Lo que debes incluir en tu ensalada para adelgazar la grasa del vientre de forma eficaz

Adelgazar la grasa del vientre, también llamada visceral o abdominal, es crucial no solo para vernos mejor físicamente, sino también para cuidar nuestra salud, ya que tenerla alimenta la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y las enfermedades. 

Esta es probablemente una de las razones por las que tener más grasa abdominal esté relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e incluso un funcionamiento cognitivo reducido con el envejecimiento.

Y aunque se ha comprobado que el estrés crónico y la mala calidad del sueño aumentan la grasa visceral, el ejercicio ayuda y ciertos alimentos pueden tener un impacto significativo en la reducción de este tejido adiposo. Entre ellos, destacan las verduras, frutas, granos integrales, legumbres, frutos secos y pescado.

Qué alimentos debe incluir tu ensalada si quieres adelgazar la grasa del vientre

Comer o cenar ensalada siempre será buena idea para adelgazar la grasa del vientre, siempre y cuando tengamos claro qué debemos añadirle y qué no. Pero si hacemos un bowl grande con base de lechuga y le añadimos algunos (o todos) de estos alimentos, no habrá fallo alguno:

1) Aguacate

Los aguacates están de moda, y razones sobran, pues contienen grasas buenas además de fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral que respalda la función cardíaca y también ayuda a regular la presión arterial al actuar como un diurético natural para eliminar el exceso de sodio y líquidos del cuerpo.

En cuanto al tema que nos ocupa, cabe destacar que numerosos estudios han comprobado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más bajo que las que no lo hacen.

Y respecto al aguacate, un estudio descubrió que las personas que los consumían con regularidad tenían hasta un 9% menos de probabilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad durante un período de 4 a 11 años en comparación con las personas que no lo hacían. Otra investigación determinó que comer un aguacate al día contribuye a eliminar la grasa abdominal, y esta otra, realizada en roedores, concluyó que incluir extracto de esta fruta en la dieta hacía que los animales ganaran menos peso corporal.

2) Espinacas

Aunque algunas ensaladas que vienen ya en bolsa incluyen hojas de espinacas, la mayoría no. De hecho, se suele comercializar aparte, y deberías empezar a introducirlas en tus ensaladas, sobre todo porque tiene muchos beneficios para la salud, ya que contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y promueven la salud cerebral, cardiovascular y ocular.

Asimismo, y en lo que se refiere a adelgazar la grasa del vientre, el consumo de estas verduras ‘activan’ ciertos genes en el metabolismo y la inflamación, detallan los expertos de Health. Esos compuestos, a su vez, desencadenan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, por lo que nos sentiremos llenos y satisfechos después de comer espinacas.

A todo ello se suma que los investigadores han concluido que comer más espinacas puede ayudar a frenar las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Por lo que esta verdura sería perfecta para adelgazar la grasa del vientre y estar sanos.

3) Nueces

Está comprobado científicamente que ingerir este fruto seco nos ayuda a perder unos kilos. Así lo detalló este estudio, publicado en el Journal of the American Heart Association, que concluyó que el consumo de una dieta que contiene grasas insaturadas, como las que se encuentran en las nueces, tiene efectos en la pérdida de peso similares a los de una dieta baja grasas. Es decir, que con comer este fruto seco tendremos los mismos resultados que con un régimen para adelgazar.

Y todo esto se debe, principalmente, al aporte de grasas poliinsaturadas presentes en las nueces. Las nueces son el único fruto seco en el que la grasa es principalmente grasa poliinsaturada, incluyendo una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos de origen vegetal omega-3. Este aporte no los recibieron los otros grupos, dado que se les recomendó principalmente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.

Otra investigación, publicada en Nutrition, demostró que consumir una dieta rica en grasas poliinsaturadas (nueces, salmón, atún, aceite…) también conduce a adelgazar, ya que provoca una disminución significativa de hormona que aumenta el hambre y un aumento significativo de la hormona que aumenta la sensación de plenitud o saciedad. Es decir, que comeremos menos y, por tanto, perderemos peso.

4) Semillas de chía

Las semillas de chía son las grandes desconocidas, pero contienen cinco veces más calcio que la leche de vaca, tres veces más capacidad antioxidante que los arándanos, tres veces más hierro que las espinacas, dos veces más fibra que la avena y dos veces más potasio que el plátano.

«Las semillas de chía son extremadamente ricas en nutrientes y contienen ácidos grasos omega 3, calcio, magnesio, manganeso y fibra soluble. Las investigaciones han indicado que la incorporación de fibra soluble en la dieta se ha relacionado con la pérdida de peso. Además, las semillas de chía también contienen un alto cantidad de proteína que puede disminuir el hambre», explica la nutricionista Lisa R. Young.

5) Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen es un ingrediente clásico en los platos españoles y tiene propiedades antioxidantes. Además, su impacto en la reducción del colesterol malo es considerable, disminuye la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.

6) Huevos cocidos

Ricos en proteínas y con una gran cantidad de vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son imprescindibles en cualquier dieta, sobre todo si queremos adelgazar la grasa del vientre, ya que gracias a su alto contenido de proteínas, pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno. La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que los huevos son ideales para perder peso.

7) Pollo, pavo o pescados grasos

Si comemos ensalada como comida o plato único, hemos de procurar que incluya proteínas, ya que las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosas investigaciones, las cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.

Para la ensalada, casan bien:

• Pollo y pavo: están repletos de proteínas, y aumentar su consumo en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.

• Atún: contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 , los cuales ayudan a reducir la hinchazón y contribuyen a la pérdida de grasa del cuerpo.