Así es la técnica 4-7-8 que reduce eficazmente los niveles de estrés y mejora el sueño

La llegada de un nuevo año significa tener 365 días en limpio y que cada uno de ellos será de una manera: felices, tristes, con incertidumbre o nervios… Debido a que no es algo controlable, lo importante es saber afrontar estos días con buena actitud y no acabar convirtiéndolos en algo peor de lo que ya son o añadiendo agobio o estrés a la situación.

A veces, los propios pensamientos pueden ser nuestro peor enemigo; en vez de ayudar con la solución, generan más inseguridades y miedos que, poco a poco, irán aumentando el malestar. Es por ello que la psicóloga sanitaria, psicoterapeuta e instructora de meditación y yoga Belén Colomina desarrolla, en Bienestar, tres tipos de meditaciones perfectas para tratarte con cariño y dejar atrás esos pensamientos nocivos que no dejan avanzar.

Meditación para paliar la autoexigencia crítica

Es muy común que las personas sean perfeccionistas o muy autoexigentes. Por ello, este tipo suelen bloquearse cuando en los estudios, en el trabajo o en alguna de las actividades de su día a día piensan que hay algo que no están haciendo bien, que no saben hacer o que podrían estar haciendo mejor.

Esta autoexigencia crítica, en vez de animar a las personas a seguir mejorando, suele provocar un aumento del estrés y una disminución de la seguridad. Es más, cuando esta autoexigencia es muy dura, crítica o severa termina siendo un aspecto rígido que puede llegar a bloquear y hacer olvidar que realmente si se puede hacer.

Esta meditación de Bienestar ayudará a contrarrestar esa autoexigencia crítica para tener una relación más sana con el trabajo o los estudios.

Meditar para entrenar la confianza en uno mismo

La sensación de inseguridad suele invadir a las personas ante las dificultades, lo que da lugar a que empiecen a surgir pensamientos catastróficos y miles de situaciones que podrían ocurrir. Esto, lejos de ayudar a llegar a una solución o a hacer frente al problema en sí, genera más inseguridades y miedos que, poco a poco, irán aumentando este malestar.

No obstante, también es posible elegir otra vía de actuación que pase por la confianza en uno mismo, en los recursos para afrontar las dificultades y en las fortalezas internas. Hay que hacer esto también sin expectativas, desde la amabilidad de seguir entrenando y mejorar la confianza en uno mismo. Puedes ver la meditación completa para entrenar la confianza aquí.

Meditación para gestionar las «voces tóxicas» de la mente

Son muchas las ocasiones en las que, de forma inconsciente, se alimentan los pensamientos tóxicos de la mente. Estos pueden ser voces de autocrítica que son muy severas y poco empáticas con respecto a sí mismos. Estos diálogos internos suelen ser más acuciantes ante los errores, en las dificultades o incluso en casi todo lo que ocurre en el día a día, en caso de seguir alimentándolas.

Por ello, la forma de hablarse a uno mismo juega un papel muy importante. Esta meditación para gestionar las voces tóxicas de nuestra mente puede ser una buena forma de empezar a trabajar en ello.

Otras formas de manejar el estrés: la técnica 4-7-8

Existen también otro tipo de meditaciones que pueden ayudar en momentos de estrés e, incluso, mejorar la calidad del sueño. Una de ellas es la conocida como la técnica 4-7-8, para la cual «se debe poner la punta de la lengua contra el paladar de la boca justo atrás de los dientes, y ahí se debe mantener durante el resto del ejercicio», según explica la psicóloga Beatriz Gil Bóveda a Bienestar.

Este ejercicio tiene cuatro partes:

• Abrir ligeramente los labios y soltar todo el aire exhalando por la boca.
• Cerrar los labios y respirar a través de la nariz, contando hasta cuatro segundos.
• Aguantar la respiración durante siete segundos antes de exhalar.
• Soltar el aire abriendo de nuevo la boca, exhalándolo todo durante ocho segundos. Después hay que volver a empezar, respirando otra vez durante cuatro segundos.

El nombre de la técnica (4-7-8) es precisamente por los segundos que hay que dedicar a hacer cada paso, por lo que recordar cómo hacerla es sencillo. Hay que tener en cuenta que, «al inicio, las personas se pueden sentir ligeramente mareadas, y puede ser por la oxigenación. Los expertos recomiendan hacerlo un total de cuatro veces en las primeras ocasiones para evitar problemas, y con la práctica ir siguiendo».