Las mejores máquinas de cardio del gimnasio: cuál adelgaza más y cuándo usar cada una
Elegir una no va solo de quemar calorías, sino de entender cuál encaja mejor con tu cuerpo y tu objetivo
Las hay mejores y peores | Freepik
Entras en el gimnasio y ves todas las máquinas de cardio ahí apiladas. Cintas, bicicletas, elípticas, remo… Y la duda te asalta día tras día: ¿cuál es la mejor máquina? ¿Cuál es la que más ayuda a adelgazar porque quema más calorías?
Aunque centrar toda la decisión únicamente en el objetivo de perder peso no es recomendable —ya que hay que tener en cuenta l impacto articular, los músculos que participan o la intensidad real a la que entrenamos—, el Dr. Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, ha elaborado un ránking sobre cuáles son las mejores máquinas del gimnasio.
¿Qué hace que una máquina de cardio sea «la mejor»?
Antes de pasar al listado, conviene saber qué hace que una máquina de cardio sea mejor que otra. El experto advierte que lo que para unos es mejor, para otros no lo es tanto, ya que hay que tener en cuenta las variables antes mencionadas.
«El primer elemento que debes introducir en la ecuación eres tú. Si buscas pérdida de grasa, la variable principal será el gasto energético total. Si tu objetivo es la salud cardiovascular, el foco está en mantener una frecuencia cardíaca elevada de forma sostenida, por ejemplo durante 30–45 minutos a una intensidad moderada. En el caso del rendimiento deportivo, entra en juego el principio de especificidad, que consiste en elegir la máquina que mejor simule el gesto deportivo que quieres mejorar para maximizar la transferencia de las adaptaciones», apunta Muñoz.
Una vez claro el objetivo, es posible analizar cada máquina y establecer un ranking, para el cual el experto ha evaluado tres características técnicas que determinan la idoneidad de cada una:
- Impacto articular: se refiere a la magnitud de las fuerzas de choque que el cuerpo debe absorber cada vez que se produce el movimiento. En este punto conviene desmontar una creencia muy extendida. «Bajo impacto no significa baja intensidad ni bajo gasto calórico. Mucha gente huye de la air bike, la elíptica o el remo pensando que son menos efectivos que la cinta, pero es un error de concepto», explica Mario Muñoz desde Fit Generation.
- Músculos implicados. Las máquinas de cardio pueden dividirse en dos grandes grupos. Por un lado, están aquellas centradas en el tren inferior, como la bicicleta estática o la escaladora, donde el esfuerzo recae principalmente en cuádriceps, glúteos, isquiosurales y tríceps sural. Por otro lado, encontramos las máquinas de cuerpo completo, como el remo, la air bike o la elíptica cuando se utilizan los brazos, que distribuyen el trabajo entre piernas, tronco y miembros superiores. «Este reparto suele traducirse en un mayor consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y en un mayor potencial de quema calórica».
- Gasto energético. Llegamos al criterio más popular: ¿cuántas calorías quema cada máquina? Para poder compararlas de forma justa, la ciencia utiliza una medida estándar conocida como MET o equivalente metabólico. Un MET representa el consumo energético en reposo; trabajar a 10 METs implica gastar diez veces más energía que estando quieto. «El ranking que te proponemos utiliza como factor de clasificación el potencial de gasto calórico de cada máquina a una intensidad alta y sostenida. Si usas una cinta para caminar mientras miras el móvil, deja de tener sentido cualquier clasificación», señala Mario Muñoz.
Las mejores máquinas de cardio del gimnasio, ordenadas y analizadas por un experto
Aunque exista un puesto número uno, es importante recordar que cada máquina de esta lista es una herramienta excelente en el contexto adecuado. El objetivo es darte la información necesaria para que encuentres la que mejor se adapta a tus necesidades.
Puesto n.º 1: remo ergómetro
El remo indoor es la definición de trabajo de cuerpo completo. Desde la potente extensión de piernas hasta la tracción de espalda y brazos, combina un elevado gasto calórico con un impacto articular relativamente bajo, lo que lo sitúa en lo más alto del ranking. «Eso sí, conviene prestar especial atención a la mecánica lumbar para evitar molestias», advierte Muñoz.
Puesto n.º 2: cinta de correr
La cinta de correr es la máquina más conocida y replica dos de los movimientos humanos más fundamentales: caminar y correr. Su potencial para quemar calorías es muy alto y está ampliamente documentado. «Su principal punto débil es el alto impacto articular, con picos de fuerza vertical varias veces superiores al peso corporal, lo que puede hacerla menos recomendable cuando existen lesiones o sobrepeso».
Puesto n.º 3: máquina de escaleras (‘stair climber’)
La máquina de escaleras, o stair climber, es una de las más exigentes y también de las más evitadas. Sin embargo, esconde un enorme potencial. Simula el gesto de subir escaleras de forma continua, elevando rápidamente la frecuencia cardíaca y concentrando el trabajo en el tren inferior, con una gran activación de glúteos, cuádriceps y tríceps sural. «Es una opción muy eficaz cuando se busca un cardio duro, siempre que se evite apoyarse en exceso en las agarraderas, ya que agarrarse demasiado hace que se pierdan muchos de sus efectos positivos, advierte Muñoz.
Puesto n.º 4: bicicleta estática
La bicicleta estática representa la accesibilidad y la seguridad. «Prácticamente cualquier persona puede utilizarla sin miedo, independientemente de su nivel de forma física o de su historial de lesiones. Su principal ventaja es el impacto articular prácticamente nulo, mientras que su mayor limitación es que el trabajo se concentra casi por completo en el tren inferior».
Puesto n.º 5: elíptica
La elíptica es la gran alternativa a la cinta para quienes desean evitar el impacto. Es intuitiva y fácil de usar, lo que explica su popularidad entre personas principiantes. Sin embargo, «presenta dos inconvenientes claros: el patrón de movimiento es fijo y guiado, lo que puede resultar poco natural, y es fácil dejarse llevar por la inercia y sobreestimar el gasto calórico que muestra la pantalla».
Puesto n.º 6: ergómetro de esquí (SkiErg)
El ergómetro de esquí no suele estar en los gimnasios convencionales, aunque es muy habitual encontrarla en boxes de CrossFit. «Simula el movimiento del esquí de fondo, un deporte conocido por ser uno de los más demandantes a nivel cardiovascular. Su potencial de gasto calórico es muy elevado, cercano al del remo, y es una herramienta excelente para desarrollar potencia y resistencia en músculos que otras máquinas de cardio suelen dejar en segundo plano», sentencia el experto.