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Cómo superar una cuarentena sin volverse loco

Las cuarentenas pueden conllevar estrés, ansiedad e incluso depresión. Esto es lo que recomiendan los expertos a la hora de evitarlo

Foto: Jose Antonio Gallego Vázquez | Unsplash

La pandemia global del coronavirus ha provocado que muchas personas se encierren, de forma voluntaria o involuntaria, en sus casas. Estas cuarentenas, poco comunes en países como España, pueden generar estrés, ansiedad y otros problemas psicológicos.

Según varios estudios, en las personas aisladas por cuarentena se han registrado trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, síntomas de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional.

Incluso en China, donde han vivido más de un mes aislados en esta crisis por el coronavirus, han vivido un récord de divorcios debido al aislamiento forzado. Como resultado de la epidemia, muchas parejas han tenido que pasar mucho más tiempo juntas en el último mes, lo que ha provocado que surjan más conflictos.

Con el ojo puesto en las cuarentenas que están cada vez más a la orden del día, los expertos y profesionales de la salud mental ya están vertiendo sus consejos a la población. Es el caso del Colegio de Psicólogos de Madrid, que ha publicado una guía para afrontar esta nueva e inédita crisis. Nosotros, además, hablamos con la psicóloga clínica Mónica Martínez Menéndez para que nos dé algunos consejos a la hora de vivir una cuarentena sin perder la cabeza.

Mantener la rutina

Cómo superar una cuarentena sin volverse loco 1

Plantea objetivos y cúmplelos. | Foto: Minh Pham | Unsplash

El primer paso para sobrellevar una cuarentena es seguir una rutina lo más similar a nuestras rutinas diarias en condiciones normales. Martínez Menéndez avisa: "Estar en cuarentena no implica estar parado. Siempre y cuando sea posible debemos tratar de conservar nuestras costumbres, horarios, actividad laboral, aunque sea en casa". Para ello, mantenerse ocupado es fundamental. "Planificar el día, ponerse objetivos y poder ir completándolos nos dará sensación de control y autoeficacia", aconseja la psicóloga clínica.  También es fundamental mantener la higiene del día a día –ducharse, vestirse– e incluso más en situaciones de emergencia sanitaria como esta. En este sentido, es también muy importante mantener un horario de comidas y de sueño adecuado.

Expresar lo que se siente y compartir la experiencia

Estar aislado no es estar solo, y el que esta situación sea colectiva puede ayudarnos. "Es importante poder compartir cómo nos sentimos", advierte Mónica Martínez Menéndez. "A veces no podemos solos y necesitamos una perspectiva externa o simplemente alguien que acoja nuestras emociones y las comprenda. Si sentimos que nos ponemos ansiosos o nuestro estado de ánimo decae, no debemos dudar en llamar a un amigo, no solo por el apoyo que pueda ofrecernos, sino por la descarga emocional que implica expresar", aconseja. "Una sonrisa, unas palabras cariñosas pueden ser estos días los besos y abrazos que tanto nos hacen falta cuando nos sentimos tristes", apunta.

Para evitar que el aislamiento suponga soledad, Martínez Menéndez apunta que "es bueno que podamos seguir manteniendo relación con nuestros allegados siempre y cuando sea posible –vía teléfono, whatsapp, redes sociales...–. Del mismo modo, poder hablar con ellos de nuestros sentimientos, preocupaciones ante esta situación, vivencias en estos días, nos ayudará a sentirnos acompañados emocionalmente. También es importante conservar nuestra imagen de comunidad por encima de nuestra imagen individual: todos estamos en la misma situación. Tener el foco puesto en nuestro objetivo común puede proporcionarnos esa sensación de compañía. Como todo en esta vida, no todo depende de lo objetivo de una situación –'estoy solo en casa'– sino de lo subjetivo, del modo en el que nos lo planteemos –'estamos todos en casa', 'la gente está viviendo lo mismo que yo'–".

Evitar la sobreinformación

Los expertos recomiendan para mantener una mente sana evitar el exceso de información, algo difícil en estos días. Para ello, se deben utilizar fuentes de información fiables como la web o redes sociales de la OMS o del Ministerio de Sanidad, además de filtrar la información que llega de fuentes ajenas, ya que puede aumentar los riesgos y alarma social.

Dice Mónica Martínez Menéndez que "buscamos contacto con el exterior a través de las noticias y sentimos que lo único que podemos hacer es estar informados, pero la sobreinformación puede generarnos un estado de alerta perpetua típico de la ansiedad. El constante bombardeo de información no deja que nuestra mente descanse y podemos entrar en bucles infinitos de pensamiento, o lo que los profesionales denominamos rumiación –darle vueltas constantemente a la misma idea–, algo típico de trastornos como la ansiedad y la depresión". Por todo ello, "conviene que limitemos esta búsqueda de información, no estemos constantemente consultando las noticias y nos limitemos a informarnos de la situación una o dos veces al día".

Buscar actividades placenteras

Además de mantener una rutina dentro de casa, conviene además tomarse el aislamiento como una oportunidad de disponer de un tiempo distinto al que se acostumbra ya que, aunque sea impuesto, no tiene por qué ser negativo.

Debemos aprovechar el tiempo en "actividades tranquilas con las que sabemos que disfrutamos –leer, escuchar música, ver una serie...–", dice Martínez Menéndez, que apunta además que "esto no solo rompe el bucle de pensamiento, sino que pone en marcha nuestro sistema parasimpático –el encargado de hacer descansar y relajar el cuerpo– y desconecta el simpático –el que se encarga de dar respuestas de huida, alerta, lucha– que son las respuestas típicas del estrés".

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