Copos de avena vs salvado de avena: ¿qué opción es más saludable?
Se trata de un cereal muy nutritivo, equilibrado y fácil de digerir que puede aliviar los síntomas de afecciones digestivas
La avena es una fuente de energía de absorción lenta | Pixabay
La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Por su composición, es realmente nutritiva ya que junto a los carbohidratos y la fibra, encontramos proteína y minerales. Además, proporciona muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Sin olvidar que apenas aporta calorías: alrededor de 110 calorías en una ración de 30 gramos de copos de avena.
La versión más pura es el grano entero, que se puede cocinar y consumir como cualquier otro cereal. Sin embargo, la forma más común de tomarla son los copos de avena. Existen diferentes tipos de copos con distintos grosores y requisitos de remojo, pero todos se obtienen a partir del grano de avena cocido al vapor, aplanado y prensado.
El salvado de avena, por otro lado, es simplemente la cáscara del grano que se obtiene al refinar la avena. Tiene una concentración más alta de fibra en comparación con el grano entero, así como una ligera cantidad adicional de proteínas, minerales y vitaminas específicos, aunque carece de otros nutrientes presentes en el grano de avena completo.
Entonces, ¿cuál es la mejor elección?
Lo cierto es que el salvado es solo una parte del grano. Desde una perspectiva nutricional, puede ser una opción conveniente como suplemento, especialmente si se busca aumentar la ingesta de fibra o betaglucanos. Sin embargo, lo óptimo es obtener la fibra y otros nutrientes esenciales al incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en fibra y dichos nutrientes, como la avena.
Beneficios de la avena
- Reduce el colesterol: la avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano. Consumir 3 gramos diarios de esta fibra (equivalente a 75 gramos de copos o 40 gramos de salvado de avena) disminuye el colesterol en pocas semanas. Además, contiene otras sustancias como lecitina y fitoesteroles que son efectivas para controlar el colesterol LDL o «malo».
- Regula el azúcar en sangre: la avena estimula la actividad del páncreas y es una fuente de energía de absorción lenta, lo que la hace recomendable para personas con diabetes no dependientes de insulina, ya que contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Consumirla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener un nivel de azúcar más estable.
- Protege contra el cáncer: la avena tiene propiedades protectoras contra ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata.
- Beneficia la musculatura: los avenacósidos, que son variantes químicas de la hormona testosterona, ayudan a mantener y fortalecer la musculatura, especialmente en deportistas que necesitan niveles adecuados de testosterona para conservar su masa muscular.
- Equilibra el sistema nervioso: la avena contiene vitamina B1, calcio y alcaloides como el indol, trigonelina y avenina, que fortalecen el sistema nervioso y promueven la relajación, concentración y prevención del agotamiento mental.
- Facilita la digestión: la avena es fácil de digerir y puede aliviar los síntomas de afecciones digestivas como úlceras, pirosis, gastritis, estreñimiento (cuando se consume en grano entero cocido) o diarrea (cuando se consume sin cáscara en forma de decocción) y flatulencias.
Propiedades de la avena
Algunas de las propiedades de la avena son:
- Aporte de energía: la avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan energía constante y ayudan a mantener la saciedad, evitando debilidad y ansiedad.
- Alto contenido proteico: la avena posee el mayor contenido de proteínas (13.8%) entre los cereales, y cuando se consume con legumbres, se obtienen proteínas más completas.
- Rica en fibra: contiene un 6.7% de fibra que contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a mantener una dieta equilibrada.
- Minerales: una porción de 50 gramos de copos de avena integral proporciona el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso, y el 22% de la vitamina B1.
- Vitamina B: la avena es una buena fuente de vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B2 y B3.
- Otros minerales: además, aporta potasio, calcio, selenio, silicio, cobre y zinc.
- Antioxidantes y antiinflamatorios: contiene avenantramidas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
