La dieta 80/20, perfecta para adelgazar sin esfuerzo y no recuperar los kilos perdidos

Se trata de uno de los regímenes menos conocidos pero más eficaces en lo que a adelgazar se refiere. Nos referimos a la dieta 80/20, que se cuela de vez en cuando en los medios cuando algún famoso que ha perdido peso confiesa haberla realizado o seguir sus pautas en la actualidad.

Una de las últimas celebrities en seguir esta dieta fue la actriz Martine McCutcheon. «Durante el 80% de la semana, como, principalmente, proteínas saludables, verduras y frutas; también zumos orgánicos (y tostadas untadas con margarina de una conocida marca de la que es embajadora). Las ‘golosinas’ están reservadas solo para el 20% de tiempo restante», dijo a principios de año al medio Ok!.

Aunque ya puedes hacerte una idea de qué se trata este método y de por qué ayuda a adelgazar, veámoslo con más detenimiento a continuación:

La regla 80/20, ideal para adelgazar y para aprender a comer

La regla 80/20 es una guía para nuestra dieta diaria, ya que nos alienta a comer alimentos nutritivos el 80% del tiempo y caer en alguna tentación menos sana el otro 20%. De esta forma, nunca tendremos ansiedad ni la sensación de estar a dieta.

Para el 80% del tiempo, hemos de beber mucha agua y comer:

• Cereales integrales.
• Frutas y vegetales.
• Proteína magra, incluidas proteínas de origen vegetal como frijoles, soja y edamame.
• Cantidades limitadas de grasas saludables provenientes del aguacate o del aceite de oliva. 

Para el resto del tiempo (20%), podemos comer nuestros platos favoritos pero con moderación. Por ejemplo, podemos tomarnos un postre de chocolate después de comer (pero no la tarta entera), una copa de vino tinto con la comida (pero no media botella), etc.

Y esto es lo mejor de este régimen, pues se aprende a comer compensando. De esta forma, con la alimentación consciente, le damos al cuerpo lo que necesita y nos permitimos algún que otro antojo pero siempre controlando. Así, al poco tiempo, lograremos adelgazar y acceder a nuestro peso ideal. Y lo que es mejor: podremos mantenerlo, pues hemos aprendido a comer.

Los expertos la apoyan

«Creo que la dieta 80/20 es excelente», asegura a Healthline la nutricionista Kristin Kirkpatrick. «He visto con mis propios pacientes que la fuerza de voluntad [por sí sola] no funciona, simplemente hace que las personas quieran aún más los alimentos a los que están renunciando. Por lo tanto, permitirse algunos caprichos aquí y allá puede que no sea tan malo», afirma.

No obstante, la experta es más rigurosa con sus pacientes, en especial con los que quieren adelgazar, y deja menos espacio para los caprichos: «Con mis pacientes tiendo a ser un poco más conservadora y sugiero una división 90/10».

Los menús bien equilibrados, elaborados con frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, nos ayudarán a sentirnos satisfechos y, gracias al contenido de fibra y agua, mantendrán nuestro sistema en funcionamiento. Sin embargo, dado que la pérdida de peso consiste en quemar más calorías de las que consumimos, debemos vigilar las porciones.

Adelgazar 4,5 kilos

Pero si lo hacemos bien, lograremos adelgazar. La bloguera Talia Koren, de hecho, adelgazó 4,5 kilos con este régimen. «La alimentación restrictiva rara vez hace realmente feliz a alguien porque es extremadamente difícil. Un poco de control es bueno, pero cuando estableces demasiadas reglas, eventualmente te encuentras de nuevo en el punto de partida», escribió en su blog.

Koren siguió un plan semanal, pero otros prefieren el régimen diario de dos comidas y refrigerios saludables al día y un capricho. Para Koren, la preparación y la planificación implicaron mucho tiempo y esfuerzo, pero dice que tener alimentos nutritivos siempre disponibles la ayudó a mantenerse en el camino.

Otro aspecto positivo de la dieta 80/20 es que elimina la angustia que a menudo sentimos cuando comemos alimentos no dietéticos como pastelitos, galletas, helados y similares.

Hasta la fecha, no hay ninguna evidencia científica que respalde la dieta 80/20, pero un estudio publicado en Obesity Facts en 2014 da fe de que la teoría, al menos, funciona, ya que los investigadores descubrieron que aún podemos perder peso después de pequeños caprichos si lo compensamos y comemos saludablemente la mayor parte del tiempo.

El estudio agrega que incluso si no logramos adelgazar, estaremos más saludables en general y podemos tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer, entre otras.