Cuál es la forma más saludable de cocinar el salmón para obtener todos sus beneficios

Puede que cocinar salmón no entrase dentro de los grandes platos de la cocina española que heredamos de nuestras abuelas. Si tenemos una cierta edad, pensar en nuestras madres o abuelas cocinando salmón es bastante posible que tenga más de ficción que de realidad. Sin embargo, a medida que empezamos a acercarnos a los millenials y a generaciones aún más jóvenes, las probabilidades de que el salmón comience a aparecer en los recuerdos de infancia son más que altas.

Tanto es así que hablamos de la segunda especie de pescado más consumida de nuestro país; solo por detrás de la merluza (y pescadilla). En términos totales, los españoles consumimos casi 55 millones de kilos de salmón en 2022. Una cifra sensiblemente superior al tercer pescado (sardinas y boquerones, englobados en una misma categoría) y al bacalao, donde estas especies rondan los 50 millones de kilos. Aunque están muy lejos de la merluza, líder indiscutible, que presentaba nada menos que 91 millones de kilos.

Por eso, comprobando que este pescado de acuicultura que consumimos preferiblemente en fresco, conviene también saber cuál es la mejor manera de cocinar el salmón. Mejor manera desde el plano nutricional, que no siempre tiene por qué coincidir con el gustativo. No obstante, vamos a intentar que ambos mundos coincidan de cierta manera.

Cómo es el salmón nutricionalmente hablando

Convertido casi en pescado milagro, rara es la ocasión en la que no se hablan de las bondades nutricionales del salmón. En este caso, el Salmo salar —el mayoritario en nuestros hogares— es un pescado azul que proviene del Atlántico norte. Especie anádroma por naturaleza (esto quiere decir que remonta ríos para desovar), la realidad actual es que hablamos de un pescado que proviene de la acuicultura, donde se recrean esas condiciones naturales de agua dulce y agua salada.

Arquetipo de los pescados azules, el salmón evidentemente es un pescado rico en proteínas de alto valor biológico, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE. Además, como también es normal cuando hablamos de macronutrientes y alimentos animales ricos en proteínas, la presencia de los carbohidratos es residual. Sin embargo, conviene detenerse en el factor pescado azul, como indica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Medio Ambiente.

Conocemos por este término a los pescados que tienen un porcentaje de grasa más alto de lo normal. Aunque no está bien definido en qué porcentaje, se suele utilizar como baremo una presencia de un 5% de grasa en el peso total del animal. A esta categoría también pertenecerían, por poner más ejemplos, el atún, el bonito, la sardina o la caballa.

Entendiendo los macronutrientes antes de cocinar salmón

No obstante, en el caso que hoy nos ocupa al hablar de cocinar salmón, podemos catalogar que, de media, el salmón tiene 12 gramos de lípidos —grasas— por cada 100 gramos de producto comestible. De ellas, el 80% son insaturadas. Es decir, la mayor parte de las grasas del salmón se asocian a virtudes cardioprotectoras como elevar el colesterol HDL —el ‘bueno’—, además de reducir los triglicéridos.

Aparte de ello, el salmón es rico en proteínas (18 gramos por cada 100 gramos de producto) y en determinados micronutrientes muy relevantes, presentando grandes cantidades de selenio, fósforo y yodo, así como vitamina B12 y vitamina D. Eso no quita que debamos recordar que no es un producto especialmente magro. 100 gramos de salmón fresco tienen unas 182 calorías, es decir, más que la misma cantidad que la ternera o el pollo sin piel.

Cuál es la mejor manera de cocinar el salmón

Como en cualquier otro tipo de producto —y el pescado no es una excepción— lo más conveniente es no añadir más grasas de la cuenta a la preparación. Algo especialmente relevante en el caso del salmón, que ya incorpora esas calorías. Motivo por el que no podemos tampoco pensar que, por el hecho de ser pescado, su consumo debe ser igual al que se haría con pescados blancos menos calóricos.

Aun así, lo ideal al imaginar cómo cocinar el salmón pasa también por ese sentido común. Buena parte de las trampas que nos imponemos a nosotros mismos vienen de la mano de las guarniciones. Salsas muy contundentes —que gustativamente le quedan bien— a base de natas, lácteos o quesos sería conveniente evitarlas.

A partir de ahí, ya tendríamos claro que las cocciones donde no se agreguen grasas de más serían las mejores opciones para cocinar salmón. Por tanto, desechemos opciones de fritos o rebozados, dando mucha más prioridad a versiones más ligeras. En este caso, es cierto que cocinar el salmón cocido o hervido puede que sea más saludable, pero quizá no tan sabroso.

Por este motivo, la recomendación en el caso de cómo cocinar salmón de una forma más sana y más sabrosa pasaría por cocinarlo al horno. La plancha también es una buena alternativa, pero generalmente sí exige una pequeña cantidad de grasa. Por esta razón, los consejos más saludables a la hora de preparar salmón pasan por platos al horno.

Malas compañías, sodio y la diferencia con el salmón ahumado

Allí además se pueden cocinar también guarniciones más ligeras como las propias verduras, siendo éstas la mejor compañía de este pescado. En otro orden de cosas, si prefiriéramos patatas, igualmente deberían prevalecer las versiones cocidas o asadas antes que las patatas fritas. También debemos tener precaución si, por ejemplo, utilizamos el salmón dentro de cocinas como la japonesa, pues es posible que con salsas llenas de sal o con una gran cantidad de hidratos de carbono —a costa del arroz— aumentemos en demasía el sodio o las calorías del producto.

Algo que también sucede con el salmón ahumado, que tiene una potente letra pequeña. Al contrario que sucede con el salmón fresco, la versión de salmón ahumado tiene una cantidad elevada de sal, debido a ese proceso de conservación. Esto también hace que concentre algo más las proteínas y las grasas, pero sobre todo que tenga una presencia en sodio mayor de la cuenta. Por este motivo, conviene comprender que nutricionalmente el salmón fresco y el salmón ahumado no son iguales.