Qué comer cuando tienes ansiedad: los alimentos que pueden reducirla

Ya nadie pone en duda que la dieta influye en la manera en que nos sentimos, por eso, si sufrimos ansiedad, hemos de seguir un régimen determinado. Obviamente, este no hará milagros, pero sí que mitigará los síntomas, además conseguirá que no vaya a más. «Entendemos que existe una conexión cerebro-intestino, y ha surgido evidencia en las últimas dos décadas de que lo que comemos afecta nuestro estado de ánimo», asegura Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y chef profesional.

Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos altamente procesados ​​y los que tienen un alto contenido de grasas saturadas incrementan la ansiedad. Mientras tanto, las comidas ricas en antioxidantes se han asociado con niveles más bajos de este trastorno.

Los mejores alimentos para aliviar la ansiedad

Eso sí, si estás leyendo esto y realmente sufres por la ansiedad, y ya se ha convertido en un trastorno crónico, debes ponerte ya en manos de especialistas. Si simplemente la sufres de vez en cuando o en determinadas situaciones, es más que probable que una dieta rica en los alimentos que te decimos a continuación te venga muy bien para aliviarla:

1) Verduras

Las verduras son las grandes aliadas para aliviarla, sobre todo por la fibra que contienen, lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre del cuerpo.

Al respecto, los estudios han demostrado que cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta y disminuye, la energía y la ansiedad también pueden hacerlo. Esta es la razón por la que mantener estable este nivel es clave. 

¿Y cuáles son mejores? Un estudio de 2010 sugiere que las alcachofas, la col rizada y la remolacha son alimentos particularmente buenos para la ansiedad. 

2) Alimentos fermentados y ricos en probióticos

«En general, los alimentos que reducen la inflamación juegan un papel importante para ayudar a controlar la ansiedad», asegura el Dr. Naidoo a Shape. Pero la investigación científica apunta a que los alimentos ricos en probióticos son especialmente efectivos, ya que «ayudan a cambiar la composición de las bacterias intestinales en el intestino. Este cambio puede suprimir la respuesta al estrés a través del eje hipotálamo-pituitario». Un ejemplo podría ser el yogur natural.

3) Arándanos, moras y cerezas

Al igual que las verduras, la fruta también está repleta de fibra, que, como hemos visto, puede desempeñar un papel en el alivio de la ansiedad. No obstante, destacan en especial los arándanos, las moras y las cerezas, ya que tienen antocianinas, que son un tipo de flavonoides, los cuales tienen efectos antioxidantes y se ha demostrado que reducen el estrés oxidativo. Y este estrés se ha relacionado con ciertos trastornos de ansiedad, razón por la cual las antocianinas de estas frutas son tan recomendadas para estos casos.

4) Frutos secos

Los frutos secos poseen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, un nutriente que se ha relacionado directamente con la disminución de la ansiedad. También contienen magnesio, que se ha demostrado que mejora los síntomas del trastorno. En especial destacan las nueces.

5) Legumbres

Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y las judías, están repletas de magnesio, que mejora el estado de ánimo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). También son una buena fuente de vitaminas B, las cuales están involucradas en la producción de neurotransmisores y ayudan a que estos se comuniquen entre sí, según diferentes investigaciones, lo que puede ayudar a aumentar los sentimientos de felicidad y a disminuir los de ansiedad.

Además, un estudio de 2017 y otro de 2021 sugirieron que las personas que no obtienen suficiente vitamina B tienen más probabilidades de experimentar ansiedad y depresión. Por otro lado, un estudio de 2018 demostró que las personas que comían alimentos ricos en vitamina B tenían menos ansiedad y estrés que aquellos que no lo hacían. 

6) Alimentos integrales

Los granos integrales están repletos de los muchos nutrientes que reducen la ansiedad y que ya hemos mencionado, entre los que destacan la fibra, las vitaminas B y el magnesio. Además, se cree que el consumo de alimentos integrales (como cereales o pan) aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro, lo que calmaría la ansiedad, según la Clínica Mayo.

7) Chocolate negro

El chocolate amargo es rico en magnesio, además está repleto de polifenoles, especialmente flavonoides, que están relacionados con un mejor funcionamiento de la función cerebral. 

8) Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y diversas investigaciones han demostrado que reduce la ansiedad en ciertos adultos. Además, otro estudio de 2015, sugiere que puede aumentar los niveles de DHA en el cerebro, lo que ayuda aún más a aliviar la ansiedad.