Estos son los trucos de los expertos para adelgazar la grasa acumulada de forma rápida
Para perder peso hemos de ir introduciendo los cambios oportunos en el momento indicado
Ensalada de pollo con verduras. | Freepik
Adelgazar la grasa acumulada es uno de los deseos más comunes de la mayoría de la población, ya que es bastante común que a medida que vamos cumpliendo años la grasa se acumule, sobre todo en la zona de la barriga en hombres y en las caderas y brazos en mujeres.
Y es algo que va cada vez a más si no le ponemos remedio, especialmente porque nos vamos volviendo menos activos y porque el músculo magro va disminuyendo con cada aniversario. La parte buena de todo esto es que podemos ponerle remedio fácilmente con unos sencillos trucos.
1) Come proteínas de calidad
Hasta ahora, las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosos estudios, los cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.
Como te hemos comentado al principio, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo va perdiendo músculo magro, por lo que requiere más proteínas para mantenerlo. Y cuanto mayor sea la cantidad de músculo que tengas, mayor será la cantidad de calorías que quemará tu cuerpo cuando esté en reposo.
Unas buenas proteínas en este caso serían huevos, carne magra, legumbres, verduras, lácteos o pescado.
2) Di sí a la fibra para adelgazar la grasa acumulada
Llenarse de fibra es algo en lo que Lainey Younkin, MS, RD, LDN , dietista de pérdida de peso en Lainey Younkin Nutrition , enfatiza la importancia.
«Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, suelen tener menos calorías. Por ejemplo, una taza de arroz o pasta tienen aproximadamente 200 calorías, pero una taza de verduras proporciona entre 30 y 60 calorías», explica la nutricionista Lainey Younkin en Eatthis.
«Además, los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble, se mueven lentamente a través del tracto digestivo, lo que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. La fibra también libera hormonas como la GLP-1, que suprime el apetito».
Encontramos fibra soluble en alimentos como la cebada y la avena, junto con verduras y frutas. En cuanto a la cantidad diaria, Younkin recomienda consumir de ocho a 10 gramos de fibra en cada comida.
3) Comienza tus comidas con verduras
«Se ha demostrado que comer ensalada (o sopa de verduras) antes de una comida reduce la ingesta calórica en esa comida. Te quita el hambre y te llena con menos calorías, pero con el volumen del agua y la fibra», afirman desde Nutrition Twins. También, si quieres adelgazar rápido, puedes probar con un ayuno de frutas y verduras, como el que ya te contamos en THE OBJECTIVE.
Damien Carbonnier, formador para la Federación Francesa del Ayuno, asegura que «los resultados en cuanto a pérdida de peso de las personas que han realizado un ayuno de frutas y verduras de siete días son, en general, muy positivos». En el caso promedio de un hombre, la media de pérdida de peso es de 3,5 kilos, llegando hasta 7 kilos (1 kg al día) en caso de obesidad, detalla Carbonnier. En cuanto a la mujer, puede adelgazar una media de 2,5 kilos, y hasta 5 a 6 kilos en caso de obesidad.
Por otra parte, cuando se amplía el plan a diez días, «la media es de 4,5 a 5 kilos para el hombre, y de 3,5 a 4 kilos para una mujer. Además, se calcula que un hombre puede perder unos 450 a 550 gramos (350 en mujeres) de peso al día durante un ayuno».
4) Muévete y haz pesas
Además de comer bien, hemos de movernos, y no solo para adelgazar la grasa acumulada, sino también para mejorar nuestra salud, ya que aquellos que hacen ejercicios de fuerza diariamente reducen considerablemente el riesgo de morir por cualquier enfermedad.
Estos ejercicios de fuerza y potencia son, de hecho, los mejores para perder grasa y desarrollar músculo, que al final es lo que todos buscamos. La actividad aeróbica (como el cardio, que es correr, nadar, etc.) también es buena para perder peso y para esculpir el cuerpo, pero no quema tanta grasa como la anterior.
Una de las razones por las que esto sucede es porque acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio, pierdes calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido.
Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que las mujeres que hacían ejercicios de pesas perdieron más grasa del vientre que las que se centraban en ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).
5) Elige alimentos saciantes
No es plan de sufrir, así que lo suyo sería que, para adelgazar la grasa acumulada, y si pasas mucha hambre durante el día, eligieras alimentos ricos en arginina y lisina, los cuales se ha demostrado que provocan sensación de saciedad:
- Aguacates
- Lentejas
- Ciruelas
- Albaricoques
- Caballa
- Huevos
- Almendras
- Lomo de cerdo
- Pollo
6) Cíñete a la regla 80/20
Esta regla consiste en que el 80% de las calorías consumidas deben derivar de alimentos integrales de un solo ingrediente. Por ejemplo, una ensalada de espinacas cubierta con un huevo duro, verduras y una pizca de semillas o nueces. Luego, el 20% restante de las calorías consumidas pueden ser alimentos ‘divertidos’. Es decir, que el 80% del tiempo comemos sano y el resto nos saltamos la dieta pero sin pasarnos. De esta forma, conseguiremos adelgazar la grasa acumulada sin volvernos locos.
7) Realiza un seguimiento de las calorías que consumes
El último punto de esta lista consiste en saber a ciencia cierta cuántas calorías consumimos en un día, ya que, aunque se trate de alimentos saludables, todo cuenta cuando queremos adelgazar la grasa acumulada. Así, lo ideal es que llevemos un registro de nuestra ingesta durante una semana como mínimo.
De esta forma, sabremos más sobre nuestros hábitos alimenticios y podremos ver dónde recortar más o en qué horas tener más cuidado, así como si debemos cambiar unas comidas por otras.
