Este es el error garrafal número 1 que comete todo el mundo cuando quiere adelgazar
Cuando queremos perder peso solemos caer en creencias faltas que nos alejan de nuestro deseo. Te decimos la principal
Una mujer que ha caído en el error
Querer adelgazar, en este mundo hiperconectado en el que tenemos información de todo tipo a golpe de clic, resulta especialmente difícil, pues nos solemos dejar llevar por creencias falsas. Y es lo que ocurre cuando buscamos información acerca de adelgazar.
En concreto, los que buscan perder peso siempre acaban en artículos o en vídeos que afirman que hay que huir de los carbohidratos para poder adelgazar, en pro de aumentar el consumo de grasas y proteínas, y es algo que cada vez niegan más expertos y artículos científicos, los cuales están demostrando que seguir una dieta baja en hidratos de carbono no conduce especialmente a perder los kilos que nos sobran.
Así, caer en este error garrafal de reducir drásticamente los carbohidratos de nuestra dieta nos estaría impidiendo adelgazar, pr varias razones que te contamos a continuación.
El es el error que cometen todos cuando quieren adelgazar: reducir su ingesta de hidratos de carbono y aumentar la de carne
La mayoría de las personas creen que los términos «hidratos de carbono» y «adelgazar» son opuestos, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, los carbohidratos no solo son necesarios para perder peso, sino que además proporcionan numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, y a pesar de ello, tal y como te hemos contado en líneas superiores, es un error muy extendido el hecho de huir de los hidratos cuando uno está tratando de adelgazar. Una creencia alejada de la realidad, tal y como han puesto de manifiesto numerosas investigaciones científicas, como esta, publicada el pasado mes de diciembre en JAMA.
El estudio examinó datos de más de 67.000 personas que participaron en tres investigaciones separadas. Todos los participantes fueron considerados sanos, menores de 65 años y sin enfermedades crónicas preexistentes. Así, se recopilaron datos que dieron estos participantes acerca de su dieta y cualquier pérdida o aumento de peso durante cuatro años.
Los investigadores compararon los resultados de quienes siguieron cinco tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, cada una de las cuales redujo los hidratos a aproximadamente entre el 38% y el 40% de la ingesta diaria de calorías.
Así, el estudio comparó diferentes dietas:
- una dieta general baja en carbohidratos con una que utilizaba principalmente proteínas y grasas animales;
- una segunda dieta que se centraba en proteínas y grasas de origen vegetal;
- una dieta baja en carbohidratos que se centraba en comer menos carbohidratos refinados, más proteínas vegetales y grasas saludables como el aceite de oliva;
- y, finalmente, un plan de alimentación «no saludable» definido como aquel que incluía grasas «no saludables», más proteína animal y granos refinados.
Tras analizar los datos, los investigadores hallaron dos conclusiones muy importantes:
- Que las dietas bajas en carbohidratos que enfatizan la ingesta de macronutrientes de alta calidad provenientes de alimentos saludables de origen vegetal se asociaron con un menor aumento de peso.
- Y que las dietas bajas en carbohidratos que enfatizan el consumo de proteínas y grasas de origen animal o de carbohidratos refinados se asociaron con mayor aumento de peso.
En pocas palabras: que las personas que consumieron una dieta baja en carbohidratos a base de carne ganaron más peso con el tiempo en comparación con aquellas que siguieron una versión basada en vegetales.
Qué hidratos de carbono debes comer para perder peso
El estudio anterior ha sacado a relucir importantes datos, como que reducir los hidratos de carbono y aumentar la ingesta de vegetales nos ayudaba a adelgazar. Pero el hecho de reducir no quiere decir que hemos de eliminar los carbohidratos de nuestra dieta —sino elegir bien los que vamos a comer—, pues puede ponernos trabas en nuestro plan de pérdida de peso, como, por ejemplo, evitando que tengamos energía a la hora de hacer ejercicio, ya que las investigaciones han determinado carbohidratos son una importante fuente de combustible para el cuerpo.
«El truco consiste en saber cómo equilibrar los carbohidratos en las comidas con otros macronutrientes, y elegir sabiamente las fuentes de hidratos que consumimos para estar sanos y al mismo tiempo controlar la ingesta de calorías», explica la dietista Destini Moody.
Así, la experta asegura al respecto que hemos de intentar que entre un 45-65% de nuestras calorías provenga de hidratos de carbono.
Pero ¿y para adelgazar? «No existe un enfoque único, ya que cada cuerpo es diferente. Lo mejor es encontrar el punto ideal que funcione a cada uno. (…) Pero si, por ejemplo, ingieres 2000 calorías al día, debes consumir entre 900 y 1300 calorías de hidratos de carbono saludables. Esto equivale aproximadamente a 225 a 325 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, las necesidades de carbohidratos pueden variar según la edad, la actividad física y objetivos de peso y estado de salud», asegura.
De esta manera, lo ideal es asegurarnos de alcanzar, al menos, un 45% de hidratos al día. Y recordar que ya sean carbohidratos, grasas o proteínas, comer en exceso cualquier macronutriente puede provocar un aumento de peso y puede hacer que no consigamos adelgazar de verdad. Un buen truco para no pasarse es controlar el tamaño de las porciones, ya que no es lo mismo consumir un plato enorme de patatas que comer solo una, tal y como han revelado distintas investigaciones. Por lo tanto, hemos de tener en cuenta el tamaño de las porciones y, sobre todo, escuchar las señales de hambre de nuestro cuerpo.
Los mejores hidratos de carbono para adelgazar
Como hemos visto, lo ideal es concentrarnos en la calidad de los hidratos que consumimos y en la cantidad. «Si quieres adelgazar, elige carbohidratos complejos con alto contenido de fibra , mínimamente procesados y que no contengan azúcares añadidos», recomienda Moody. Y algunos de estos son:
- Garbanzos y legumbres. Tal y como publicó un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology, ingerir garbanzos es beneficioso porque ayuda a tener un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como supresor del apetito. Asimismo, según Medical News Today, consumir legumbres disminuye el riesgo de padecer obesidad.
- Manzanas, pues son ricas en polifenoles, que se ha descubierto que combaten la obesidad, están repletas de fibra soluble, y las investigaciones demuestran que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble que se consumen diariamente, la grasa abdominal se puede reducir en un 3,7% en un período de cinco años.
- Avena: es baja en calorías y rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y al control del peso. La avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra regula el nivel de azúcar en la sangre, previniendo así las subidas y bajadas de insulina, que pueden aumentar nuestro apetito.
- Quinoa: es un alimento rico en carbohidratos que puede brindarnos energía sostenida durante el día, gracias a su contenido en fibra y proteínas. La avena también contiene nutrientes importantes como hierro, magnesio y vitaminas B.
- Patatas: una pequeña horneada aporta solo 113 calorías y mucha saciedad.
- Batatas: tienen un índice glucémico mucho más bajo que el que tiene la patata, lo cual puede ser una ventaja para intentar reducir ese subidón de azúcar que sentimos cada vez que consumimos hidratos de carbono.
- Espinacas: contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y promueven la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Asimismo, y en lo que se refiere a adelgazar, el consumo de estas verduras ‘activan’ ciertos genes en el metabolismo y la inflamación, detallan los expertos de Health. Esos compuestos, a su vez, desencadenan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, por lo que nos sentiremos llenos y satisfechos después de comer espinacas.
- Frutos secos: la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar. Prioricemos las nueces, las almendras, los pistachos y los anacardos; todos al natural.
- Pan de centeno. Si queremos adelgazar no es necesario que dejemos de comer pan, pero sí que elijamos uno correcto, como el de centeno o el integral.
- Los arándanos: los hidratos de carbohidratos que obtenemos de frutas bajas en azúcar, como los arándanos, pueden ayudarnos a adelgazar. Al respecto, un estudio reciente de 2023, publicado en Nutrients, revela que esta ruta puede ayudar al cuerpo a quemar grasa así como a aumentar el rendimiento de nuestros entrenamientos.
- Los plátanos: son ricos en almidón resistente, una fibra prebiótica que se ha demostrado que ralentiza la digestión, reduce la grasa abdominal y ayuda a perder peso.
Así que ya sabes: reduce los hidratos simples (bollos, azúcar, refrescos…) y aumenta el consumo de verduras, frutas y hortalizas si quieres adelgazar, pero sigue comiendo hidratos complejos.
