Adelgazar rápido: cinco trucos de los nutricionistas que siempre funcionan

Cuando se trata de adelgazar rápido, ya sea porque tienes una boda o un evento, o simplemente quieres darte ese empujón que te motive a seguir, la mayor parte del éxito radica en los alimentos que comes y en los trucos que llevas a cabo mientras tanto. Parece baladí, pero seguir los consejos específicos puede potenciar tu pérdida de peso.

Obviamente, no esperes milagros ni perder cuatro kilos en una semana. De hecho, las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en sus siglas en inglés) estiman que una persona puede adelgazar de 0,5 a 1 kilo por semana, y que es un ritmo adecuado para conseguir el objetivo final de peso.

¿Y no se puede adelgazar más rápido? Sí, pero hacerlo más lentamente nos proporciona diferentes beneficios:

• Es mejor para la salud, ya que mejora la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre.
• Evitamos el temido efecto rebote, que se produce al volver a comer como antes, recuperando todo el peso perdido (y más).
• Nos educamos nutricionalmente y adoptamos hábitos que nos sirvan en el futuro.
• Evitamos perder masa muscular en vez de grasa.

Cómo adelgazar rápido sin poner en riesgo tu salud: los cinco consejos de los nutricionistas

Aunque muchos nutricionistas no animan a nadie a adelgazar rápido, sí que puede ser, como hemos dicho, un buen punto de partida para animarnos, adoptar nuevos hábitos y comenzar un camino hacia una vida más sana. Para conseguirlo, los expertos en nutrición recomiendan lo siguiente:

1) Comienza tu día con al menos 20 gramos de proteína en el desayuno

Hasta ahora, las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.

Al respecto, desde Nutrition Twins recomiendan consumir una cantidad sólida de proteínas por la mañana para ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de energía durante el día.

«La proteína ralentiza la digestión y previene picos y caídas de azúcar que conducen a darnos sensación de hambre y antojos de azúcar, incluso cuando ya hemos consumido suficientes calorías. La mayoría de las personas toma desayunos ricos en carbohidratos que desembocan en caídas de energía unas horas más tarde y, como resultado, terminan comiendo calorías adicionales para obtener más energía», afirman a EatThis.

Unas buenas proteínas en este caso serían:

• huevos,
• carne magra,
• legumbres,
• verduras,
• lácteos o
• pescado.

2) Incluye alimentos ricos en fibra en cada comida

La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso y también cuando queremos adelgazar rápido. La contienen las verduras, las frutas, los granos integrales y las legumbres, que ayudan a llenarte con pocas calorías y estabilizan el azúcar en la sangre. Todo ello desencadenará en una pérdida de peso notable.

De acuerdo con las pautas generales, las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos, detalla Victoria Seaver, nutricionista y directora editorial asociada de EatingWell, quien afirma que «deberíamos priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra si queremos adelgazar».

Podemos aumentar nuestro consumo de fibra de forma sencilla si consumimos más de los siguientes alimentos:

• Las frutas: con piel y con pulpa. Bien lavadas, las pieles de ciertas frutas como manzanas o peras nos vendrán de maravilla para cumplir con la ingesta de fibra.
• Cuanto más integral, mejor. Desde panes a dulces, pasando por harinas. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos, más saciantes y más sabrosos, así que estás añadiendo calidad a tu dieta sin apenas darte cuenta.
• Más semillas. Quinoa, chía, sésamo, girasol, maíz, calabaza, amapola, lino… Están de moda como superalimentos, pero también por su abundante contenido en fibra.
• Hortalizas con piel. Puede que veamos muy lógico que una manzana nos la comamos con piel, pero no tanto a una patata, a un boniato o una zanahoria. Sin embargo, es aquí donde vamos a encontrar el equilibrio tan necesario entre fibra soluble e insoluble.
• Verduras y hortalizas para picar. Por ejemplo, en unas crudités de zanahoria y pepino a media mañana o media tarde.

3) Comienza tus comidas con verduras

«Se ha demostrado que comer ensalada (o sopa de verduras) antes de una comida reduce la ingesta calórica en esa comida. Te quita el hambre y te llena con menos calorías, pero con el volumen del agua y la fibra», afirman desde Nutrition Twins.

También, si quieres adelgazar rápido, puedes probar con un ayuno de frutas y verduras, como el que ya te contamos en THE OBJECTIVE.

Damien Carbonnier, formador para la Federación Francesa del Ayuno, asegura que «los resultados en cuanto a pérdida de peso de las personas que han realizado un ayuno de frutas y verduras de siete días son, en general, muy positivos». En el caso promedio de un hombre, la media de pérdida de peso es de 3,5 kilos, llegando hasta 7 kilos (1 kg al día) en caso de obesidad, detalla Carbonnier. En cuanto a la mujer, puede adelgazar una media de 2,5 kilos, y hasta 5 a 6 kilos en caso de obesidad.

Por otra parte, cuando se amplía el plan a diez días, «la media es de 4,5 a 5 kilos para el hombre, y de 3,5 a 4 kilos para una mujer.  Además, se calcula que un hombre puede perder unos 450 a 550 gramos (350 en mujeres) de peso al día durante un ayuno». 

4) No piques por la noche (o elige bien qué comer)

Se ha demostrado en numerosas ocasiones que los refrigerios nocturnos provocan una quema de grasa más lenta, un aumento de peso y problemas para dormir. Así lo descubrió recientemente un estudio de Harvard. Sin embargo, si quieres adelgazar rápido y aun así no eres capaz de no tomarte un tentempié nocturno, elige alguno de la siguiente lista:

• Kiwi: es una gran opción para tomar de «recena», ya que, además de light (42 calorías por unidad) y bueno para adelgazar rápido, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño.
• Huevo cocido: la proteína animal de este alimento está compuesta por el mencionado triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño, y además contiene fosfatidilserina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y el desarrollo mental. Asimismo, se ha vinculado el consumo de huevo con mantener un nivel de azúcar en sangre estable durante la noche, lo que favorece el sueño. Y, por supuesto, es lo mejor para adelgazar.
• Pistachos: los frutos secos pueden ser un refrigerio nocturno sano y rico, ya que, además de saciantes y buenísimos, contienen los minerales magnesio y zinc, que pueden aumentar los niveles de melatonina. Si tienes problemas para dormir, los mejores son los pistachos, ya que las investigaciones sugieren que tomar 28 gramos de estos frutos secos (sin cáscara, se entiende) proporciona alrededor de 6,5 miligramos de melatonina, un valor considerable.
• Yogur griego o sin azúcar añadido: los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar rápido. Además, el yogur es bueno para dormir, ya que es una fuente de triptófano.
• Zanahorias: son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas. Según la Fundación Española de la Nutrición, las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina A. Al respecto, una pieza mediana de esta hortaliza cubriría el 90% de las necesidades diarias. Además, son ideales para perder peso, ya que una pieza aporta solo 28 kcal.

5) Elige alimentos saciantes si pasas mucha hambre

No es plan de sufrir, así que lo suyo sería que, para adelgazar rápido, y si pasas mucha hambre durante el día, eligieras alimentos ricos en arginina y lisina, los cuales se ha demostrado que provocan sensación de saciedad:

• Aguacates
• Lentejas
• Ciruelas
• Albaricoques
• Caballa
• Almendras
• Lomo de cerdo
• Pollo