Estos son los ingredientes que no pueden faltar en tu ensalada (si quieres adelgazar o cuidarte)

A la hora de adelgazar o simplemente cuidar la línea, la ensalada en un recurso perfecto tanto para comer como para cenar, siempre y cuando la preparemos correctamente, claro. Hay muchas personas que, por desconocimiento, le añaden ingredientes a este plato que al final les acaban engordando, u omiten otros que les harían perder peso.

Para ir sobre seguro y salir de dudas, a continuación te detallamos los mejores ingredientes que debe llevar una ensalada buena para la salud y la figura, de la mano de las indicacIones de Malia Frey, experta en pérdida de peso, entrenadora y especialista en nutrición, en Verywellfit.

Los grupos de alimentos que debe lleva tu ensalada

Preparar una ensalada que cumpla con unos objetivos nutricionales óptimos, como perder peso y ganar salud, implica, para empezar, que esta sea atractiva para el gusto de quien la consume, pues todos sabemos que obligarse a comer platos insípidos al final no perdura en el tiempo. Y, además, ha de incluir ingredientes —que detallaremos en las siguientes líneas— de los cuatro grupos alimenticios principales:

• Los alimentos con proteínas ayudan al cuerpo a desarrollar o mantener músculos sanos y a acelerar el metabolismo, esto es, la velocidad en la que tu cuerpo quema calorías, incluso cuando no haces ejercicio.
• Grasas saludables: ayuda con la sensación de saciedad, la absorción de vitaminas liposolubles, es importante en la salud del cabello, la piel y las uñas, así como en la regulación del metabolismo y del sistema reproductivo.
• Alimentos ricos en fibra: ayudan a que nos mantengamos satisfechos después de las comidas para que comamos menos durante el día.
• Hidratos de carbono: proporcionan energía y añaden más fibra.

Preparar una ensalada con proteínas, carbohidratos saludables ricos en fibra y grasas saludables puede ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho, lo que puede ayudarte a adelgazar.

Estos son los ingredientes que no pueden faltar en tu ensalada

1) Una base verde

«Antes de empezar a preparar una ensalada para alcanzar tus objetivos nutricionales necesitas elegir una base», detalla Frey, quien da varias ideas saludables según nuestros gustos particulares:

• Verduras más suaves como la rúcula o una mezcla primaveral (la ‘ensalada primavera’ de cualquier súper) proporcionan menos crujido pero más sabor.
• Verduras crujientes como la lechuga romana, la lechuga iceberg y el repollo proporcionan mucho crujido y textura. Son excelentes para agregar volumen a la ensalada.
• Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas y la col rizada proporcionan vitamina A, vitamina K, ácido fólico y vitamina C.

Podemos mezclar varios tipos, o ir cambiando según el día.

2) Ingredientes ricos en proteínas

Una vez que tengamos una buena base de verduras para ensalada, hemos de elegir una proteína magra, como:

• Pechuga de pollo en cubos o trozos.
• Pavo.
• Salmón a la parrilla o a la plancha.
• Atún (a la plancha o enlatado).
• Legumbres como garbanzos, judías o lentejas.
• Huevos duros.
• Frutos secos y semillas.
• Marisco, como langostinos pelados (pero no de forma habitual).

3) Ingredientes ricos en fibra

Como hemos visto anteriormente, hemos de añadir ingredientes ricos en fibra para aumentar la saciedad y añadir textura y sabor a la ensalada:

• Espinacas (también es una gran fuente de proteínas, como te contamos en THE OBJECTIVE).
• Pimientos rojos o amarillos.
• Brócoli.
• Coliflor.
• Zanahorias.
• Aguacate (con la mitad es más que suficiente).
• Patata hervida.
• Guisantes.

4) Ingredientes ricos en hidratos de carbono saludables

• Arroz integral.
• Quinoa.
• Edamame.
• Lentejas.
• Batata.
• Calabaza.
• Frutas.

5) Ingredientes ricos en grasas saludables

«Las grasas saturadas, como el queso o los aderezos cremosos y los fritos, deben usarse con moderación. Al preparar tu ensalada, trata de utilizar con moderación aderezos con alto contenido de grasas saturadas. En su lugar, opta por grasas insaturadas, como frutos, semillas, aguacate y aderezos a base de aceite», detalla la experta.

• Semillas de chía.
• Semillas de girasol.
• Semillas de lino.
• Aceitunas.
• Frutos secos.
• Aceite de oliva.

Además de todo ello, si tenemos antojo de un ingrediente que no esté en la lista, como, por ejemplo, el queso, podremos añadirlo de vez en cuando si compensamos. Es decir, «si eliges agregar una pequeña cantidad de queso, adereza la ensalada con limón y hierbas en lugar de un aderezo a base de aceite o lácteos». En cuanto a la sal, mejor evitarla o añadir poca.