Los entrenadores españoles coinciden: «No lo hagas igual en verano. Hacer ejercicio cuando hace calor exige cambiar la mentalidad y ajustar la carga»

Llega el verano y llega una época estupenda para hacer deporte: el tiempo disponible abunda y las opciones se multiplican con playas, piscinas y aire libre. Pero, como si fuera una espada de Damocles, también llegan las altas temperaturas. Con este advenimiento, las complicaciones se multiplican.

Los golpes de calor, de los que hemos hablado varias veces en THE OBJECTIVE, aparecen y los riesgos inherentes a las altas temperaturas están a la orden del día. Deshidratación e insolación se llevan la palma, tanto en personas activas como en personas sedentarias, planteando así un dilema estival: ¿cómo hago deporte en verano?

¿Hay que bajar el pistón? ¿Es simplemente una cuestión de adecuación? ¿Buscamos otros deportes u otras franjas horarias? ¿Es uyn golpe de calor o solo cansancio?Las preguntas son muchas. Por eso, no está de más comprobar lo que opinan los profesionales del deporte para afrontar con garantías este primer impasse veraniego y entrenar sin sufrir.

Lo primero es comprobar que, hagamos lo que hagamos, el calor repercute en todo lo que queramos poner en práctica. Da igual que hagamos Hyrox, que seamos aficionados al CrossFit, que empecemos con el MAT, que nos guste jugar al pádel con los amigos o que estemos acostumbrados a correr por la ciudad. El verano y el calor están ahí para recordarnos que todo debe ser ajustado.

El sentido común: clave para entrenar con calor en verano

Alejandro Maroto, entrenador de Blua de Sanitas, explicó algo elemental: conocer dónde hacemos deporte y cómo eso influye en el calor y en la temperatura. «No es lo mismo correr por asfalto a pleno sol que hacerlo en un parque con sombra. Las superficies duras acumulan calor y aumentan la sensación térmica», advirtió para los que sean runners. En otro tipo de prácticas, por ejemplo, «conviene priorizar pistas cubiertas o con descansos programados cada pocos minutos», como sucedería con el pádel, el tenis o el fútbol.

Como es lógico, indicó que la clave es mantener el sentido común. «Evitar entrenamientos de máxima exigencia en las horas centrales» entró en sus recomendaciones, dejando claro que «las sesiones de series, cuestas, HIIT o partidos intensos deben reservarse para primera hora de la mañana o última de la tarde». Además, no se trata solo de perpetuar los trabajos de más intensidad, aunque estemos acostumbrados a ellos en otros momentos del año.

En su opinión, dejó claro que «si solo se puede entrenar con calor, es más seguro optar por movilidad, técnica, fuerza controlada o ejercicio de baja intensidad». Gaelle Serrano, psicóloga y entrenadora en la boutique fitness CMMD Studio, lo sintetizó así: «Lo más aconsejable es entrenar a primera hora de la mañana o al final de la tarde», invitando a «evitar las horas centrales del día, cuando la radiación solar y el calor son más intensos». De este modo, se consigue «reducir el riesgo de golpes de calor, deshidratación o malestar».

Escuchar a nuestro cuerpo y buscar nuevas alternativas

No obstante, todo depende también de nuestro acondicionamiento y forma física. Serrano explicó que «no existe una única hora perfecta para entrenar, ya que cada persona responde de manera diferente tanto a nivel físico como psicológico». Aun así, entre sus recomendaciones está que prestemos atención a nuestro organismo.

«La adaptación puede consistir en modificar el horario, reducir temporalmente la intensidad del entrenamiento, aumentar los periodos de descanso y prestar especial atención a la hidratación», sintetizó. Además de que aumentan las posibilidades para hacer deporte al aire libre y, sobre todo, con el agua de por medio.

«Suelen predominar las actividades acuáticas, como la natación, el aquagym o los deportes de playa, aunque no existe una limitación específica respecto a otras modalidades deportivas», explicó Serrano. Tampoco dejó atrás otra realidad: los deportes en comunidad. «Se crea un vínculo en el que existe apoyo, motivación y un sentimiento de pertenencia que va más allá de la práctica deportiva», indicó sobre estos deportes que podemos hacer en un box, remarcando que «también es muy gratificante ver cómo los logros individuales se convierten en éxitos compartidos».

Además, no hay que dejar atrás lo que el deporte puede hacer para limitar nuestra ansiedad y fomentar nuestra relajación. Por eso, Serrano insistió en sus beneficios, no solo en verano, porque «permite liberar la tensión muscular que suele acumularse durante periodos de estrés o ansiedad».

El foco, en ese caso, también lo colocó en «disciplinas que combinan movilidad, fuerza, estabilidad y control de la respiración ofrecen ventajas adicionales». Como las que se pueden realizar con esterillas, MAT en inglés. Ese tipo de ejercicios «favorecen la activación del sistema nervioso parasimpático». Además de poner el enfoque «en la respiración, la postura y el control del movimiento» por lo que, en sus palabras, se pude considerar como «una forma de terapia en movimiento, ya que no solo trabaja el cuerpo».

¿Perseguir nuevas marcas? Depende

Gaelle Serrano puntualizó que «recomendaría no exponerse en exceso a entrenamientos intensos durante los meses de más calor», especialmente en los horarios más comprometidos. Por eso, también consideró que «puede ser un buen momento para combinar el trabajo cardiovascular con otros tipos de ejercicio, como la fuerza o la movilidad».

En este sentido, puntualizó que «el verano no es necesariamente una época contraproducente, pero tampoco la más adecuada para incrementar la carga de forma agresiva». Por eso, si no hacemos nada durante el año, tampoco conviene pegarse un atracón de deporte que nos pase factura. «Lo ideal es adaptar el entrenamiento», resumió.

Alejandro Maroto indicó que, por ejemplo, «en días de mucho calor no conviene empezar al ritmo habitual». De la misma manera, «la sesión debe nacer ya adaptada, con menos series, más recuperación entre esfuerzos y objetivos de intensidad más moderados». Si somos runners, por poner un caso, recomendó «bajar el ritmo previsto entre 15 y 30 segundos por kilómetro si la sensación térmica es elevada».

Hidratarse, la clave más allá de la sed y mentalizarse

Cuando hablamos de verano, y más si se mete el deporte en la ecuación, hay que tener claro que no hay que esperar a tener sed. Por eso, Maroto matizó que «la sed suele aparecer cuando ya existe cierto grado de deshidratación». Motivo por el cual sus advertencias apuntan a que «en entrenamientos de más de 45-60 minutos o con mucha sudoración el agua puede no ser suficiente y conviene valorar bebidas con electrolitos».

Un buen chivato en estos casos es «observar el color de la orina antes de salir. Si es muy oscura, es preferible retrasar o suavizar la sesión», porque será una señal de esa deshidratación. Hacer deporte en verano es, además, entender que no se trata de exprimirse ni de hacer saltar los límites.

Lo dejó también claro Gaelle Serrano desde CMMD Studio al poner cara a esos síntomas de que algo está fallando. «Mareo, sensación de debilidad o fatiga excesiva, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, dificultad para respirar…», comentó. Además del «aumento excesivo de la frecuencia cardiaca, la sudoración muy intensa o, por el contrario, ausencia de sudor acompañada de piel caliente». Señales que nos manda el cuerpo para decirnos que hemos llegado al tope.

«Entrenar con calor exige cambiar la mentalidad», advirtió Maroto. «No se trata de demostrar resistencia, sino de ajustar la carga para que el ejercicio siga siendo saludable», según sus propias palabras. Para él, en este sentido, «una sesión inteligente puede consistir en hacer menos volumen, descansar más y terminar con buenas sensaciones». Palabra de entrenadores.