Señales que indican que estás comiendo demasiada fibra (como estreñimiento o gases)
Mucha gente aumenta su consumo de fibra para aliviar males, y al final consiguen justo lo contrario
Un hombre con gases | Gtres
La fibra alimentaria, igual que las proteínas, las grasas o los hidratos, es necesaria para tener un buen estado de salud. De hecho, el consumo de fibra es fundamental para nuestro organismo, ya que su consumo se vincula a una reducción del peso, a menores índices de colesterol y de azúcar en sangre, además de tener menos riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Asimismo, el consumo de fibra favorece las digestiones y la salud del colon, además de incidir positivamente en la reducción del cáncer colorrectal, el más diagnosticado en nuestro país, según la Sociedad Española de Oncología Médica.
Sin embargo, y a pesar de esto, hay que comer la cantidad correcta de fibra al día, pues, como ocurre con las grasas saludables, por ejemplo, si nos pasamos podemos lamentarlo después.
Así, la cantidad adecuada, según las autoridades sanitarias, como la OMS, estaría entre 25 y 30 gramos diarios, de media. No obstante, dependiendo del grupo de edad en el que nos encontremos, requeriremos más o menos.
Señales de que estás comiendo demasiada fibra
La fibra alimentaria, como te decíamos, se asocia con muchos beneficios para la salud, pero consumir demasiada también conlleva algunos riesgos. De hecho, la fibra no le sienta bien a todo el mundo, y es posible que, si sufres alguno de estos síntomas, detallados por los expertos de Health, tú estés en este grupo, y debas vigilar si consumes demasiada o pensar si podrías sacarla de tu dieta:
- Hinchazón y gases. El efecto secundario más común que puede experimentar al comer demasiada fibra es sufrir malestar gastrointestinal como gases e hinchazón, diarrea o flatulencias.
- Estreñimiento. En teoría, comer fibra debería ayudar a aliviar el estreñimiento, pero desafortunadamente esto no funciona para todos. Al respecto, algunos estudios han demostrado que reducir la ingesta de fibra es bueno para evitarlo.
- Deficiencias de minerales. Tomas demasiada fibra puede interferir con la absorción de varios minerales importantes, como calcio, hierro, magnesio y zinc, ya que actúa como un agente aglutinante.
- Obstrucción intestinal. Puede causar una obstrucción intestinal, pues las fibras no digeridas o la materia fecal pueden atascarse en una parte estrecha de los intestinos, provocando dolor y la necesidad urgente de atención médica.
Cuánta fibra hay que comer al día
Como decíamos al comienzo, no hay una cantidad exacta de fibra recomendable, pues depende no solo del sexo y la edad de cada uno, sino también de los requerimientos individuales de cada uno, así como de su ritmo de vida. Sin embargo, sí que hay unas cifras promedio:
- Para las mujeres adultas. Según las pautas recomendadas, las féminas adultas necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día. Sus necesidades pueden diferir según su situación particular, su peso y su edad. Después de los 50 años, se recomienda ingerir al menos 21 gramos diarios.
- Hombres adultos: necesitan unos 38 gramos de fibra al día, de media. Como en el caso anterior, esta cifra puede variar.
- Niños y adolescentes. Se recomienda entre 21 y 38 gramos al día.
Dónde encontrar fibra
Podemos encontrarla en numerosos alimentos sanos, como:
- Frutas: naranjas, peras, manzanas y los frutos rojos, como las fresas, los arándanos o las frambuesas.
- Verduras y hortalizas: guisantes, pero también a las zanahorias o a la coliflor.
- Legumbres: lentejas, judías, alubias o garbanzos.
