Enero es el mejor mes para adelgazar mucho si aplicas estos nueve trucos de los expertos
Adelgazar nada más comenzar el año puede ser mucho más sencillo si seguimos las directrices de los que más saben
El pescado es ideal para adelgazar | Freepik
Enero es, sin duda, el mes de los buenos propósitos. Acaba el año y empieza uno nuevo, y eso nos da la oportunidad de hacer las cosas mejores y de adelgazar de una vez por todas. Este es, de hecho, uno de los objetivos más comunes, pero el problema es que tardamos mucho en comenzar con el plan de pérdida de peso o cometemos errores por el camino que nos impiden bajar los kilos que nos sobran.
Para que eso no nos pase esta vez, a continuación recogemos los mejores trucos para adelgazar en tan solo un mes. De esta forma, podremos ver los resultados en nuestro espejo, nuestra ropa y nuestra báscula antes de que llegue febrero, lo que nos empujará a seguir con el plan.
Obviamente, cada persona es única y diferente y lo que sirve para uno no lo hace para otro, pero para probar si algo nos encaja hemos de incluirlo en nuestra rutina. Por eso, te recomendamos instaurar los siguientes trucos en tu plan de enero, siempre que tu médico o nutricionista lo apruebe, claro.
1) Priorizar la ingesta de proteínas para adelgazar
Para adelgazar en enero es primordial priorizando las proteínas. Al respecto, las investigaciones muestran consistentemente que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a perder peso al promover la sensación de saciedad y preservar la masa muscular magra.
Así, lo ideal es tratar de incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres en cada comida. Los estudios sugieren que una mayor ingesta de proteínas puede acelerar el metabolismo y reducir el consumo general de calorías, lo que nos puede ayudar a adelgazar.
2) Adoptar una dieta equilibrada y rica en fibra
Hemos de integrar una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres en nuestras comidas para aumentar la ingesta de fibra, ya que los alimentos ricos en esta contribuyen a aumentar la saciedad, controlan los niveles de azúcar en sangre y promueven un sistema digestivo saludable. Los estudios indican que una dieta rica en fibra puede mejorar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica general.
Al respecto, de acuerdo con las pautas generales, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos.
3) Establecer objetivos realistas y específicos
Debemos incorporar una rutina de ejercicios completa en nuestra rutina. Lo mejor es empezar el mes con, al menos, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, al menos cinco días a la semana.
Además, hemos de hacer sí o sí ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para desarrollar masa muscular magra. Estos ejercicios de fuerza y potencia son, de hecho, los mejores para perder grasa y desarrollar músculo, que al final es lo que todos buscamos. La actividad aeróbica (como el cardio, que es correr, nadar, etc.) también es buena para perder peso y para esculpir el cuerpo, pero no quema tanta grasa como la anterior.
Una de las razones por las que esto sucede es porque acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio, pierdes calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido. Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que las mujeres que hacían ejercicios de pesas perdieron más grasa del vientre que las que se centraban en ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).
4) Hidratarse continuamente (en especial antes de las comidas)
Mantenernos adecuadamente hidratados es crucial para la salud en general y puede desempeñar un papel importante en nuestra pérdida de peso. Las investigaciones sugieren que beber agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de calorías, lo que ayuda en los esfuerzos de pérdida de peso.
5) Limitar los azúcares añadidos y los alimentos procesados
Los estudios vinculan el alto consumo de azúcar y alimentos procesados con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Lo mejor es cambiar de hábitos y reducir o eliminar los azúcares añadidos y los alimentos altamente procesados.
6) Sé honesto contigo mismo
Hemos de saber a ciencia cierta cuántas calorías consumimos en un día, ya que, aunque se trate de alimentos saludables, todo cuenta cuando queremos adelgazar la grasa acumulada. Así, lo ideal es que llevemos un registro de nuestra ingesta durante una semana como mínimo.
De esta forma, sabremos más sobre nuestros hábitos alimenticios y podremos ver dónde recortar más o en qué horas tener más cuidado, así como si debemos cambiar unas comidas por otras. Obviamente, hemos de ser honestos con nosotros mismos y apunar todo, incluso eso que picamos de pie frente a la nevera o lo que comemos frente al sofá a las once de la noche.
7) Practicar hábitos alimentarios conscientes
Relacionado con lo anterior, hemos de practicar la alimentación consciente, que implica prestar atención a la elección de alimentos, saborear cada bocado y reconocer las señales de hambre y saciedad, que a menudo suelen confundirse por aburrimiento, ansiedad… o por no conocernos a nosotros mismos. Los estudios sugieren que practicar la atención plena durante las comidas puede ayudarnos a adelgazar al reducir la alimentación emocional y promover una relación más saludable con la comida.
8) Dormir bien y lo suficiente
Si dormimos mal comemos mal, es la pescadilla que se muerde la cola. De hecho, la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso y el aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías . Por ello hemos de ponernos serios con nuestros hábitos nocturnos y de sueño, e intentar irnos a la cama a una hora decente. Nuestra cabeza y nuestro cuerpo nos lo agradecerán.
9) No tomar estos alimentos por la noche
Un estudio de Harvard ha demostrado que tomar refrigerios por la noche conllevan a una digestión más lenta. Por ello, para acelerar el metabolismo por la noche debemos comer: kiwi, huevo cocido, zanahorias y pistachos entre algunos de los elementos recomendados.
