Cómo combatir el estrés y la ansiedad de forma natural: siete trucos avalados por la ciencia

Si el estrés y la ansiedad son parte de tu día a día, no eres el único. De hecho, España es el quinto país con mayor nivel de estrés entre los miembros de la Unión Europea; y la ansiedad es el problema de salud mental más frecuente en nuestro país, afectando al 6,7% de la población. Quizá por ello el consumo de ansiolíticos se ha disparado en el último año.

Al respecto, y según los resultados del XII Barómetro de las Familias, en una de cada cuatro familias españolas (25,2%) alguno de sus miembros o alguien de su entorno ha consumido ansiolíticos por primera vez en el 2022.

Trucos avalados por la ciencia para combatir el estrés y la ansiedad

Como vemos, es un problema recurrente que va a más. Y para combatir la ansiedad y el estrés, que van estrechamente ligados, además de acudir al médico, podemos llevar a cabo ajustes en nuestro día a día para sentirnos mejor.

1) Haz (más) ejercicio

El ejercicio viene muy bien para combatir la ansiedad y el estrés. De hecho, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora los síntomas de afecciones mentales comunes, como la ansiedad y la depresión .

Muchos otros estudios han demostrado que hacer una actividad física ayuda a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo, mientras que el comportamiento sedentario puede provocar un aumento de este, mal humor y trastornos del sueño.

2) Sigue una dieta saludable

Ya nadie pone en duda que la dieta influye en la manera en que nos sentimos. Por eso, si sufrimos estrés o ansiedad, hemos de seguir un régimen determinado. De hecho, se ha demostrado que los alimentos altamente procesados ​​y los que tienen un alto contenido de grasas saturadas incrementan la ansiedad. Mientras tanto, las comidas ricas en antioxidantes se han asociado con niveles más bajos de este trastorno, como:

• Verduras: los estudios han demostrado que cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta y disminuye, la energía y la ansiedad también pueden hacerlo. Esta es la razón por la que mantener estable este nivel es clave. Un estudio de 2010 sugiere que las alcachofas, la col rizada y la remolacha son alimentos particularmente buenos para la ansiedad. 
• Frutas: destacan en especial los arándanos, las moras y las cerezas, ya que tienen antocianinas, que son un tipo de flavonoides, los cuales tienen efectos antioxidantes y se ha demostrado que reducen el estrés oxidativo. Y este estrés se ha relacionado con ciertos trastornos de ansiedad, razón por la cual las antocianinas de estas frutas son tan recomendadas para estos casos.
• Frutos secos: poseen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, un nutriente que se ha relacionado directamente con la disminución de la ansiedad. También contienen magnesio, que se ha demostrado que mejora los síntomas del trastorno. En especial destacan las nueces.
• Alimentos fermentados y ricos en probióticos: son especialmente efectivos, ya que ayudan a cambiar la composición de las bacterias intestinales en el intestino. Este cambio puede suprimir la respuesta al estrés a través del eje hipotálamo-pituitario. Un ejemplo podría ser el yogur natural.
• Legumbres: están repletas de magnesio, que mejora el estado de ánimo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). También son una buena fuente de vitaminas B, las cuales están involucradas en la producción de neurotransmisores y ayudan a que estos se comuniquen entre sí, según diferentes investigaciones, lo que puede ayudar a aumentar los sentimientos de felicidad y a disminuir los de ansiedad.
• Chocolate amargo o negro: es rico en magnesio, además está repleto de polifenoles, especialmente flavonoides, que están relacionados con un mejor funcionamiento de la función cerebral. 

3) Minimiza el uso del teléfono y de pantallas

Los teléfonos inteligentes, los ordenadores y las tabletas son una parte inevitable de la vida cotidiana de muchas personas, pero usarlos con demasiada frecuencia puede aumentar los niveles de estrés, tal y como han detallado numerosos estudios.

Asimismo, pasar demasiado tiempo frente a las pantallas en general se asocia con un menor bienestar psicológico y mayores niveles de estrés tanto en adultos como en niños.

4) Lee todos los días

Leer se ha posicionado como una de las mejores formas de relajarse y mejorar la salud mental. Seis minutos de lectura pueden ser suficientes para reducir los niveles de estrés hasta un 68%, según una investigación de la Universidad de Sussex, en Reino Unido.

Sumergirnos entre las páginas de una novela, ensayo, o incluso relato breve, reduce el nivel de estrés más que escuchar música, que lo hace en un 61%, tomar un té, en un 54%, o dar un paseo, que reduce los niveles de estrés en un 42%. El poder del libro tiene innumerables propiedades que favorecen nuestra salud mental.

Además de reducir el estrés, la lectura enriquece nuestra capacidad de atención, mantiene e incrementa la memoria, mejora la capacidad de abstracción, aumenta la motivación, y mejora el acervo o la empatía sociocultural y el entendimiento entre las personas.

5) Reduce tu consumo de cafeína

La cafeína es una sustancia química que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas y que estimula el sistema nervioso central. Y consumir demasiada puede empeorar y aumentar los sentimientos de ansiedad. Puedes probar a reducir y ver si te sientes mejor.

6) Ten (más) sexo

El estrés crónico puede contribuir a una menor frecuencia sexual. Sin embargo, intimar puede ser una técnica efectiva de manejo del estrés, ya que reduce hormonas como el cortisol y la adrenalina (epinefrina), con efectos que duran hasta bien entrado el día siguiente.

7) Pasa (más) tiempo en la naturaleza y/o con tu mascota

Pasar más tiempo al aire libre puede ayudar a reducir el estrés. De hecho, estar tan solo diez minutos en un entorno natural puede ayudar a mejorar los marcadores psicológicos y fisiológicos del bienestar mental, incluido el estrés y la felicidad.

Asimismo, pasar tiempo con tu mascota, tocarla o abrazarla libera oxitocina, una hormona que está relacionada con el estado de ánimo positivo y la felicidad. Además, los estudios han demostrado que los dueños de mascotas, especialmente aquellos que tienen perros, tienden a tener una mayor satisfacción con la vida, una mejor autoestima, niveles reducidos de soledad y ansiedad, y estados de ánimo más positivos en general, detallan desde Health.