Cómo evitar el estancamiento en la pérdida de peso: los cinco enemigos a combatir
La sensación de ralentización es normal y estas son sus causas
Una mujer sobre una báscula | @Gtres
El estancamiento en la pérdida de peso es uno de los grandes temores de cualquier dieta de adelgazamiento. También se conoce como efecto meseta, pues es evidente que atravesamos un período donde la báscula deja de moverse. Tras un avance progresivo en la pérdida de peso, pareciera que el cuerpo ya no tiene más que perder, pero no es así.
De este fenómeno que ya te hablamos en THE OBJECTIVE se pueden aprender valiosas lecciones para comprender mejor por qué existe un estancamiento en la pérdida de peso. Habitual en los propósitos de Año Nuevo, junto a aprender idiomas o recuperar hobbies, la pérdida de peso tras las Navidades suele venir aparejada a kilos de más con los que no contábamos.
Diferentes encuestas apuntan a que los españoles cogemos en Navidad entre tres y cinco kilos de media. Los baluartes de este engrosamiento son de sobra conocidos a nivel nutricional. Alcohol, dulces navideños —panettones, roscones, turrones, polvorones…— y una dieta hipercalórica durante varios días muchos seguidos justificarían esta realidad. No obstante, siempre conviene recordar que el adelgazamiento —o el engorde— atienden a un círculo virtuoso o vicioso, dependiendo del contexto.
La relación entre los kilos de más no se debe entender sólo desde el déficit calórico. Es cierto que nunca puede haber adelgazamiento si consumimos más calorías de las que gastamos, pero eso no es todo. Una buena calidad del sueño, la intensidad del ejercicio, los niveles de estrés o incluso nuestras relaciones sociales participan en el mismo sistema. Por eso, entender que la Navidad es un período propicio para ganar peso se entiende desde diferentes aristas.
Más allá de eso, si empezamos a ver a lo largo de enero que dejamos de perder peso y que se ha producido ese temido estancamiento, conviene que sepamos por qué.
Por qué se produce el estancamiento en la pérdida de peso
Resumido de manera muy somera, digamos que los procesos de dieta, cuando los acompañamos de actividad física, comienzan bien. De hecho, pueden ser muy motivadores, pues comprobamos resultados con cierta facilidad durante las primeras semanas. Sin embargo —aunque depende de la persona y el tipo de hábitos—, llega esa fase de meseta donde el estancamiento en la pérdida de peso aflora. Ni hacia delante, pero tampoco hacia detrás.
Este nuevo momento puede desmotivar. Por un lado, hacernos creer que ya no podemos perder más peso. Por el otro, ver que nuestros esfuerzos útiles hasta la fecha dejan de ser suficientes. Una realidad que puede hacer que acabemos volviendo a los malos hábitos o, también de manera arriesgada, someternos a mayores déficits calóricos.
Lo evidente es que la primera fase del adelgazamiento está muy asociada a ese déficit calórico. Aún sin actividad física, si hay menos calorías, habrá pérdida de peso. Sin embargo, también se produce un segundo efecto que reducirá nuestro nivel de energía —nos sentiremos más cansados— y también tendremos hambre.
Por este motivo, la pérdida de peso debe ir vinculada a un aumento de la actividad física para prevenir la recuperación de ese peso. Al incrementar la actividad física —no hablamos de una locura—, recuperamos ciertos niveles de energía que, además, permitirán regular la sensación de hambre.
Por eso, de lo que se trata es de evitar un círculo vicioso en el que la falta de actividad también repercuta en ese cansancio. De hecho, es conveniente aumentar de manera progresiva la actividad física, pues la masa muscular exige un mayor gasto calórico para su conservación. Si no cumplimos con ese mantra, el metabolismo en reposo también se verá afectado, consumiendo menos calorías y, al final, siga habiendo un nivel elevado de fatiga que invite a que nos movamos pocos y de nuevo comprobemos ese estancamiento en la pérdida de peso.
Cómo revertir el estancamiento de la pérdida de peso
Sabiendo cómo nuestro organismo se regula, parece evidente que hay varias formas de seguir recortando kilos a la báscula. Siempre desde la supervisión de profesionales médicos y de la nutrición deberíamos comprobar cómo han cambiado nuestros hábitos. Tal y como postula Mayo Clinic, conviene comprobar si hemos relajado nuestras normas alimenticias o hemos hecho menos deporte.
Sin embargo, el camino más práctico pasa por hacer un entrenamiento más intenso. Insistimos en que esto no supone pasar del sedentarismo absoluto a pretender ser un atleta de élite. No es ni posible ni probable, y tampoco es real. Conviene que, dentro de nuestros registros, aumentemos la intensidad. Por ejemplo, si nuestra rutina es caminar, que aumentemos la distancia o que lo hagamos a un mayor ritmo. Incluso que nos iniciemos en actividades que impliquen también un entrenamiento de fuerza.
No hace falta que sean locuras. En ciertas personas puede valer con el power walking o iniciarnos en el rucking —caminar con algo de peso—. De hecho, el trabajo de fuerza es una de las grandes claves porque aumenta la masa muscular y, a su vez, quema más calorías durante el entrenamiento. Además, para su mantenimiento y su metabolismo, consume también más calorías, así que conviene mejorar el tono muscular.
