Michael J. Breus, doctor del sueño, sobre el primer café del día: «Una de las grandes recomendaciones que doy es esperar al menos 90 minutos tras despertarte»

Michael J. Breus lleva años insistiendo en una pauta que cuestiona una costumbre muy extendida en la vida cotidiana, tomar café nada más despertar. Su recomendación es concreta, esperar al menos 90 minutos tras levantarse antes de consumir cafeína. Una indicación que, lejos de ser anecdótica, se apoya en la forma en la que el cuerpo humano regula la energía durante las primeras horas del día.

Según el experto el fundamento principal de esta recomendación se encuentra en la biología del sueño. Al despertar, el organismo activa de forma natural la llamada cortisol awakening, un aumento progresivo de cortisol que ayuda a activar el estado de alerta sin necesidad de estímulos externos.

Este proceso forma parte del circadian rhythm, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Durante esa primera fase del día, el cuerpo ya está diseñado para pasar de forma gradual del descanso a la actividad, lo que plantea la cuestión de si la cafeína inmediata es realmente necesaria.

¿Por qué esperar 90 minutos?

Según Breus, introducir cafeína demasiado pronto podría interferir con ese mecanismo natural de activación. La idea no es eliminar el café de la mañana, sino desplazar su consumo para permitir que el cuerpo complete su propio proceso fisiológico de despertar.

El argumento sostiene que, si se respeta ese margen de tiempo, la cafeína actúa de forma más eficiente, ya que no compite con el pico natural de cortisol. En consecuencia, el efecto estimulante podría ser más estable y prolongado, evitando la sensación de bajón prematuro que algunas personas experimentan tras el primer café.

Aunque la recomendación de esperar 90 minutos ha ganado visibilidad, no existe un consenso absoluto en la comunidad científica. Algunos especialistas en sueño coinciden en que la cafeína no siempre es necesaria inmediatamente después de despertar, aunque matizan que su impacto depende de variables individuales como la calidad del descanso, el nivel de estrés o la sensibilidad personal a la sustancia.

Otros expertos en medicina del sueño y cronobiología, como James B. Maas, psicólogo social especializado en el sueño, sostienen una posición más favorable al consumo temprano de café, al considerar que puede ayudar a compensar la somnolencia matutina en muchas personas sin efectos relevantes sobre el rendimiento diario si el descanso previo ha sido adecuado. En este contexto, la recomendación de Michael J. Breus se entiende más como una estrategia de optimización del rendimiento diario que como una norma universal aplicable a toda la población.

El café como hábito cultural

Más allá de la fisiología, el café matinal tiene un fuerte componente cultural. En países como España, el primer café del día forma parte de una rutina casi automática que marca el inicio de la jornada. Cambiar ese hábito no solo implica un ajuste biológico, sino también conductual.

Los especialistas en comportamiento humano recuerdan que los rituales matutinos están profundamente arraigados en la rutina diaria, lo que dificulta modificar el momento de consumo. Sin embargo, también señalan que pequeñas variaciones pueden generar cambios perceptibles en la energía a lo largo del día.

Sueño, fatiga y dependencia de la cafeína

Otro elemento relevante es la relación entre descanso insuficiente y consumo de cafeína. Cuando la calidad del sueño es baja, la tendencia a recurrir al café de inmediato aumenta, lo que puede generar un círculo de fatiga y dependencia difícil de romper.

En estos casos, algunos expertos, como el neurocientífico Andrew D. Huberman, recomiendan priorizar primero la hidratación, la exposición a la luz natural y el movimiento ligero antes de recurrir a estimulantes. La idea es que el cuerpo active sus mecanismos naturales de forma progresiva, reduciendo la necesidad de picos artificiales de energía.

Breus también ha contribuido a popularizar la idea de que no todas las personas funcionan igual a nivel de sueño. Sus estudios sobre cronotipos apuntan a que existen diferencias significativas en los patrones de energía diarios, lo que implica que las recomendaciones deben adaptarse a cada individuo.

En este contexto, la propuesta de retrasar el café no se plantea como una regla rígida, sino como una herramienta para mejorar la relación con la cafeína. Entre la evidencia científica y los hábitos culturales, el debate sigue abierto, pero la idea de esperar antes del primer café se consolida como una de las recomendaciones más comentadas dentro del ámbito del bienestar y la salud del sueño.