¿Quieres dormir mejor? Pues estas vitaminas y minerales no deben faltar en tu dieta
Tu cesta de la compra puede ayudarte mucho más de lo que parece a conciliar el sueño, pero no hace milagros
Una mujer abriendo la nevera de noche | ©Freepik.
Dormir mejor es uno de los caballos de batalla de las sociedades occidentales. En España, como ya te contamos en THE OBJECTIVE, somos líderes europeos en cuanto a casos de insomnio crónico. El problema, como cada vez que la calidad del sueño aparece, es que los caminos por el que conseguir un mejor descanso son de lo más variados.
Sin embargo, la realidad es más tozuda y nos hace albergar esperanzas en torno a un círculo virtuoso. Si hacemos ejercicio físico, comemos de forma equilibrada, tenemos poco estrés y mantenemos rutinas estables en torno a la hora de irnos a dormir, dormir podría ser casi un juego de niños. Sin embargo, a medida que ponemos palos en la rueda en alguna de estas realidades, el sueño se resiente.
Y lo hace de muchas maneras, pues las patologías que se asocian a una mala calidad del sueño son de lo más variadas. Diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, un riesgo aumentado de infartos, hipertensión… Cuando pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo deberíamos tener claro que esas ocho horas —hora arriba u hora abajo— deberían ser reales y de la mayor calidad posible.
Aunque buscar atajos es habitual, especialmente a través de suplementaciones de libre dispensación o con prescripciones médicas, lo más conveniente sería llevar un ritmo de vida equilibrado y saludable. A través de una mejor alimentación, las posibilidades de tener un mejor descanso aumentan.
Cómo tu alimentación te puede ayudar a dormir mejor
A nadie se le escapa que determinados alimentos o tipos de dieta pueden torpedear de manera continuada nuestro descanso. No solo se trata de lo que comamos, sino de cuándo lo hagamos. Siempre se recomienda que al menos haya un margen de un par de horas entre terminar de cenar y el momento de irse a acostar. No obstante, esto no significa que las cenas deban ser especialmente ligeras en cuanto a ingesta calórica, aun pretendiendo dormir mejor.
Una realidad más allá de las calorías
Siguiendo las recomendaciones del Ministerio de Sanidad, la cena debería incluir alrededor del 25% o 30% de las calorías diarias. La cuestión, insistimos, no va tanto solo en esta cifra, sino en dónde provengan. Un error habitual es que las cenas suelan tener una mayor presencia de carbohidratos, en detrimento de las proteínas. Esta realidad no tiene por qué significar relaciones con ganancia o pérdida de peso, pero sí con ese equilibrio antes citado.
Como es evidente, el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos o en grasas, aún pudiendo ser grasas saludables, deben ser puestos en cierto aislamiento. Evidentemente, no será lo mismo cenar una ración de salmón a la plancha que comer unas croquetas fritas, pero en ambos casos hay un porcentaje relevante de grasa. Lo cual nos lleva a que evitemos fritos o procesados, lo cual es habitual en las cenas, ya que el tiempo o la motivación para cocinar escasea.
Por eso, ciertas trampas como la cocina para llevar, donde suele abundar la comida rápida, también nos pueden jugar malas pasadas. No hablamos ya solo de dormir mejor, que también, pues suelen ser ingestas masivas y calóricas, sino de tener precauciones nutricionales.
Los minerales y vitaminas que influyen en dormir mejor
Son muchos los elementos dentro de este círculo virtuoso que benefician al descanso. Dormir mejor es una tarea sinfónica donde comer, el ejercicio o las relaciones sociales intervienen. Más aún si tenemos en cuenta los estímulos que nos llegan a través de pantallas u ocio a última hora de la noche, torpedeando aún más la higiene del sueño. Evidentemente, la dieta no hace milagros. Ayuda, pero debemos remar en conjunto. No podemos pretender que la alimentación nos salve siempre si luego le hacemos zancadillas por otro lado a nuestras horas de sueño.
No obstante, hay determinados minerales y vitaminas que pueden jugar un papel primordial en el hecho de dormir mejor. Uno de los mejores ejemplos lo encontramos en la vitamina D —de la cual somos deficitarios los españoles— y que ayuda a mantener los ritmos circadianos, ese ‘reloj biológico’ que mantiene los ciclos del sueño. Se obtiene de la exposición al sol, aunque hay determinados alimentos como huevos, lácteos o pescados azules como el salmón que la incorporan. No obstante, lo más conveniente es que provenga de la exposición comedida a la luz solar.
También ha de importarnos la vitamina B6, ya que ayuda a la recuperación y el descanso neuromuscular. No es su única virtud, evidentemente, pero en este caso nos viene bien para dormir mejor. Ejemplos de alimentos donde encontrarla serían el hígado. También la carne de pollo y cerdo, además de cereales integrales, plátanos, legumbres o las propias patatas.
Minerales y aminoácidos en acción
Otro elemento recurrente es el magnesio. Conocido por sus virtudes como relajante muscular, este mineral que se encuentra en las semillas, pero también en frutas como el plátano o verduras como las espinacas, puede ser un buen aliado del descanso nocturno. Su combinación con el calcio, presente en lácteos, determinados pescados como las sardinas o las legumbres, contribuye a mejorar esa relajación natural.
Algo que también sucede con el triptófano. En este caso, este aminoácido lo utiliza el organismo para producir melatonina. Esta hormona, a su vez, regula los ciclos de sueño y vigilia, por lo que es especialmente conocida para inducir al sueño. Por eso, productos como las semillas de girasol, calabaza y sésamo, así como los lácteos, las claras de huevo o el pescado son referentes dentro de este aminoácido.
