Dieta rica en proteínas para adelgazar: las siete claves para perder peso con este plan
Te damos los consejos clave para que tu régimen alto en proteínas sea eficaz a la hora de adelgazar
Carne, rica en proteínas
Las dietas altas en proteínas para adelgazar, como las cetogénicas, están de moda, especialmente para perder peso. No obstante, hay muchas personas que siguen una alimentación alta en proteínas sin un plan concreto de alimentación. Y es buena idea, ya que, según vamos cumpliendo años, hemos de priorizar el consumo de este grupo de alimentos, ya que es lo que hará que nos mantengamos en forma (o que no acabemos engordando de más).
Este aumento del consumo de proteínas deberíamos combinarlo con una reducción de los hidratos de carbono y un aumento de la ingesta de las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), las cuales encontramos en la mayoría de los frutos secos, soja, aceite de oliva, aguacates y pescados (atún, salmón, sardinas, anchoas, arenque y caballa, entre otros).
Más proteínas para adelgazar…
Así, a la vez que reducimos los carbohidratos, sería perfecto aumentar nuestro consumo de grasas buenas y proteínas si queremos adelgazar, sobre todo de estas últimas, ya que son termogénicos, es decir, que sólo con digerirlos ya estaríamos quemando calorías. Además, las investigaciones realizadas hasta la fecha han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo.
También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han concluido que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.
… pero no sólo: otras siete claves
Para que una dieta rica en proteínas funcione, debemos incluir otros grupos de alimentos y seguir otras indicaciones de los expertos, como estas, reveladas por la nutricionista Laura Burak en Eatthis:
- Cuando comas hidratos de carbono, añade proteínas: asegúrate de combinar cada comida y refrigerio con una buena fuente de proteínas para estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerte satisfecho hasta la próxima comida.
- Huevos cocidos cada semana: tal y como te contamos en THE OBJECTIVE, los huevos son perfectos para bajar de peso, por eso los expertos los recomiendan para adelgazar.
- Ten a mano proteínas para picar: «Piensa en pescado enlatado, quesos, yogures, requesón, pavo en rodajas, paquetes de nueces y semillas, mantequillas de nueces y bocadillos de edamame y garbanzos crujientes…».
- Añade más proteínas a las comidas que no te sacian: Burak recomienda consumir un mínimo de 20 gramos de proteína en cada comida, para evitar comer en exceso a lo largo del día.
- Toma proteína después del entrenamiento: los expertos recomiendan encarecidamente consumir proteínas sólidas después de terminar. De esta manera, repararás y desarrollarás tejido muscular mientras controlas tu hambre durante el resto del día.
- Un desayuno repleto de proteínas: «Asegúrate de que tu primera comida del día incluya una fuente sólida de proteínas porque esto puede aumentar o disminuir tus niveles de azúcar en sangre, lo que se correlaciona con tu nivel de hambre y antojos durante el resto del día», dice Burak.
- Elige opciones con mayor contenido de proteínas: maximiza tus opciones de proteínas. Por ejemplo, cuando estés en el pasillo de lácteos del supermercado, escoge productos que ofrezcan la mayor cantidad de proteínas, como el requesón y el yogur griego (este podría tener el doble de proteína que un yogur normal).
¿Son mejores las proteínas animales o las vegetales?
Un estudio demostró que adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta rica en proteínas vegetales y una dieta rica en proteínas animales. Otras investigaciones han hallado resultados semejantes.
Lo mejor sería combinarlas de manera eficiente.
Las mejores proteínas vegetales:
- Legumbres: numerosos estudios han demostrado que el alto contenido de proteínas de estos alimentos ocasiona un mayor gasto de energía del cuerpo en digerirlos, en comparación con aquellos que tienen pocas proteínas. Y, en concreto, una investigación comprobó que los que siguen una dieta rica en legumbres aceleraran su metabolismo y pierden mucho más peso en sólo ocho semanas que los que no lo hacen.
- Judías pintas: sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir la inflamación, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, tal y como detalló un estudio.
- Tofu: es ideal para perder peso ya que es bajo en calorías y no tiene colesterol.
- Semillas de chía: es una potente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3, de fibra (unos 10 gramos por cada 30 gramos de producto) y también de proteínas.
- Almendras: su consumo se ha relacionado con la pérdida de peso, tal y como detalló una investigación de la Universidad del Sur de Australia, publicada en la revista científica European Journal of Nutrition.
- Edamame: tiene un alto contenido de fibra y folato, además de vitaminas y macronutrientes
Las mejores proteínas animales:
- Pollo y pavo: están repletos de proteínas, y aumentar su consumo en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
- Pescado graso: contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 , los cuales ayudan a reducir la hinchazón y contribuyen a la pérdida de grasa del cuerpo. La caballa, la trucha, el atún, el salmón o las sardinas son pescados grasos a tener en cuenta.
- Huevos: contienen los nueve aminoácidos esenciales, que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que su falta puede provocar una disminución de la inmunidad y problemas digestivos, además de depresión, problemas de fertilidad y disminución del estado de alerta mental. Su consumo está estrechamente ligado con la pérdida de peso.
