Dolor de espalda: tres sencillos ejercicios (y remedios caseros) para combatirlo

Seguro que muchas veces, en los últimos meses, te has quejado del dolor de espalda que padeces. Y es normal, ya que la mayor parte de los trabajadores de los países más desarrollados pasamos gran parte de nuestra jornada laboral sentados delante de un ordenador.

Nos guste o no, la tecnología ha transformado la naturaleza de nuestro entorno laboral desencadenando la necesidad de incorporar la actividad física como parte integral de nuestro rutina diaria, así como el requerimiento de realizar ejercicios para combatir y prevenir el dolor de espalda.

Esta dolencia afecta entre al 10,4% y al 21,3% de la población española, y tiene una prevalencia es generalmente mayor en mujeres, países desarrollados y áreas urbanas, representando en España la cuarta causa más frecuente de incapacidad laboral temporal, tal y como detallan los expertos médicos de Grünenthal, que ofrecen una serie de datos clave acerca del dolor de espalda:

• Según el informe del Sistema Nacional de Salud del año 2017 (publicado en 2019), la lumbalgia en la población española es el segundo problema de salud crónico, con el 18,5% de la población afectada, por detrás de la hipertensión arterial, que representa el 19,8%.
• De todos los dolores de espalda, el más frecuente (70%) corresponde a la zona lumbar.
• En nuestro país se presenta más frecuentemente en mujeres que en varones; y la década entre los 45 y 55 años es en la que se observa mayor incidencia de lumbalgia.
• Se estima que el 80% de la población sufrirá en algún momento de su vida un episodio de lumbalgia y el 18% lo presentará de forma recurrente cada año.
• Es el motivo del 12,5% total de bajas laborales, suponiendo unas pérdidas cercanas a los 16.000 millones de euros (1,7% del PIB). Asimismo, esta patología representa la principal causa de incapacidad laboral en personas menores de 45 años.
• Se calcula que, en España, la lumbalgia provoca más de 2 millones de consultas anuales en atención primaria.
• Entre las causas más frecuentes habitualmente en pacientes jóvenes, está la contractura de la musculatura lumbar secundaria a posturas forzadas relacionadas con el trabajo, estrés, actividades deportivas o a un sobreesfuerzo que generalmente causan un cuadro de dolor moderado, de ritmo mecánico y sin irradiación.

Tres ejercicios para combatir el dolor de espalda (y prevenirlo)

Aunque no siempre se debe a las posturas forzadas, es evidente que «la prolongada exposición a la pantalla y el sedentarismo propio del trabajo de oficina están generando importantes problemas de salud pública», detalla Brian Ferreira, training manager de Distrito Estudio, quien cree que el dolor de espalda sería evitable mediante la práctica regular de ejercicio físico y mediante el seguimiento de estos ejercicios que recomienda, para así contrarrestar los efectos de las largas horas delante de una pantalla:

1. Ejercicio de estiramientos ergonómicos:

• Estiramiento de cuello (duración: 1-2 minutos). Gira suavemente la cabeza hacia un lado, mantén la posición por 15 segundos y repite en el otro lado. Inclina la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantén durante 15 segundos.
• Estiramiento de hombros (duración: 2-3 minutos) Rota tus hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Levanta tus hombros hacia tus oídos y mantén durante 15 segundos antes de relajarlos.
• Estiramiento de muñecas (duración: 1-2 minutos) Estira tu brazo hacia adelante con la palma hacia abajo, utiliza la otra mano para suavemente tirar los dedos hacia atrás durante 15 segundos. Gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.

2. Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad:

• Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad: como hacer caminatas breves de 15 minutos, durante la hora de almuerzo, por ejemplo.
• Subir escaleras (duración: 5-10 minutos): incorpora variaciones, como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.

3. Ejercicios de fortalecimiento muscular:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular, como, por ejemplo, sentadillas (hacer unas tres series de 12-15 repeticiones; y añadir variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad).
• Flexiones (hacer unas tres series de 10-12 repeticiones). Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir. Modifica la dificultad ajustando la anchura de las manos o elevando los pies.

Remedios caseros para aliviar el dolor lumbar

Además de hacer ejercicios que nos vienen bien tanto para nuestra salud física como para aliviar el dolor de espalda, existen remedios caseros que podemos aplicar, como estos:

• El jengibre, reconocido por sus propiedades antiinflamatorias naturales, también puede ser un aliado eficaz en el tratamiento del dolor lumbar. Se puede preparar una infusión de dos cucharadas soperas de jengibre en medio litro de agua. Una vez lista, se empapa una gasa en la mezcla y se aplica sobre la zona afectada, dejándola actuar durante un período prolongado. Podemos repetir el proceso dos o tres veces al día, dependiendo de la intensidad del dolor.
• Cola de caballo: conocida por sus propiedades antiinflamatorias, esta infusión se puede preparar con dos cucharadas de la especia en medio litro de agua y dejarla hervir. Posteriormente, se empapa una gasa en la mezcla y se aplica sobre la zona lumbar afectada, siguiendo el mismo procedimiento que con el jengibre, arriba mencionado.

• Terapia de frío y calor: es uno de los enfoques más comúnmente utilizados y efectivos para abordar el malestar lumbar. Se recomienda aplicar compresas frías o bolsas de hielo envueltas en un paño. Para aliviar el dolor y mejorar la circulación sanguínea en la zona lumbar, se puede optar por aplicar calor mediante compresas calientes o una almohadilla eléctrica. Los baños en agua templada o caliente también resultan excelentes para relajar los músculos y reducir las molestias del dolor de espalda.

• Los masajes con una combinación de ruda y aceite de almendras también se destacan como un remedio casero eficaz para tratar la lumbalgia. Simplemente hemos de mezclar tres gotas de aceite esencial de ruda con una cucharada de aceite de almendras y realizarun masaje suave con movimientos circulares en el área afectada, lo que puede ayudar a aliviar el dolor gradualmente.