Los cinco consejos para conseguir un sueño profundo y reparador

Los expertos, incluyendo científicos como el neurocientífico británico Matthew Walker, destacan la importancia fundamental de un sueño profundo y prolongado para mantener una buena salud.

Walker, quien lidera un laboratorio del sueño en la Universidad de California, Berkeley, advierte que en el mundo desarrollado, se asocia dormir muchas horas (entre 8 y 9) con debilidad y vergüenza.

Sin embargo, afirma que es todo lo contrario. La falta de sueño es responsable de diversas enfermedades, accidentes, problemas mentales y fatiga que impactan en nuestras familias, comunidades y empresas. Según cuenta la BBC estos son los consejos del profesor Matthew Walker para lograr un sueño profundo y reparador.

1. Horario regular

Asegúrate de despertarte y acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evita dormir hasta tarde los sábados y domingos, ya que esto puede desregular tus ritmos biológicos, lo que se conoce como «jet lag social».

Al hacerlo, desajustas tu reloj biológico al adelantarlo durante la semana y luego intentas retrasarlo los fines de semana. Si bien es importante recuperar el sueño perdido, es mejor hacerlo de manera consistente. El cerebro no puede recuperar todo el sueño perdido, advierte el profesor Walker.

2. Baja temperatura

Es recomendable mantener una temperatura fresca en el dormitorio, idealmente entre 18 y 18,5 grados Celsius. Esto puede parecer más frío de lo que uno podría pensar, pero es importante para que tu cuerpo y cerebro puedan reducir su temperatura interna aproximadamente un grado centígrado.

No se aconseja utilizar la calefacción durante la noche. En su lugar, ajusta el termostato o, si vives en un área cálida, abre las ventanas para permitir que entre aire fresco y mantener una temperatura fresca en la habitación.

Así lo advierte el profesor, ya que ayudará a que tu cuerpo alcance la temperatura óptima para inducir un sueño profundo y saludable.

3. Dormir en la oscuridad

El avance de la electrificación ha transformado nuestras noches, según Matthew Walker. Para contrarrestar el impacto negativo de la luz en el sueño, es fundamental tomar medidas como instalar cortinas gruesas que bloqueen la luz de la calle.

Además, es crucial evitar la presencia de dispositivos electrónicos con luces intermitentes en el dormitorio, así como relojes digitales con pantallas luminosas.

Como preparación para dormir, es recomendable reducir gradualmente la intensidad de la luz en casa. No es necesario mantener todas las luces encendidas al máximo antes de acostarse, sugiere el neurocientífico.

4. No quedarse en cama despierto

El profesor Walker señala que uno de los errores comunes entre las personas que enfrentan dificultades para dormir, especialmente aquellos que sufren de insomnio, es quedarse en la cama durante largos periodos después de despertarse.

Recomienda que si has estado despierto, sin poder conciliar el sueño, durante 15 o 20 minutos, es mejor levantarse. Puedes dirigirte a otra habitación, mantener las luces tenues y leer un libro.

Aunque pueda resultar difícil abandonar la comodidad y el calor de la cama, sugiere abrigarse con una bata o una manta para sentirse confortable en otro espacio. Solo cuando te sientas cansado y con sueño de nuevo, deberías regresar a la cama.

5. Limitar el alcohol y la cafeína

Es importante para mantener un descanso nocturno óptimo evitar el consumo de alcohol por la noche y limitar la ingesta de cafeína después del mediodía. Esto ayuda a regular el ciclo de sueño y promover una mejor calidad de descanso.

Según el profesor hay que tener en cuenta que respecto a la cafeína, aunque algunas personas puedan conciliar el sueño después de tomar café por la tarde o noche, la cafeína permanece en el cuerpo durante varias horas, lo que puede afectar la calidad del sueño, incluso si logras dormir.