Dejar el azúcar: esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando acabas con el azúcar añadido
Despedirse del edulcorante más común de nuestra vida implica comprender que nuestro cuerpo va a reaccionar con cierta virulencia
Varios terrones de azúcar. | Freepik
Fantasma de la nutrición moderna y presente en una cantidad infinita de alimentos a costa de los azúcares añadidos, la realidad es que las sociedades desarrolladas consumen mucho más azúcar del que deberían. Según cálculos de la OMS, una persona no debería superar los 25 gramos de azúcar añadido diarios (lo cual no significa que sean necesarios), pero lo cierto es que el español medio está bastante lejos de esos guarismos.
Ya en 2019, el consumo per capita diario del español respecto al azúcar era de 119 gramos. Es decir, casi cuatro veces más de lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda. Vinculada al sobrepeso y obesidad, a enfermedades crónicas como la diabetes (de la que ya te explicamos en THE OBJECTIVE) y también a enfermedades cardiovasculares, el consumo de este edulcorante no entiende de sexos o edades, como tampoco entiende de clases sociales.
No llega al extremo de ser una droga, pero la realidad es que despedirse del azúcar puede ser un proceso más costoso de lo que creemos. Su ingesta tiene que ver con una serie de reacciones y recompensas que nuestro cerebro asimila al ser consumido, razón por la que también nos acostumbramos a su uso y el motivo por el que prescindir de él no es tan sencillo.
El perjuicio está en que realmente el azúcar no está simplemente consumido en su forma habitual (sea granulado o en terrones, donde tampoco importa el color), sino en la forma que se introduce en el resto de alimentos cotidianos. Zumos, batidos, mermeladas, dulces, postres, productos precocinados, panes…
Las formas en las que, de una forma u otra, el azúcar acaba colándose en nuestras alacenas es preocupante y por eso debemos prestar atención al etiquetado de los productos para comprobar su cantidad. En ese sentido, lo más relevante es también echar un vistazo a la información nutricional y comprobar cuántos de los hidratos de carbono son azúcares para poder identificarlos.
El problema añadido está en que nuestro cuerpo y cerebro se acostumbra a estos picos glucémicos y demanda más, pues es una fuente de energía inmediata, y es precisamente ahí donde queremos llegar para que, cuando intentes despedirte del azúcar, sepas qué le puede pasar a tu organismo y no recaigas.
Esto le sucede a tu cuerpo cuando dejas el azúcar añadido
Como sucede con casi todas las ‘adicciones’, conviene intentar quitarse el azúcar poco a poco y, sobre todo, ser consciente de esos alimentos cotidianos que lo disfrazan e introducen en nuestra dieta. Lo cierto es que además nuestro cerebro es bastante pedigüeño, pues milenios de evolución han condicionado que prefiera los dulces y los alimentos grasos, pues los identifica como más necesarios. Evidentemente, esto era fundamental hace miles de años, pero en una realidad como la actual donde la disponibilidad de comida y la actividad física son infinitamente distintas, nuestro organismo no tiene las mismas exigencias.
Es este cerebro prehistórico el que se ve afectado a modo de recompensa con la ingesta de azúcar, actuando como un estimulante que, de hecho, se vincula a la liberación de dopamina en el conocido como núcleo accumbens (un área del cerebro que también está implicada en la respuesta de drogas adictivas) como explican varios estudios.
También cambia la forma de quitarse de este edulcorante en función de cómo de acostumbrados estemos a su consumo, pues lógicamente no es lo mismo alguien que abusa de él o alguien que apenas lo toma. En cualquier caso, conviene poner cara a una sintomatología tanto física como mental que se ven afectadas por la reducción del azúcar de la dieta.
Del mismo modo, es conveniente identificar que hay momentos de más debilidad en esta restricción como pueden ser los espacios entre comidas y también comprender que el estrés puede ser un detonante que nos hiciera buscar más azúcar.
De hecho, hay ciertos elementos vinculados a la salud mental que están muy influenciados por la reducción de estos consumos y a los que conviene poner cara para comprender por qué se están produciendo. Tanto la ansiedad como el estado de ánimo depresivo —que no depresión— pueden aparecer al prescindir del azúcar, lo cual también se justifica por esa menor liberación de la dopamina, que podrían ir acompañados de nerviosismo o irritabilidad.
Estos cambios también pueden salpicar a los patrones de sueño, resultando más difícil conciliar el sueño o mantener la vigilia durante toda la noche. A eso hay que añadir las complicaciones físicas que pueden aparecer como efecto secundario o por el sencillo hecho de esta intranquilidad que luego se manifiesta en un plano más corpóreo como la fatiga, los mareos o las náuseas, aunque sea la primera la más habitual, pues se juntan los factores mentales y físicos en ese reemplazo del azúcar.
Cómo dejar el azúcar y sobrellevarlo
Lo primero que se debe identificar es cuáles son esos alimentos o productos que están disparando la cantidad de azúcar diario, donde lo más habitual es que sean zumos, refrescos o batidos, que a veces pasan más desapercibidos que los propios dulces o la repostería. En este caso, apostar por el agua saborizada (valdrá añadir alguna fruta o alguna especia) es suficiente para intentar reducir el efecto de las bebidas azucaradas o las bebidas energéticas.
Como es lógico, la corrección también pasa por comprender mejor los etiquetados y por buscar en los momentos de debilidad (como la merienda o el almuerzo de media mañana) alimentos saciantes y bajos en azúcares, pero que aporten capacidad saciante o grasas saludables como los frutos secos o el yogur griego. Lo mismo que también puedes hacer a la hora de buscar postres mucho menos edulcorados. Además, es muy necesario que la primera comida del día no esté preñada de azúcares, sino de esas grasas y proteínas o de hidratos de carbono que no eleven el pico glucémico y sean de absorción lenta.
