Eficiencia del sueño: qué es, por qué te debe importar y cómo puedes mejorarla fácilmente
Dormir mejor no es una cuestión de cantidad de horas, sino de aprovechar el tiempo que lo hacemos
Una mujer que duerme mal | ©Freepik.
Dormir mal o descansar pocas horas no solo afecta el rendimiento diario, sino que también puede tener graves consecuencias para la salud. La falta de sueño adecuado está relacionada con una serie de problemas de salud, desde trastornos cardiovasculares hasta dificultades cognitivas. Por eso, entender el concepto de eficiencia del sueño es fundamental.
Un estudio publicado en la revista Sleep Medicine Reviews revela que la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Además, dormir menos de seis horas por noche se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, lo que subraya la importancia de una buena calidad de sueño para la salud a largo plazo.
El impacto de un sueño deficiente no se limita al ámbito físico. La salud mental también se ve profundamente afectada. La falta de sueño adecuado está vinculada a un aumento en los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Un artículo de la revista Lancet Psychiatry destaca que las personas que duermen mal tienen más probabilidades de experimentar síntomas de depresión y ansiedad, lo que a su vez perpetúa el ciclo de insomnio. Esto crea un círculo vicioso en el que el mal sueño y los problemas de salud mental se refuerzan mutuamente y del que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE.
Además de los riesgos para la salud física y mental, un sueño inadecuado afecta la capacidad cognitiva y la productividad diaria. La falta de sueño está asociada con dificultades para concentrarse, problemas de memoria y un mayor riesgo de accidentes, tanto en el trabajo como en la carretera.
Según un estudio del Journal of Occupational and Environmental Medicine, los trabajadores que duermen menos de seis horas por noche tienen un 70% más de probabilidades de sufrir accidentes laborales en comparación con aquellos que duermen entre siete y ocho horas. Estos datos subrayan la importancia de mejorar la calidad del sueño, no solo para proteger nuestra salud, sino también para garantizar un rendimiento óptimo en nuestras actividades diarias.
Eficiencia del sueño: qué es y cómo se mide
La eficiencia del sueño es un concepto clave cuando hablamos de la calidad del descanso. Se refiere a la proporción de tiempo que realmente pasamos durmiendo en comparación con el tiempo total que estamos en la cama. En otras palabras, mide lo eficiente que es nuestro sueño o cuántas de las horas que pasamos en la cama se dedican realmente a dormir y no a dar vueltas o a estar despiertos. Una alta eficiencia del sueño significa que nos dormimos rápidamente, permanecemos dormidos durante la noche y nos despertamos pocas veces.
Para que se considere que tenemos un sueño eficiente, la eficiencia del sueño debe situarse por encima del 85%. Esto significa que, si pasamos ocho horas en la cama, al menos 6,8 horas deben ser de sueño real. Este indicador se puede medir de varias maneras.
La más precisa es a través de un estudio del sueño en un laboratorio, pero también se puede evaluar utilizando dispositivos portátiles como relojes inteligentes o aplicaciones de seguimiento del sueño que analizan los patrones de descanso mediante sensores de movimiento y frecuencia cardíaca. Estos dispositivos proporcionan una estimación de la eficiencia del sueño al comparar el tiempo total en cama con el tiempo total dormido.
Cómo mejorar la eficiencia del sueño: no todo está perdido
Mejorar la eficiencia del sueño es posible adoptando una serie de hábitos que promuevan una mejor calidad del descanso. Uno de los aspectos fundamentales es la higiene del sueño. Aquí se incluyen prácticas relacionadas con la alimentación, el entorno en el que dormimos y nuestras actividades antes de acostarnos.
La alimentación juega un papel crucial en la calidad del sueño. Se recomienda evitar cenas pesadas y alimentos difíciles de digerir antes de acostarse. Según un estudio publicado en Nutrients, una dieta rica en frutas, verduras y alimentos con bajo índice glucémico puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Asimismo, evitar el consumo de cafeína y alcohol en las horas previas al sueño es esencial para mejorar la eficiencia del descanso.
El entorno del dormitorio también influye en la eficiencia del sueño. Mantener la habitación a una temperatura fresca y cómoda, así como asegurar un ambiente oscuro y silencioso, puede ayudar a mejorar el descanso. Un estudio en Sleep Health encontró que la exposición a la luz durante la noche, incluso en niveles bajos, puede alterar los ritmos circadianos y reducir la eficiencia del sueño. Por ello, se recomienda utilizar cortinas opacas y minimizar la exposición a fuentes de luz artificial antes de dormir.
Mens sana in corpore sano para dormir mejor
El ejercicio físico es otro factor que puede mejorar la eficiencia del sueño. Realizar actividad física regular, especialmente ejercicios aeróbicos, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio intenso en las horas cercanas a la hora de acostarse. La razón es que podrían tener el efecto contrario y dificultar el sueño. La investigación publicada en Sleep Medicine Reviews sugiere que el ejercicio matutino o vespertino es el más beneficioso para el sueño.
El uso de pantallas y la exposición a estímulos visuales y lumínicos antes de dormir son primordiales. Sobre todo, para controlar y mejorar la eficiencia del sueño. La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y ordenadores puede suprimir la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño.
Según un estudio en Journal of Clinical Sleep Medicine, reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse mejora significativamente la calidad del sueño (Chang et al., 2015). Además, es recomendable adoptar actividades relajantes antes de dormir, como la lectura o la meditación, para preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
Por último, cuidar la salud mental es fundamental para mejorar la eficiencia del sueño. El estrés y la ansiedad son enemigos del buen descanso. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a reducir la ansiedad. Y, de esta manera, a preparar la mente para un sueño más eficiente. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine demostró que la meditación mindfulness puede ser una herramienta efectiva para mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de insomnio.
