Cómo se hace la sentadilla perfecta: los tres pasos de los profesionales
Este ejercicio para todos los públicos tiene algunos trucos para ser más funcional, útil y accesible
Una mujer realiza una sentadilla | ©Freepik.
Las sentadillas se han convertido en los últimos años en un ejercicio de moda dentro del mundo fitness. Sin embargo, no muchas personas hacen la que podríamos considerar la sentadilla perfecta. Muy en boga por la nueva era del culturismo, donde se empieza a prestar mucha más atención a las piernas, las sentadillas han entrado en tromba en gimnasios y rutinas, pero no siempre de forma correcta.
Curiosamente, parte de los mitos sobre las sentadillas, especialmente sobre su utilidad y dificultad, son eso, mitos. Lo cierto es que las sentadillas, más allá de interpretarse como un ejercicio del tren inferior, son mucho más completas de lo que parecen. Es evidente que lo que más se potencia con ellas es la musculatura de las piernas, pero no solo eso.
La ventaja, además y en cierta manera, es que las sentadillas son un ejercicio para todos los públicos. Esto no quiere decir que todo el mundo deba lastrarlas. O que deba bajar hasta el mismo suelo. Tampoco que necesite hacer demasiadas repeticiones. Lo que sí es cierto es que una sentadilla perfecta es un ejercicio biomecánico espléndido para cualquier público.
Como también parece claro, la sentadilla —sea perfecta o no— es un ejercicio de fuerza. También al alza en los últimos años, la realidad de los beneficios de los entrenamientos de fuerza está de sobra demostrados para cualquier tipo de público. Siempre dentro de determinadas limitaciones, pero comprendamos que a todo el mundo benefician.
Las razones para hacer sentadillas
Si a estas alturas de la película todavía crees que las sentadillas sólo tienen la finalidad de hipertrofiar glúteo y definir pierna estás muy equivocado. Es cierto que es un ejercicio especialmente útil para estos dos matices, pero tiene una funcionalidad abrumadora como para que queramos participar de ellas.
Lo cierto es que para hacer una buena sentadilla se necesita estabilidad abdominal, así como una buena posición de otros músculos del core como son los músculos de la zona lumbar. Por este motivo, una sentadilla perfecta, correctamente ejecutada, es un ejercicio perfecto para mejorar la higiene postural.
Curiosamente, no solo eso. Son muchas las personas que temen a las sentadillas, pensando que puede lastrar articulaciones de cadera o rodillas. Lo cierto es que no es así, pues al hacer sentadillas mejoramos toda esa fuerza y flexibilidad del tren inferior. Esto significa que vamos a fortalecer también su funcionamiento articular, aumentando la protección de éstas, así como su estabilidad y asegurando su buen funcionamiento.
Aparte de eso, comprender que las sentadillas son parte fundamental de movimientos diarios elementales es capital. Agacharse a recoger cosas del suelo, sentarnos y levantarnos de sillas o sofás, atarnos los cordones, jugar con niños pequeños… La sentadilla está presente en un montón de gestos cotidianos para los que conviene estar preparado.
Cómo hacer la sentadilla perfecta
Lo primero que se debe tener claro sobre la sentadilla perfecta es la postura inicial. En este caso, los pies han de estar separados a la anchura de los hombros y un poco orientados hacia fuera. ¿Por qué? Pues porque esta postura es más estable y fácil de mantener. Si tenemos los pies muy separados o demasiado juntos, la estabilidad es mucho menor. También si la inclinación de estos es exagerada, pues corremos el riesgo de sobrecarga el gesto y las articulaciones de rodillas y caderas. Por tanto, la sentadilla perfecta para por pies a la anchura de los hombros y una ligera orientación hacia fuera.
A partir de ahí, nuestro límite se marcará en función de nuestra propia fuerza. Una buena forma de iniciarse con las sentadillas es apoyarse contra una pared y desde ahí iniciar el movimiento. Este gesto nos va a permitir mejorar la técnica y reducir la fuerza que hemos de hacer tanto en la subida como en la bajada. Recordemos también que en la sentadilla perfecta siempre hemos de mantener la mirada al frente y la espalda bien recta.
Otra buena forma de conseguir mantener mejor el equilibrio en una sentadilla es utilizar las manos. La manera más sencilla es estirando los brazos frontalmente, manteniéndolos en paralelo con el suelo mientras bajamos. De esta forma tendremos más estabilidad y control sobre el movimiento, además de manejar mejor la inspiración y la expiración en el gesto.
Iniciación a las sentadillas con peso
Sin embargo, hay formas de lograr una sentadilla más perfecta todavía. A medida que nos hayamos familiarizado con ella podremos incorporar peso. Aunque es habitual utilizar la sentadilla goblet, donde se coge un peso con ambas manos para fortalecer más la musculatura, hay una sentadilla mejor. ¿Por qué mejor? Pues porque además de involucrar a los cuádriceps también involucra a los isquiotibiales. Esta musculatura de la parte posterior de la pierna no es fácil de trabajar, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
Por este motivo, las denominadas sentadillas con barra anclada (landmine en inglés) son perfectas como ves en este vídeo. Simplemente consiste en una barra anclada en el suelo por su base, constando de una haltera inclinada diagonalmente. Aquí se coloca el peso que se considere, se agarra la pesa por el extremo y mientras se sujeta cerca del pecho, lo levantamos y ejecutamos la sentadilla. Distintos estudios corroboran que esta forma de hacer sentadillas activa tanto cuádriceps como isquiotibiales, reforzando el trabajo de fuerza que permite esta sentadilla perfecta.
