Cómo activar tus mitocondrias para tener una vida más longeva: ocho cosas que debes hacer

En los últimos años, los que más saben de salud y bienestar están poniendo el foco en las mitocondrias, un pequeño orgánulo celular formado por unas diminutas «fábricas» encargadas de convertir los nutrientes que consumimos en energía para nuestro organismo.

Y lo mejor de todo es que hacer pequeños cambios en nuestro estilo de vida puede tener un impacto significativo en nuestras mitocondrias. Desde la alimentación hasta el uso de suplementos como el magnesio, pasando por cambios en tu rutina y desafíos para tu cuerpo, como el ayuno, la exposición al frío y al calor o realizar ejercicios de fuerza.

Así lo indica Antonio Valenzuela, fisioterapeuta, máster en Psiconeuroinmunología Clínica y experto en terapia ortomolecular, en su libro Activa tus mitocondrias: el secreto para una vida más longeva (Ed. Alienta), que acaba de salir al mercado y ya es todo un éxito en ventas.

«Tu salud depende de tus mitocondrias y de su estado. La energía con la que te levantas, te mueves, piensas o llevas a cabo cualquier acto vital por mínimo que sea depende de que tus mitocondrias funcionen bien. Cómo procesas la energía y otros componentes de los alimentos también depende de tus mitocondrias. El envejecimiento y las enfermedades que nos quitan calidad (o años) de vida se acompañan de un proceso que no te gustaría sufrir: la disfunción mitocondrial», asegura Valenzuela en el libro.

Las mitocondrias «son una especie de sensores de peligro, que parecen detectar si el organismo como un todo se encuentra en fase de alarma o en fase regenerativa»

«Las mitocondrias son un verdadero regalo milagroso de hace miles de millones de años. Ahora, en nuestra sociedad moderna, las maltratamos y nos olvidamos de ellas y de su importancia», añade.

«Si bien la producción de energía es la función principal de las mitocondrias, estas bacterias venidas a más participan en otros muchos procesos esenciales, como la producción de calor para mantener nuestra temperatura corporal, la síntesis de hormonas esteroideas y otras biomoléculas como la vitamina D, la regulación del calcio celular, la desintoxicación a nivel hepático y la regulación de los mecanismos de apoptosis».

Las mitocondrias «son una especie de sensores de peligro, que parecen detectar si el organismo como un todo se encuentra en fase de alarma o en fase regenerativa. Cuanto más perciben el peligro, que en nuestra sociedad puede venir de la mala nutrición, falta de sueño, tóxicos, inflamación, sedentarismo, estrés psicológico crónico o patógenos, más inducen un modo de supervivencia en el que generan energía de manera rápida pero ineficiente, a través de la vía glucolítica anaeróbica».

Cómo activar tus mitocondrias: ocho cosas que debes tener en cuenta

La comida es materia y energía, pero hay otros nutrientes más allá de la comida como la luz del sol y el oxígeno, además de otros hábitos que nos llenan de energía. Por ello, además de enfocarnos en una alimentación de calidad basada en comida real, variada y rica en plantas, tenemos que prestar mucha atención a otros elementos que nos nutren para activar nuestras mitocondrias:

• Luz solar.
• Oxígeno.
• Naturaleza.
• Descanso y paz mental.
• Movimiento.
• Ayuno nocturno diario de al menos 13 horas, tratando de comer un máximo de tres veces al día y también intentando consumir la mayor parte de las calorías diarias antes de las 15.00 horas.
• Estímulos térmicos.
• Crear nuestra tribu.

Cómo mantener una correcta dinámica mitocondrial

Para mantener el correcto funcionamiento de la célula, debe existir un exhaustivo control de calidad mitocondrial en el que intervienen varios procesos. Además de una sucesión dinámica de escisiones de las partes dañadas de las mitocondrias y la fusión de las sanas, debe sucederse la eliminación de las mitocondrias irreversiblemente dañadas (mitofagia) y el reemplazo de mitocondrias perdidas (biogénesis mitocondrial). A este proceso, en su conjunto, se lo conoce como «dinámica mitocondrial».

Además de lo mencionado anteriormente, junto a un correcto descanso que respete los ritmos circadianos y a una alimentación adecuada, nos llevarán a generar mitocondrias a prueba de balas son:

• el ejercicio,
• el ayuno intermitente,
• la exposición al frío,
• la exposición al calor,
• la radiación solar,
• y la hipoxia intermitente (privación de oxígeno durante un corto período de tiempo, seguida de un aumento de la oxigenación).

La disfunción mitocondrial: cuando nuestras centrales energéticas se apagan y cómo activarlas

Cualquier alteración de la función mitocondrial normal podría llamarse «disfunción mitocondrial» (menor número de mitocondrias, mitocondrias que funcionan peor o situaciones no saludables en las que los mecanismos de fusión, fisión, mitofagia y biogénesis mitocondrial se ven afectados); aunque se pueden dar casos más graves, como una enfermedad mitocondrial genética, y otros más leves, como dejar de ser activos físicamente durante un período de tiempo.

«En los últimos veinte años se ha acumulado una evidencia muy sólida en torno al hecho de que la disfunción mitocondrial y la consecuente alteración de la bioenergética celular es un elemento omnipresente en todas las patologías crónicas modernas que campan a sus anchas en nuestra sociedad. Hablamos de enfermedades tan prevalentes como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, el cáncer, enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson y autoinmunes como la esclerosis múltiple o el lupus. Todas estas enfermedades tienen otro rasgo patológico común: la inflamación», asegura el experto.

Es importante que sepas que el uso crónico de medicamentos daña las mitocondrias al provocar disfunciones en las mismas

«Unas mitocondrias disfuncionales también están detrás de otras patologías que no restan años de vida, pero sí mucha vida a los años, como son la fibromialgia, la fatiga crónica o la migraña».

«Es importante que sepas que el uso crónico de medicamentos daña las mitocondrias al provocar disfunciones en las mismas. Dentro de los fármacos enemigos de las mitocondrias se encuentran algunos tan comunes como el paracetamol (acetaminofeno), antiinflamatorios como el ibuprofeno y el diclofenaco, los corticoides, antibióticos como las tetraciclinas y algunos menos comunes como antirretrovirales usados en el tratamiento del VIH y algunos fármacos anticáncer como el tamoxifeno».

Más recursos para optimizar tus mitocondrias: recuperar la flexibilidad metabólica

¿A qué se refiere Valenzuela con «flexibilidad metabólica»? «A la capacidad de utilizar el sustrato energético óptimo para cada situación, de recuperar el acceso a esa despensa de grasas que se había vuelto inaccesible. Deberíamos ser capaces de utilizar la grasa o la glucosa como combustible principal y poder cambiar rápidamente entre ellas según la necesidad».

«Hay personas que no pueden funcionar sin tener la tripa llena, puesto que sus mitocondrias no son capaces de tirar de las reservas de energía, por lo que dependen del continuo empuje de meter combustible en el sistema. Al único almacén de energía que pueden acceder es al glucógeno y acumulan sin uso grasa corporal, la mayor fuente de energía que tenemos. Por eso decimos que se convierte en glucodependientes. Dado que las reservas de glucógeno son muy limitadas en comparación a las de grasa, la demanda constante de glucosa, consecuencia de la inflexibilidad metabólica, induce el hambre cada poco tiempo, aumenta los antojos y el deseo de comer dulce, genera poca tolerancia tanto al ayuno como al ejercicio y provoca un estado de fatiga precoz».

«El patrón de alimentación típico implica que desayunamos antes del amanecer, hacemos varias comidas durante el día y seguimos comiendo hasta bien entrada la noche. Para muchas personas, comer es lo primero y último de cada día. Si a esto le añades la necesidad ficticia de ingerir cinco comidas al día, generamos una situación en la que no salimos jamás de la fase posprandial: como el modo tripa llena dura unas cuatro horas, muchas personas encadenan una fase posprandial con otra. Esto se traduce en insulina en sangre de manera continuada».

Otras estrategias claves para rehabilitar metabólicamente a las personas incluyen:

• Ejercicio físico.
• Acortar y adelantar nuestra ventana de alimentación.
• Ayuno y ejercicio en ayunas.
• Retos térmicos (baños fríos y sauna).
• Alimentación adecuada en carbohidratos .
• Suplementos (son un complemento, no una estrategia).

NAD+, sirtuinas y longevidad

En otro de los capítulos del libro, el experto hace referencia a uno de los mecanismos que causan el envejecimiento y la disfunción mitocondrial: la inestabilidad genómica.

«Tanto nuestro ADN nuclear como el mitocondrial se desgastan cada vez que se usan (se transcriben). Para retrasar este proceso existen los telómeros, unas estructuras de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas del ADN nuclear y también en el ADN mitocondrial. Su misión es garantizar que el ADN se duplique correctamente y con el mínimo desgaste posible». «Las vitaminas B representan un grupo de ocho micronutrientes dietéticos esenciales que tienen una función coenzimática y trabajan en estrecha colaboración para facilitar una serie de reacciones químicas a nivel celular. Son tan esenciales en el metabolismo energético que sin ellas las mitocondrias no podrían producir ATP».

La conexión entre microbiota y mitocondria

Además de todo lo mencionado, Valenzuela pone el foco en la microbiota, un tema del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE. «Una microbiota saludable produce lo que se conocen como ‘posbióticos’, sustancias altamente beneficiosas para tus mitocondrias como el butirato y fitoquímicos activados como la urolitina A, que aparecen después de que la microbiota metabolice distintas sustancias».

Por otro lado, «cuando el perfil de las bacterias que habitan tu cuerpo no es el idóneo y se instaura lo que se conoce como ‘disbiosis’, la salud de tus mitocondrias se resentirá, ya que se verán afectadas por sustancias tóxicas producidas por bacterias como la Klebsiella, la Citrobacter o la E. coli. De ahí la importancia de llevar un estilo de vida probiótico, basado en hábitos saludables enfocados en mejorar la composición de nuestra microbiota».

«Los alimentos fermentados que están tan de moda no son más que una de las soluciones que tenían las culturas ancestrales para conservar alimentos como las verduras y los lácteos. En la actualidad, resultan fantásticos tanto para la salud de la microbiota como de las mitocondrias, ya que nos aportan tanto probióticos (bacterias beneficiosas) como posbióticos (fitoquímicos activados, NAD+ y butirato). (….) En conclusión, parece que los excesos benefician a las bacterias patógenas mientras que un poco de adversidad va a favor de una microbiota más saludable».