Estos son los alimentos bajos en calorías que más sacian (por lo que ayudan a adelgazar)

Uno de los motivos que lleva a la mayoría a abandonar la dieta es el hecho de pasar hambre. Por eso, lo más inteligente por nuestra parte sería conocer qué alimentos saciantes son sanos y además bajos en calorías, y no solo para echar mano de ellos cuando nos pique el gusanillo, sino para que sean la base de nuestra dieta diaria.

Pero antes de pasar a detallar qué alimentos son estos, conviene saber qué hay factores hacen que un producto nos sacie:

• Su contenido en fibra. Uno de los componentes más influyentes a la hora de promover la saciedad es la fibra dietética. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, por lo que permanece en el tracto digestivo, promoviendo lasensación de saciedad. Asimismo, los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse y digerirse, lo que ayuda a reducir la velocidad a la que se vacía el estómago, por lo que nos mantiene satisfechos por más tiempo.
• Su contenido en proteínas. La proteína es otro macronutriente esencial que contribuye significativamente a aumentar la saciedad. Cuando consumimos alimentos ricos en proteínas, nuestro cuerpo libera hormonas que indican la sensación de saciedad a nuestro cerebro. 
• Contenido de agua. Los alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos sin agregar calorías de más. 
• Densidad de nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos esenciales en cada caloría. Y cuando los consumimos, nuestro cuerpo recibe los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima, lo que puede reducir la sensación de hambre. 

Los alimentos bajos en calorías que más nos sacian

Ya hemos visto qué tienen en común todos los alimentos saciantes. Ahora veamos cuáles son los más bajos en calorías, ideales para perder peso o al menos mantenerlo, tal y como detallan los expertos de Healthifyme:

• Verduras de hoja verde, entre las que destacan la col rizada, las espinacas y las acelgas.
• Proteínas magras, en especial, la pechuga de pollo deshuesada y sin piel y pescados como el bacalao o el salmón.
• Legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las judías. Al respecto, una investigación comprobó que los que siguen una dieta rica en legumbres aceleraran su metabolismo y pierden mucho más peso en sólo ocho semanas que los que no lo hacen.
• Cereales integrales, como la quinoa, que es una proteína completa y una excelente fuente de fibra, la avena o la cebada.
• Avena, que no solo es una gran fuente de carbohidratos complejos, sino que también contiene fibra soluble que ayuda a mantenernos llenos.
• Frutas: en especial, las manzanas, las fresas, los arándanos, las frambuesas y las naranjas.

Otros alimentos que favorecen la saciedad pero tienen más calorías

Anteriormente hemos visto qué alimentos sanos son bajos en calorías y además promueven la saciedad. Ahora veremos otros que hacen lo segundo pero con un aporte calórico mayor:

• Huevos: es uno de los alimentos saciantes por excelencia, magnífica fuente de proteínas, de grasas insaturadas y también de minerales y vitaminas.
• Aguacates: la elevada cantidad de grasa y fibra que presenta el aguacate hace que sea un alimento muy saciante, por lo que puede hacer que comas menos durante el día.
• Frutos secos: consumido con moderación, son ideales para controlar la saciedad, especialmente las almendras, los pistachos y las nueces.
• Patatas: si se comen con moderación y cocinadas sin grasas (al horno, cocidas…), son perfectas como alimento saciante.
• Yogur griego: es un producto rico en proteínas y bastante rico en grasas, así que mejor apostar por las opciones bajas en grasa que encontramos en el supermercado.
• Solomillo: el que menos grasa tiene es el de ternera, aunque debes moderar tu consumo de carne roja.
• Lomo de cerdo: este animal tiene partes magras como el lomo, que son más saludables porque tienen menos grasas saturadas.

Otros trucos para aumentar la saciedad

Además de lo mencionado, también es fundamental el consumo de líquido, de preferencia agua. Lo recomendable es entre 6 y 8 vasos al día, lo cual también ayuda a aplacar el apetito y facilita los procesos metabólicos que ayudan a adelgazar.

Y sumado a la hidratación, hemos de poner el foco en la ansiedad y el estrés, muy relacionados con el apetito. Muchas veces, no tenemos hambre, pero por nuestra situación emocional o anímica, vemos imposible comer sano. Por eso, es fundamental distinguir el hambre emocional del físico. Y, en caso de no controlarlo, acudir a un especialista.

En conclusión, el truco está en hacer un cambio de hábitos permanente, aprendiendo a comer sano y a hacer buenas elecciones de comida en la rutina diaria, y eso pasa por elegir los alimentos sanos y bajos en calorías que más son sacian.