De la dopamina al cortisol: las seis hormonas que controlan tu vida (y cómo usarlas a tu favor)

Cada vez somos más conscientes de que nuestras hormonas influyen en casi todos los aspectos de nuestra vida, incluido nuestro cuerpo, emociones o creatividad.

Aunque existen cientos de sustancias responsables de nuestro estado de ánimo, solo hay seis —la dopamina, la oxitocina, la serotonina, el cortisol, las endorfinas y la testosterona— cuya producción podemos llegar a controlar con técnicas sencillas, provocan, además, efectos inmediatos.

«Imagina tener en el cerebro una fábrica de sustancias químicas capaz de producir seis sustancias que pudieras usar a tu voluntad para crear la sensación concreta que quisieras, cuando quisieras, ¡y gratis! Pues resulta que esto sí que lo tienes», afirma David JP Phillips, coach sueco cuyas charlas TEDx han sido vistas más de 12 millones de veces y que el próximo 8 de mayo publica con Planeta su libro Las 6 hormonas que van a revolucionar tu vida.

Con este libro, reza el autor, aprenderás a aprovechar estas seis sustancias clave que tu cuerpo produce como si fuesen un cóctel celestial. Por ejemplo, sabrás qué sustancias son claves antes de una cita o una entrevista de trabajo, si necesitas ponerte a estudiar, si has de acudir a una reunión social de cualquier tipo, si has de gestionar un conflicto, si necesitas dormirte antes, tomar grandes decisiones o enfrentarte a una situación difícil como hablar en público si eres una persona tímida.

«Los métodos y herramientas de este libro te ayudarán a convertirte en tu mejor versión», asegura el autor. Gracias a tu constancia para emplear dichas prácticas a diario, podrás regular tu propia química para gestionar mejor tus emociones y transformar tu vida de manera duradera. Además de analizar esas seis sustancias concretas de una forma divulgativa, cercana y práctica, el autor explica cómo podemos emplear la repetición y la neuroplasticidad para establecer cambios permanentes en nosotros mismos y crear un cóctel que no tendremos que tomar continuamente porque sus efectos no se desvanecerán.

«La neuroplasticidad no descansa nunca. Es un proceso que adapta tu cerebro constantemente para asegurarse de que funciona de manera óptima en cualquier circunstancia en la que te encuentres. Se trata de un proceso que tiene lugar todos los días y que te convierte en el individuo que eres», defiende David JP Phillips.

Y lo cierto es que todos podemos reprogramarnos: «Puedes crear un cóctel celestial automático permanente en tu interior tomando las decisiones correctas sobre con qué alimentar tu cerebro».

De la dopamina al cortisol: como usar las seis hormonas a tu favor

Aunque el libro Las 6 hormonas que van a revolucionar tu vida de David JP Phillips, quien colabora con algunas de las empresas más influyentes del mundo, entre ellas Google, Microsoft, Dell, Disney, Oracle y HP, aún no se ha publicado en España, más de 30 países han comprado los derechos de publicación de este libro (entre ellos Reino Unido, Estados Unidos, Alemania, Francia e Italia), y desde que salió a la venta hace poco más de un año en Suecia, lleva vendidos más de 100.000 ejemplares. 

Un libro que, como vemos, pretende ser un éxito de ventas y que surge a partir de una gran depresión que el autor sufrió hace unos años. Por ello, trasladar que lo más importante que tenemos en nuestra vida son las emociones y su gestión. A través de su texto, Phillips presenta seis de las hormonas más importantes que nos afectan y nos enseña a optimizarlas (sin medicación) de forma que podamos convertirnos en la mejor versión de uno mismo:

1. Dopamina: determinación y placer

• La dopamina es tu energía positiva, la fuente que te ayuda a acabar las tareas, ya sean divertidas o difíciles, con una sonrisa y una gran sensación de satisfacción.
• La dopamina genera motivación, ímpetu, deseo y placer, además de tener un papel importante en la creación de recuerdos a largo plazo», explica el autor.
• Su papel es clave en la regulación de la recompensa y en funciones ejecutivas como la fuerza de voluntad y la toma de decisiones.

«Entender cómo funciona la dopamina es una habilidad esencial para la supervivencia, sobre todo en una sociedad como la nuestra, en la que los ladrones de dopamina campan a sus anchas», asegura el autor en el libro.

«Si desarrollamos una adicción a las actividades que proporciona dopamina rápida —como ver una serie de televisión o vídeos en Instagram, disfrutar de una copa de vino y pasar la tarde con las apps del móvil— o no tardaremos en prepararnos un cóctel infernal. «Si no eres tú quien controla tu dopamina, será ella quien te controle a ti», afirma.

Por ejemplo, este especialista en liderazgo recomienda no acumular actividades a la vez, eliminarlas una a una (dejar el teléfono si estamos viendo la televisión) o cortar en seco y dejarlo todo de golpe pasándose en todo momento a las fuentes de dopamina lenta, como leer, hacer crucigramas, socializar o recuperar una afición que hayas abandonado.

«Si me alimento de dopamina rápida en un 40 por ciento durante el fin de semana, mi cerebro tiende a evitar las cosas que conllevan dopamina más lenta, como trabajar en el jardín o hacer manualidades o ejercicio», afirma. «No te estoy diciendo que hagas un detox de dopamina, algo que se ha puesto muy de moda. Es interesante insistir en que la dopamina no es una toxina», advierte.

Asimismo, recomienda evitar empezar el día mirando el teléfono y desactivar las notificaciones son otras estrategias. Esto último, el autor lo compara con mostrar una enorme bolsa de patatas fritas a quien tiene hambre. Resultará casi imposible que se coma solo una.

2. Oxitocina: conexión y humanidad

• La oxitocina es considerada la hormona del amor.
• «¿Te has percatado de que sueles experimentar más malentendidos y roces y a tener más discusiones en tus relaciones cuando andas bajo de oxitocina? Es lo que sucede cuando no hablamos, nos tocamos ni encontramos tiempo para estar con la otra persona».
• «Nuestros niveles de oxitocina se incrementan de forma natural a medida que envejecemos, lo que significa que, a medida que cumplimos años, nos resulta más natural estar dispuestos a echar una mano».

«Conviértete en el mejor escuchador que puedas y aprende a interesarte por los demás. Según mi experiencia, los individuos más populares en las vidas de los demás, quienes proporcionan más oxitocina, son quienes practican la escucha activa, quienes se preocupan por los demás y son amables. A esos no los olvidamos. Al contrario, nos preocupamos por ellos y les mostramos respeto», asegura el autor.

La oxitocina tiene un gran impacto psicológico en nuestro bienestar. Gran parte del éxito personal pasa por producir más oxitocina para nosotros y para los demás en nuestra vida cotidiana. A través del asombro, la empatía, la generosidad, la gratitud y nuestros pensamientos podemos lograrlo.

La oxitocina es lo que te permite disfrutar de la cercanía humana, la seguridad, la conexión y la pertenencia. La oxitocina te hace humano y la oxitocina te sana

«Cada encuentro, cada suceso que recuerdas, es una historia. Cuando escuchamos una sobre un personaje con el que nos identificamos, liberamos oxitocina. Cuando escuchamos una que nos estresa, liberamos cortisol. La técnica narrativa que emplees puede tener un papel tan importante a la hora de generar emociones como el propio contenido de la historia. (…) Si decides contarte repetidamente tus experiencias pasadas de gratitud, felicidad y reverencia, en lugar de tus experiencias de las emociones contrarias, estarás potenciando tu cóctel celestial en lugar de tu cóctel infernal», argumenta el coach.

3. Serotonina: estatus, satisfacción y estado de ánimo

• La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad.
• Se ha demostrado que la serotonina está estrictamente ligada al estatus: a mayor estatus, mayores niveles de serotonina. Estas personas tienden a estar menos estresadas y las más sanas, porque sienten que tienen acceso a todo lo que necesitan y que nada las amenaza.
• ¿Qué produce la serotonina?
  • Los halagos.
  • La luz solar: los estudios realizados en los países nórdicos revelan que el estado de ánimo de muchas personas se desploma durante los meses de invierno. «Considerar la exposición a la luz solar una “comida mental” que debes hacer a diario y que es tan importante como el desayuno, el almuerzo o la cena».

Mientras que la dopamina nos da la sensación de que queremos algo que ahora no tenemos, la serotonina hace que sintamos satisfacción con lo que ya tenemos. Después de haber dedicado muchos años a estudiar el autoliderazgo, el autor ha llegado a la conclusión de que la satisfacción y la armonía son los pilares más importantes del cóctel celestial; «que todos los demás estados emocionales positivos, que incluyen la euforia, el amor, la motivación, las recompensas, el entusiasmo y la excitación suelen ser temporales, vienen y van, mientras que la armonía perdura», explica.

Aunque esos estados emocionales temporales deben experimentarse al máximo, una vida que solo se centra en ellos «corre el riesgo de acabar pareciendo un viaje sin fin en una montaña rusa». La mejor estrategia pasa por evitar el estrés crónico, haciendo ejercicio, meditando, exponiéndote mucho a la luz del sol, llevando una dieta saludable, construyendo tu autoestima y practicando la satisfacción en lugar de la multitarea y perseguir estímulos constantemente.

4. Cortisol: ¿concentración, entusiasmo o pánico?

• El cortisol es uno de los tres componentes principales del estrés, junto con la adrenalina y la noradrenalina. Estas sustancias nos preparan para, ante una situación de estrés, salvarnos en uno de estos tres modos: lucha, huida o parálisis.
• El propósito del cortisol es que te pongas en marcha, pero también dispara una sensación de incomodidad en ti, un estado de ansiedad que no te gusta.
• Su cometido es que evitemos el dolor, lo que habitualmente expresamos con «tengo que…».
• El principal problema en nuestra sociedad es que vivimos rodeados de infinidad de fuentes de estrés y el cortisol esta compitiendo constantemente por nuestra atención.

Según el autor, pequeñas y breves dosis de estrés no son negativas para nuestro organismo. «Deberías intentar disfrutar todos los días introduciendo actividades nuevas en tu vida, buscando emociones saliendo de tu zona de confort, enfrentándote a tus problemas ya prendiendo cosas por el camino», aconseja.

En cambio, el estrés crónico sí puede dañarte, ya que podemos padecer problemas de salud como procesos  inflamatorios y  enfermedades relacionadas, además de trastornos relacionados con la salud mental.

El experto nos anima a adoptar métodos tan sencillos como:

• Repasar las fuentes de estrés de nuestra vida y determinar que podemos eliminar y qué resolver es un primer paso. Por ejemplo, romper lazos con familiares o amigos que siempre nos hacen sentir mal, cambiar de trabajo o de cargo, dejar de programar reuniones sin descansos justo después, evitar los plazos demasiado cortos o adquirir demasiados compromisos son algunos ejemplos del «se puede eliminar».
• Organizarse para lograr pequeñas victorias personales, contrarrestar los pensamientos negativos con otros positivos y considerar los conflictos como una oportunidad de crecimiento son otras cuestiones que «se pueden resolver» para que dejen de estresarnos.

5. Endorfinas: euforia

• Las endorfinas son los neurotransmisores que se encargan de estimular circuitos cerebrales que están relacionados con el placer y el dolor.
• Un estudio en 2017 de la doctora Thea Magrone demostró que lo único que necesitamos para disfrutar del efecto de euforia de las endorfinas es comer chocolate o bailar.

«Las endorfinas son la producción local de morfina del cuerpo. La gran diferencia entre las endorfinas y la morfina médica es que las fabricas tú y que no solo sirven para aliviar el dolor. Son un gran ingrediente para añadir al cóctel celestial cuando quieres colocarte con la vida», explica el autor.

Hay muchas formas de generarlas, una de ellas es la risa y la sonrisa —pero sintiéndolas de verdad— y el ejercicio físico, pero David JP Phillips recomienda una que a él le funciona especialmente: «En todas mis clases de autoliderazgo, sea cual sea la época del año, doy a los participantes la oportunidad de probar un baño de agua fría. He acompañado a muchas personas en esta experiencia y he visto que incluso lo que sufren ataques de ansiedad son capaces de afrontarlos si cuentan con la ventaja de tener a un coach siguiéndolos en tiempo real. Esto supone para ellos una demostración increíblemente clara y potente de lo importante que puede llegar a ser el control de la respiración y tener la osadía de sentir el dolor en lugar de huir de él».

6. Testosterona: seguridad y victorias

• La testosterona es una hormona esteroidea sexual que tienen hombres y mujeres (aunque ellas suelen tener más estrógenos, que también tienen los varones).
• ¿Para qué nos sirve? Para mejorar el rendimiento en situaciones como entrevistas de trabajo, reuniones sociales, negociaciones y presentaciones…

Tus niveles de serotonina reflejan tu estatus actual y tu testosterona te proporciona las herramientas para mejorarlo

La principal confusión con esta sustancia es que va ligada al comportamiento agresivo pero esto no suele ser así. El principal efecto de la testosterona es la amplificación, y David JP Phillips lo clarifica de la siguiente manera: «La testosterona amplifica las herramientas que ya usas para mejorar tu estatus. En otras palabras, tus niveles de serotonina reflejan tu estatus actual y tu testosterona te proporciona las herramientas para mejorarlo. Una de las posibles herramientas para mejorar el estatus es la violencia y, en ese sentido, la testosterona sí que puede aumentan tu agresividad. Sin embargo, si la herramienta que decidas emplear para mejorar tu estatus es tu sentido del humor, la testosterona te hará ser más divertido. Si generalmente intentas dar con inventos o ideas nuevos para mejorar tu estatus, la testosterona amplificará tu creatividad». Además, los efectos psicológicos de un incremento idéntico de testosterona suelen ser parecidos en hombres y mujeres.

La testosterona también influye a la hora de correr riesgos y puede ayudar a potenciar la seguridad. Por ejemplo, pensar el éxitos y victorias pasados puede llevarte a experimentar un subidón si estás con el ánimo decaído. «Sin embargo, hay que tener en cuenta también que la testosterona puede nublar tu juicio y afectar negativamente a tu control de impulsos. No lo olvides y no permitas que un subidón inesperado de testosterona afecte a decisiones vitales importantes y significativas», añade.