Cómo acelerar el metabolismo para adelgazar más rápido con estos 18 sencillos trucos diarios

La mayoría de las personas que quieren adelgazar y no lo consiguen cometen errores a diario que les impiden hacerlo. Aunque son desaciertos pequeños, al final del día, cuando se juntan muchos, alejan del objetivo de pérdida de peso, en especial porque afectan al metabolismo.

El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que ocurren continuamente dentro de nuestro cuerpo, y que son necesarios para que nuestros órganos funcionen normalmente, llevando a cabo tareas tan simples como respirar, reparar células y digerir alimentos.

Nuestro cuerpo necesita energía para iniciar todos esos procesos metabólicos, y nuestra tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo utiliza para mantenernos vivos y llevar a cabo lo anterior.

Así, por resumir y aclarar, si queremos adelgazar tenemos que tener un metabolismo rápido, ya que esto supone quemar más calorías haciendo lo mismo que antes. Y aunque acelerar el metabolismo depende mucho de la genética de cada uno —además de otros factores, como la edad o el género—, hay ciertas cosas que podemos llevar a cabo para acelerarlo.

Para acelerar el metabolismo debes hacer estas x cosas

Así, para acelerar nuestro metabolismo y poder adelgazar (y más rápido), hemos de seguir ciertos consejos de los que más saben en nutrición y de lo concretado por estudios científicos, como los que te detallamos a continuación:

1) Comer grasas saludables

Aparte del hecho de que las fuentes de grasas saludables como el pescado, los aguacates y las nueces son deliciosas y saciantes, estas también son importantes para tener un metabolismo rápido, ya que desempeñan afectado negativamente un papel crucial en la regulación hormonal y en la función metabólica general.

Así, las grasas saludables, como las que se encuentran en los alimentos mencionados y en el aceite de oliva, son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la producción de hormonas importantes como la insulina y las hormonas tiroideas. «Con cantidades adecuadas de grasas saludables en una comida, tu cuerpo puede tener dificultades para mantener el equilibrio hormonal y la absorción adecuada de nutrientes, lo que podría provocar irregularidades metabólicas y desequilibrios energéticos», detallan los expertos en nutrición de Eatthis.

2) Dormir bien (y las suficientes horas)

La ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones que dormir mal y no poder adelgazar (o tener sobrepeso) suelen ir de la mano. Uno de los estudios más famosos al respecto fue publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, y descubrió, tras analizar a 120.000 personas, que las personas obesas (con un IMC igual o superior a 30) tenían duraciones de sueño ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables. Es decir, dormían peor y descansaban menos que los individuos no obesos.

Esto es debido a que las personas que duermen menos de 7 horas o trabajan de noche, activan un gen llamado Period, que se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales y se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular. Además, si duermes poco comerás más entre horas, picarás más alimentos basura y será más difícil seguir un tratamiento dietético, a lo que se suma que bajará tu consumo de energético y tu metabolismo.

3) Beber café (pero sin pasarte)

Numerosos estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar a acelerar el metabolismo hasta en un 11%. De hecho, nueve investigaciones diferentes descubrieron que las aquellos que consumen tres tazas al día queman hasta 100 calorías adicionales cada 24 horas.

Pero, ojo, esto se nos puede volver en contra, ya que consumir demasiadas bebidas con cafeína puede suprimir nuestro apetito hasta tal punto que no consumamos las calorías necesarias durante el día, haciendo así que nuestro metabolismo se ralentice. Por ello, lo ideal sería consumir unas tres tazas de café diarias como mucho.

4) Comer más proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas puede hacer que nuestro metabolismo se acelere al utilizar la energía acumulada para su digestión. Es lo que se conoce como el efecto termogénico de los alimentos, tal y como han demostrado numerosas investigaciones, que exige un gasto extra de calorías para absorber y procesar los nutrientes de la comida y, a veces, adelgazar. Así, si quieres que tu metabolismo acelere debes comer más pollo, ternera, pescados, huevos… a la semana.

5) Beber agua durante todo el día

Determinados estudios han comprobado que beber agua nos ayuda a adelgazar porque acelera el metabolismo un 24-30%. Además, beber un litro de agua quema 46 calorías. No es mucho, pero si tomamos dos litros al día, estaremos quemando 644 calorías a la semana y 2.576 al mes.

5) Ingerir hidratos de carbono saludables

Aunque las investigaciones publicadas hasta la fecha han concluido que las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono tienen una circunferencia de cintura más pequeña que las que no lo hacen, también es cierto que existen diferentes tipos de carbohidratos, y que privarnos de su consumo puede ralentizar nuestro metabolismo, ya que, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan las reservas de glucógeno de los hidratos para obtener energía; y si no obtienen lo suficiente, no pueden crecer. 

6) Hacer ejercicio intenso (pero de no muy larga duración)

Realizar ejercicios HIIT, cuyas siglas corresponden a sus palabras en inglés (High Intensity Interval Training). es un entrenamiento de alta intensidad que alterna ráfagas rápidas e intensas, las cuales aumentan el ritmo cardiaco de quien lo practica, lo que acelera su metabolismo y, por tanto, ayuda a adelgazar. Asimismo, potencia la quema de calorías incluso horas después de haber dejado de entrenar.

7) Comer algo (bueno) tras hacer ejercicio

Relacionado con el punto anterior, hemos de comer algo bueno para el cuerpo después de entrenar, ya que así evitaremos ingerir en exceso en nuestra siguiente comida y también ls picos y caídas de azúcar en sangre, lo que puede causar estragos en nuestro metabolismo. Por ello, los expertos recomiendan que comamos un tentempié rico en proteínas tras hacer ejercicio intenso.

8) Un puñado de frutos secos al día

Los estudios han relacionado el consumo de frutos secos y la pérdida de peso. Así, una investigación analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses, y halló que aquellos que ingerían dos o más porciones de frutos secos a la semana tenían un riesgo 31% menor de engordar en comparación con aquellos que nunca o raramente los comían. Otra revisión de 36 estudios concluyó asimismo que el consumo regular de frutos secos no estaba relacionado con el aumento de peso ni con el incremento del IMC (Índice de Masa Corporal). Este otro estudio descubrió lo mismo.

9) Intentar evitar el estrés

El estrés hace que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente, según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry . Para colmo de males, los tipos de alimentos que nuestro cuerpo nos ‘pide’ cuando estamos estresados ​​tienden a ser procesados ricos en azúcar y grasas, como bollería. Resultado: la combinación de antojos altos en calorías y un metabolismo lento producido por el estrés puede desembocar en un aumento de peso significativo o en no poder adelgazar. Por ello, y por nuestra salud física y mental, hemos de intentar reducir nuestro nivel de estrés.

10) Evitar estar en sitios demasiado cálidos

Los investigadores han descubierto que los que duermen en habitaciones a 18 grados durante un mes duplican la cantidad de grasa que quemaron que los que no lo hicieron. Así, pues, nunca hemos de tener nuestro sitio de descanso o de trabajo demasiado caliente.

11) Reservar el alcohol para ocasiones especiales

El alcohol contiene calorías vacías y detiene la capacidad del cuerpo de acceder a todos los demás macronutrientes almacenados (carbohidratos, proteínas y grasas) para utilizarlos. De esta forma, se reduce la cantidad de grasa que nuestro cuerpo puede quemar para obtener energía. O, lo que es lo mismo, beber alcohol hacer que nuestro metabolismo vaya más lento.

12) No saltarte el desayuno

Saltarse el desayuno cuando tu cuerpo está condicionado a recibir calorías por la mañana puede tener un efecto contraproducente en el metabolismo. Al respecto, los estudios sugieren que el cuerpo puede adaptarse, disminuyendo nuestra tasa metabólica, lo que podría provocar un aumento de peso.

13) Comer legumbres (al menos dos veces por semana)

No son pocos los estudios que han demostrado que el alto contenido de proteínas de estos alimentos ocasiona un mayor gasto de energía del cuerpo en digerirlos, en comparación con aquellos que tienen pocas proteínas. Y, en concreto, una investigación comprobó que los que siguen una dieta rica en legumbres aceleraran su metabolismo y pierden mucho más peso en apenas ocho semanas que los que no lo hacen.

14) Eliminar los aceites de semillas de la dieta (como el de girasol)

Justin Nault, un entrenador y terapeuta nutricional con más de 230.000 seguidores en TikTok, aconseja eliminar por completo los aceites vegetales que derivan de las semillas, como el de girasol, canola, maíz, semilla de uva y sésamo. 

«No cocines con ellos. Revisa la etiqueta de todos los ingredientes de todos los alimentos procesados ​​que compres y pide en los restaurantes que no cocinen nada con ello. (…) Estos aceites se usan literalmente para engordar ganado con menos calorías. No solo son malos para la salud. Están arruinando tu metabolismo», asegura.

15) Cambiar alimentos procesados por integrales

Otro consejo de este entrenador viral es «cambiar los alimentos procesados ​​por alimentos integrales», ya que el cuerpo reacciona de forma diferente a ambos, pues los segundos tienen fibra, tal y como reza un nuevo estudio publicado en la revista Nature Communications. «Los estudios muestran que tu cuerpo quema más cuando comes alimentos integrales en lugar de alimentos procesados, incluso si estás consumiendo la misma cantidad de calorías», explica.

Al respecto, otro estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que ingerir cereales integrales en lugar de refinados hace que nuestro cuerpo queme más calorías y, por tanto, que se acelere nuestro metabolismo. Cuanto más simple sea un carbohidrato (pan blanco, pasta blanca y arroz blanco), más fácil será para tu cuerpo descomponerlo. Esto significa que tu metabolismo no tiene que trabajar tan duro para descomponer estos alimentos. Pero cuando ingieres granos refinados (pan integral, arroz integral…), tu metabolismo se acelera a medida que tu cuerpo trabaja más para descomponer estos nutrientes.

16) Evitar las carnes procesadas

Comer una hamburguesa de vez en cuando no es malo, pero «el ganado no criado orgánicamente a menudo se trata con antibióticos, que pueden tener un efecto profundamente dañino en nuestras bacterias intestinales», detallan desde Eat This. Además, investigadores de Harvard descubrieron que el consumo a largo plazo de dietas ricas en proteínas animales también puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo que también ralentiza el metabolismo.

17) No comer yogures azucarados ni zumos o refrescos

El yogur tradicional que encontramos en los supermercados no es bueno para nuestro metabolismo, ya que apenas aporta nutrientes y proteínas y contiene demasiada azúcar añadida y zumos de frutas. Estos carbohidratos simples se digieren rápidamente, provocando un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y una caída posterior inevitable, lo que te dejará con hambre y con el antojo de más carbohidratos simples. Lo mismo sucede con los zumos o los refrescos.

18) Cambiar la sal común por la yodada

Opta por sal yodada en su lugar. La sal yodada tiene un efecto positivo en la tiroides y, a su vez, en el metabolismo. «Sin niveles suficientes de yodo, tu función tiroidea se deteriora y es más difícil para tu cuerpo quemar grasa», asegura la doctora Dana James quien sugiere incluir proteínas vegetales en la dieta al menos tres veces por semana.