Cómo ralentizar el envejecimiento a partir de los 40 años con la regla 40/30/30 en alimentación
El envejecimiento es un proceso que comienza antes de los 40 años, por eso hemos de saber qué hacer
Una mujer comiendo | Gtres
El envejecimiento es un proceso natural y gradual que comienza antes de los 40 años y que implica cambios biológicos, psicológicos y sociales. Y es algo que nos va a llegar a todos, pero podemos elegir envejecer de la mejor manera posible, ralentizando todo lo que podamos el inexorable paso del tiempo.
Y, dado que es un proceso inevitable, es importante visibilizar los factores que aceleran el envejecimiento y abordarlos de manera proactiva para conseguir una buena calidad de vida.
Una de las cosas que hemos de cuidar más, sobre todo a partir de los 40, es la alimentación, ya que cuando vamos cumpliendo años, nuestro metabolismo se ralentiza y nos cuesta más adelgazar. A partir de los 30 el asunto comienza a decaer, ya que empezamos a perder masa muscular, lo que hace que nos sea mucho más fácil ganar grasa. No obstante, es a partir de los 40 años cuando comenzamos a percibir que nos cuesta mucho más perder peso.
Las principales responsables de esto son las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre. Además, en el caso de los hombres, están produciendo menos testosterona para desarrollar los músculos; y en el caso de las mujeres, menos estrógeno, por lo que acumulan mucha más grasa.
Por todo ello, hay que saber cómo ponerle remedio. Y no solo por el físico, sino también para poder llegar a la etapa madura teniendo la mejor forma física posible, sobre todo porque la esperanza de vida cada vez es mayor. Al respecto, según la OMS, en 2025 habrá 1.600 millones de personas con más de 65 años, planteando un desafío de salud pública recogido en la Estrategia Mundial de la OMS sobre envejecimiento y salud y dentro del calendario de actuaciones de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible.
Lo bueno de todo esto es que podemos ponerle remedio con consejos de los expertos, como aplicar la regla 40/30/30 en nuestra alimentación.
La regla 40/30/30 en alimentación para ralentizar el envejecimiento
La proteína desempeña un papel fundamental en el refuerzo muscular, pero los requerimientos proteicos varían en función de la persona y de su nivel de actividad. Uno de los principales desafíos en este sentido radica en distribuir equilibradamente el consumo de proteínas a lo largo del día. Muchas personas consumen cantidades insuficientes en el desayuno, moderadas en el almuerzo y una cantidad excesiva en la cena, lo que conduce a una situación donde el cuerpo no aprovecha plenamente parte de esta ingesta calórica.
Para alcanzar un equilibrio óptimo de macronutrientes y micronutrientes, David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife, recomienda el consumo de:
- un 40% de carbohidratos,
- un 30% de proteínas y
- un 30% de grasas saludables a lo largo del día.
«Siguiendo este modelo se facilita no solo el cumplimiento de las necesidades proteicas, sino también el fomento de una nutrición equilibrada y sostenible», comenta Heber.
Más recomendaciones para aplicar a partir de los 40
Otras recomendaciones dentro del ámbito nutricional son:
- Equilibrar la ingesta energética (comida) y el gasto (actividad/ejercicio) para evitar la acumulación de grasa abdominal.
- Equilibrar las grasas reduciendo la ingesta de ácidos grasos Omega-6 de ciertos aceites vegetales e incrementar el consumo de los beneficiosos ácidos grasos Omega-3, de pescado, nueces y semillas.
- Limitar los azúcares refinados añadidos en refrescos, pasteles, galletas y dulces, sustituyéndolos por fructosa (azúcar natural de las frutas) cuando haya antojo de carbohidratos.
- Incremento de los antioxidantes y fitonutrientes, consumiendo siete porciones de frutas y verduras todos los días. En cuanto a qué tipo de frutas, da igual, aunque los expertos han determinado que los frutos rojos (frambuesas, moras, fresas o arándanos) son perfectos para desactivar los genes de la obesidad.
- Consumir 28 gramos de fibra soluble e insoluble diariamente para regular la salud digestiva.
- Desarrollo de un régimen diario de multivitaminas, suplemento de calcio y vitamina D para aumentar la ingesta calórica, según necesidades personales.
Hemos de priorizar la digestión
Además de todo lo comentado, hemos de prestar especial atención a lo que hacemos cuando comemos, ya que «a medida que envejecemos, las enzimas digestivas de nuestro cuerpo comienzan a disminuir naturalmente, lo que hace que sea más difícil descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas y absorber los nutrientes que necesitamos para mantener el cuerpo funcionando eficientemente, asÍ como nuestro metabolismo», explican los expertos nutricionistas de The Nutrition Twins.
Así, para garantizar que nuestro metabolismo funcione de manera eficiente y maximice la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo absorbe, hemos de masticar los alimentos lentamente. Además, apuntan los expertos, hemos de comenzar las comidas con verduras de color verde, como berros, espinacas y hojas de diente de león, para activar las enzimas digestivas.
Hacer ejercicios de impacto
Milo Bryant, entrenador y autor del libro Unstoppable After 40 (Imparable después de los 40), tiene claro que hay un ejercicio que es perfecto para los que han cruzado la barrera de los 40 años, y es el skipping, que consiste en elevar las rodilla por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada.
Hacer este ejercicio ofrece un mayor control y coordinación de la articulación de la musculatura extensora del tobillo y la musculatura flexora de la cadera. Además, mejora la fuerza de los pies, contribuye a una mayor coordinación muscular, es beneficioso para el sistema cardiovascular, ya que aumenta el ritmo cardíaco y, obviamente, ayuda a tonificar el cuerpo y a adelgazar, pues se estima que quema 500 calorías cada media hora.
Y la cabeza…
Cuando hablamos de envejecimiento, a menudo pensamos en la salud de nuestra piel, huesos, pulmones o corazón. Pero ¿qué pasa con nuestro cerebro, posiblemente uno de los órganos más importantes del cuerpo humano?
El envejecimiento del cerebro es inevitable hasta cierto punto, pero no es uniforme. Afecta a todos de manera diferente según la genética, el estilo de vida y el medio ambiente. Para apoyar un proceso de envejecimiento saludable, es necesario cuidar el cuerpo y también la mente.
Por ello, hemos de ejercitar el cerebro de forma temprana, combinar el ejercicio con una dieta sana y equilibrada incluyendo alimentos ricos en omega 3 y frutas y verduras ricas en antioxidantes, mantener una actitud optimista y sociabilizar con más frecuencia.
