Qué desayunar para adelgazar: los seis hábitos que siguen las personas que están en forma

Cuando estamos tratando de adelgazar, hay que tener en cuenta que cada comida importa. Muchas personas cometen el error de no desayunar nada y después, a media mañana, picar algo calórico. También los hay que se meten entre pecho y espalda un par de bollos, galletas o cereales azucarados porque creen que lo que se ingiere a primera hora no engorda.

Aunque es cierto que lo que se come en el desayuno no nos engordará tanto como lo que ingerimos en la cena, es importantísimo comenzar de forma correcta, pues levantarnos y meterle al cuerpo una gran cantidad de azúcares refinados hará que pasemos el día picando o con bajadas y subidas de energía, lo que impedirá que logremos adelgazar.

De hecho, numerosos estudios, como este de 2018, han comprobado que los adultos que no desayunan tienen una circunferencia de cintura más grande que la de los que sí lo hacían más de cuatro días a la semana.

A estas alturas ya todos sabemos que no hemos de desayunar bollería ni azúcares refinados si queremos perder peso, pero ¿y qué más hemos de hacer? A continuación recogemos los principales hábitos que siguen a primera hora de la mañana las personas delgadas.

1. Desayunan antes de que pase media hora

Los expertos aseguran que si no alimentamos nuestro cuerpo nada más despertarnos, nuestro metabolismo se ralentiza. Por eso, lo ideal es comer dentro de los 30 minutos después de levantarnos, lo que nos ayudará a adelgazar y nos hará funcionar correctamente durante el día.

2. Lo primero que hacen es beber agua

Tu cuerpo no solo está en ayunas cuando se despierta, sino que también está deshidratado. Por eso, es recomendable que todos bebamos un vaso de agua poco después de despertarnos.

Esto será muy beneficioso, ya que nos ayudará a no confundir el hambre con la sed, nos hará comer menos en el desayuno y, como hemos dicho, nos hidratará, que es fundamental para poder adelgazar y empezar el día con eficacia.

Las investigaciones realizadas al respecto sugieren que gozar de una buena hidratación mejora la función de las mitocondrias, un tipo de orgánulo celular que ayuda a generar energía, lo que a su vez ayuda a adelgazar. Al mismo tiempo, se ha demostrado que beber agua acelera el metabolismo al inducir la termogénesis, un proceso metabólico en el que se queman calorías para producir calor.

Así que, si quieres adelgazar, no estaría de más que bebieras al menos dos litros de agua al día, además de al despertarte.

3. Eligen los alimentos correctos

Obviamente, si queremos adelgazar hemos de desayunar con cabeza, y no sólo por el balance calórico final, sino porque lo que comamos va a desembocar en un día repleto de antojos o en una jornada apacible. Estos serían los mejores alimentos para tomar a primera hora del día:

• Huevos. Ricos en proteínas y con una gran cantidad de vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son imprescindibles en cualquier dieta, sobre todo si queremos adelgazar, ya que gracias a su alto contenido de proteínas, pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno. La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que los huevos son ideales para perder peso.
• Frutas. Si eres de los que se levanta con antojo de dulce, sin duda las frutas son para ti. Son altas en fibra y bajas en calorías (una pieza suele tener menos de 100 calorías). Su formato, además, los hace perfectos para comerlos si nos despertamos con prisas o si desayunamos ya en el trabajo.
• Frutos secos. Están cargados de nutrientes y antioxidantes, pero siempre suele surgir la misma duda: ¿si los como no engordaré? Una duda razonable, teniendo en cuenta que estos alimentos están repletos de calorías y grasas. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar.
• Avena. Es baja en calorías y rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y al control del peso. La avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra regula el nivel de azúcar en la sangre, previniendo así las subidad y bajadas de insulina, que pueden aumentar nuestro apetito.
• Verduras. Aunque solemos asociar este alimento a la comida o a la cena, lo cierto es que son ideales para tomarlas en una tortilla, por ejemplo, como plato único o como acompañamiento de una tostada. Esta redactora lo probó y le fue genial.
• Pan de centeno. Si queremos adelgazar rápidamente no es necesario que dejemos de comer pan, pero sí que elijamos uno correcto, como el de centeno o el integral.

4. Beben café o té

Es de sobra conocida la relación entre la cafeína y la pérdida de peso, sobre todo en lo que se refiere a acelerar el metabolismo y potenciar la descomposición de las grasas.

Lo mejor, obviamente, es tomarlo solo y no añadirle ni azúcar ni edulcorantes. Unas reglas que se aplican también al té verde, que es otra opción ideal para desayunar si queremos adelgazar.

5. No toman zumo de naranja (ni de frutas)

Aunque la fruta es más que recomendada para tomar en el desayuno, no lo es tanto el zumo de naranja. Natural o envasado, significará tomar de golpe toda la fructosa que pueden tener entre dos y tres naranjas. Es decir, un subidón de azúcar que nos dará energía durante un rato, pero que no pasará de allí.

6. Dicen sí a algunos lácteos

El yogur griego está considerado como uno de los mejores alimentos para el desayuno gracias a su elaboración, en la que se desuera más parte líquida y por tanto redunda en un producto más cremoso que contiene más proteínas que un yogur convencional.

Eso también le convierte en un alimento muy saciante, además de una fuente natural de calcio y ciertas vitaminas y, por si fuera poco, estimula a nuestra microbiota con los lactobácilos que contiene.