdida de peso el simple hecho de hacer ajustes simples. «Como regla general para perder peso, necesitas comer menos de lo que quemas cada día», afirma. Es decir, que cuantas menos calorías consumas, más peso perderás. «No necesitas tomar tentempiés entre comidas. Tu cuerpo se las arreglará solo y quemará el exceso de grasa y la energía almacenada entre esas comidas. Reduce la ingesta de calorías», matiza en Insider.

Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes apuntar lo que comes durante una semana normal y calcular las calorías que metes al cuerpo a diario. Una vez que tengas la cifra, réstale 500 calorías. Recuerda que por cada déficit de 7.000 kcal, el cuerpo pierde 1 kilo de peso, por norma general.

Otra manera de saber cuántas calorías debes ingerir, la ofrece el entrenador Arj Thiruchelvam: «Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo en un día, multiplica tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre. Luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo). Seguidamente, resta 500 calorías para establecer tu nueva cifra de ingesta diaria de calorías».

Deja de comer azúcar para adelgazar

La fisioterapeuta  Lauren Lobert afirma que reducir el consumo de azúcar es el paso número uno para adelgazar: «Nuestro estilo de vida acelerado, generalmente, conduce a consumir una gran cantidad de alimentos procesados ​​que son fáciles de preparar y rápidos de comer. Desafortunadamente, estas opciones a menudo contienen calorías vacías, más comúnmente en forma de azúcar o uno de sus derivados». 

Come grasas saludables

«Al comer grasas saludables con cada comida y menos carbohidratos, la grasa se convierte en el combustible más accesible sobre el azúcar. También sentirás menos hambre cuando comas un poco más de grasa en cada comida», asegura Lobert. Podemos encontrar grasas saludables en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado o el aguacate.

Haz ejercicio al menos 30 minutos al día

Aunque se puede perder peso sin hacer ejercicio, los expertos sugieren que todos deberíamos hacer al menos 30 minutos de cardio y 30 minutos de entrenamiento de fuerza al día. Estos últimos son muy importantes, ya que, aunque nos hagan sudar menos, son los mejores para perder grasa y desarrollar músculo, que al final es lo que todos buscamos cuando queremos adelgazar. La actividad aeróbica (como el cardio, que es correr, nadar, etc.) también es buena para perder peso y para esculpir el cuerpo, pero no quema tanta grasa como la anterior.

Una de las razones por las que esto sucede es porque acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio, pierdes calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido.

«El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa», asegura el experto en ejercicio físico, el Dr. Leigh Breen.

Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que las mujeres que hacían ejercicios de pesas perdieron más grasa del vientre que las que se centraban en ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).

Prueba el HIIT para adelgazar

Este ejercicio, cuyas siglas corresponden a sus palabras en inglés (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento de alta intensidad que alterna ráfagas rápidas e intensas, las cuales aumentan el ritmo cardiaco de quien lo practica, lo que acelera su metabolismo y, por tanto, ayuda a adelgazar. Asimismo, potencia la quema de calorías incluso horas después de haber dejado de entrenar.

Los intervalos en HIIT son muy cortos, pues siguen una proporción de trabajo-descanso 1:2. Es decir, que por cada uno, descansarás el doble. Traducción: si haces 30 segundos a tope de intensidad podrás parar por un minuto. Se debe repetir el proceso hasta completar los diez minutos.

Lo bueno del HIIT es que se obtienen los mismos resultados que si hubiéramos estado entrenando a ritmo moderado durante 45 minutos. Además, es un entrenamiento ideal para principiantes, pues no requiere mucha resistencia al concentrar el esfuerzo en cortos periodos de tiempo. A continuación, te dejamos un entrenamiento de diez minutos para que lo pruebes en casa:

Bebe agua con limón

«Bebe un vaso grande de agua tibia con limón tan pronto como te despiertes y justo antes de acostarte. Esto permite que la comida se descomponga más fácilmente y favorece la eliminación de toxinas a través de la orina», asegura Lundgren.

Al respecto, comenzar la jornada tomando agua con limón acelerará además nuestro metabolismo. Las investigaciones realizadas al respecto sugieren que una gozar de una buena hidratación mejora la función de las mitocondrias, un tipo de orgánulo celular que ayuda a generar energía, lo que a su vez ayuda a adelgazar.

Al mismo tiempo, se ha demostrado que beber agua acelera el metabolismo al inducir la termogénesis, un proceso metabólico en el que se queman calorías para producir calor.

Además, te mantendrá hidratado –que es fundamental para regular la temperatura corporal y mejorar el rendimiento físico, entre muchos otros beneficios– y te ayudará a perder peso –la ciencia confirma que una mayor hidratación puede aumentar la descomposición de grasas y mejorar la pérdida de grasa–. Mantenerse bien hidratado también puede ayudar a reducir la retención de agua en el cuerpo, que puede causar celulitis y aumento de peso, detallan los expertos de Health.

Otro de los beneficios extra de consumir agua con limón es que te sentirás más saciado y, por tanto, comerás menos y lograrás adelgazar con más facilidad.

Apuesta por los alimentos integrales

«El mayor impacto en la pérdida de peso proviene de cambiar tus hábitos alimenticios», dice Lobert, quien recomienda comer alimentos integrales para adelgazar, ya que «no han sido despojados de sus nutrientes, lo que brinda a tu cuerpo y metabolismo las herramientas que necesita para funcionar de manera óptima».

Al respecto, un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que ingerir cereales integrales en lugar de refinados hace que nuestro cuerpo queme más calorías y, por tanto, que se acelere nuestro metabolismo. Cuanto más simple sea un carbohidrato (pan blanco, pasta blanca y arroz blanco), más fácil será para tu cuerpo descomponerlo. Esto significa que tu metabolismo no tiene que trabajar tan duro para descomponer estos alimentos. Pero cuando ingieres granos refinados (pan integral, arroz integral…), tu metabolismo se acelera a medida que tu cuerpo trabaja más para descomponer estos nutrientes.

Considera practicar el ayuno intermitente, una forma sencilla de adelgazar

Esta técnica es una excelente manera para quemar calorías y enseñar al cuerpo a usar su grasa almacenada como energía. El ayuno intermitente 16:8 es el más flexible de todos, ya que podemos elegir cualquier ventana de ocho horas para consumir alimentos. Hay personas que eligen no desayunar: hacen su última comida del día a las 22 horas de la noche, y ya no ingieren nada (agua y café solo sí, por ejemplo) hasta las 14 horas de la jornada posterior. De esta forma, y si no somos muy de desayunar, podremos adelgazar muy fácilmente simplemente desayunando café solo o alguna infusión (sin azúcar).

Los estudios han demostrado que si interrumpimos la ingesta de alimentos durante 16 horas, conseguimos varias cosas:

• Reducción del número de calorías que ingerimos.
• Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
• Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
• Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
• Perder un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas, según un estudio de 2014.
• No perderemos tanta masa muscular como la causada por dietas demasiado restrictivas, tal y como demostró otra investigación.

Come proteínas

Hasta ahora, las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han halado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo además de la saciedad, lo que te hace comer menos durante el día, ayudándote así a adelgazar.

Lo ideal es que elijas alimentos proteicos como la carne blanca, el pescado, las verduras, los huevos y las legumbres.

No bebas alcohol

El alcohol hace que tu cuerpo no pueda eliminar grasa. ¿Cómo? «El cuerpo reconoce el alcohol como un tóxico, y por ello detiene su capacidad de acceder a todos los demás macronutrientes almacenados (carbohidratos, proteínas y grasas) para utilizarlos, ya que está centrado en quemar el alcohol primero», asegura la médico Krissy Maurin, a Health.

Así, el efecto principal del alcohol es «reducir la cantidad de grasa que tu cuerpo puede quemar para obtener energía. Básicamente, lo que estás haciendo es desacelerar tu metabolismo, lo que conlleva al aumento de peso», sentencia.

Además, el consumo de de alcohol provoca un aumento de los niveles de cortisol, una hormona que se ha relacionado con el aumento de peso y que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.