Jet lag: los cuatro consejos para gestionarlo y que no arruine tus vacaciones

Se abre la veda veraniega y, como es lógico, los españoles no ponemos en modo rompan filas. Algunos lo harán en destinos de proximidad donde apenas cambie el huso horario. Otros, sin embargo, pondrán rumbo a destinos paradisíacos o no tantos pero que están muy lejos de nuestro país. Al abrir esta ventana de ocio, abrimos la puerta también a un mal existente llamado jet lag y del que no es tan fácil librarse.

Lo podemos traducir también como desfase horario, pues es su principal modus operandi y se produce cuando cambiamos muy rápidamente de franja horaria. Este trastorno, que afecta por igual a menores y niños y a hombres y mujeres, supone un desajuste temporal entre el ritmo diario de una persona y la hora a la que se enfrenta en la nueva zona horaria.

Puede ocurrir cuando se cruzan sólo un par de franjas horarias, aunque aparece con más frecuencia cuando se cruzan tres o más. Por este motivo, un viaje a cualquier parte de América suele venir condicionado por el jet lag. También en caso de viajar hacia el este, que es más cruel a la hora de entender el jet lag porque ‘perdemos’ horas y la adaptación no es igual que si fuéramos a favor del reloj.

Lo que sí es cierto es que el jet lag se puede minimizar. Quizá no controlar, pero sí intentar reducir su influencia en nuestro viaje y evitar que nos amodorre durante uno o dos días. Un tiempo precioso que no podemos perder si tenemos que aprovechar las vacaciones, razón por la que conviene prestar atención a estos trucos para combatir el jet lag.

Qué es el jet lag

El jet lag en esencia es un trastorno que acontece por cambiar rápidamente de franja horaria. Con este desajuste, nuestro organismo lo siente y se suceden diferentes malestares. Entre los más comunes, como cita Mayo Clinic, debemos hablar de dolor de cabeza, cansancio, insomnio, dificultad para concentrarse, falta de apetito o cambios de humor repentinos. También puede hablar problemas digestivos que oscilan entre la diarrea y el estreñimiento, así que poca broma con el jet lag.

En resumen, lo que acontece es un cambio en los ritmos circadianos que afectan temporalmente a nuestras condiciones de sueño, energía o estado de alerta. El jet lag, de forma técnica, se conoce como disritmia circadiana o desincronosis, así que tengamos claro que este síndrome de cambio de zona horaria existe y no es una pantomima.

Qué causa el jet lag

Cuando hablamos de jet lag o de desfase horario hay que citar a varios culpables. El más evidente es ese desacoplamiento de nuestro ritmo circadiano, pero no está solo. Hay formas de empeorar el jet lag y hacerlo más insufrible. La deshidratación, el consumo de alcohol o café o una mala calidad del sueño también influyen.

Como es evidente, la propia fatiga del viaje también va a contribuir a empeorar la situación. No sólo por la distancia que recorramos, sino por realizar escalas o coger diferentes transportes hasta que lleguemos a nuestro destino. Incluso un exceso de luz o de luz solar puede influir en cómo desarrollamos los síntomas del jet lag.

Cómo minimizar el jet lag

Si vemos qué factores nos torturan, es evidente que cuanto menos los maximicemos, mejor. En este sentido, hay algunos que están abiertamente en nuestra mano. Otros, por contra, se escapan de nuestra gestión y sólo podemos minimizarlos, aunque a veces puede ser suficiente.

Como es lógico, olvidemos el mito de beber para dormir a bordo de un avión. Menos aún cuando lo mezclamos con somníferos o hipnóticos, lo cual es siempre una pésima idea, como sucede cuando se ingiere alcohol junto a medicamentos. A ello hay que sumar el cuidado de no querer dormir nada más llegar o de saber gestionar correctamente el reloj.

Adáptate en origen al jet lag

Nada más llegar al destino, olvidemos lo antes posible los tiempos y rutinas de nuestro lugar de procedencia. De hecho, es conveniente que incluso cambiemos de antemano los horarios de relojes y teléfonos para ya ir adaptados al nuevo huso horario.

La clave será que nos acoplemos al nuevo ritmo cuanto antes, especialmente con las rutinas de sueño y las rutinas de comida, aunque resulte complejo. De esta manera, el organismo volverá a coger el timing de estas pistas lo más rápido posible.

Hidrátate

La deshidratación se acrecienta cuando realizamos vuelos transoceánicos o de larga distancia. Por este motivo, conviene seguir bebiendo agua, aunque no tengamos sed durante el viaje porque alivia los síntomas del jet lag, como sucede con el dolor de cabeza o con la propia fatiga.

Una vez llegues a tu destino, mantén estas pautas de hidratación. Especialmente si estás viajando a países calurosos o con índices elevados de humedad, como sucede con los destinos tropicales, donde la sudoración puede acrecentar el impacto del jet lag. Del mismo modo, aparta café —deshidrata— o el alcohol de tu camino en estos primeros compases. Por cierto, cuidado con la espada de Damocles que puede significar la cafeína, pues ya decimos que deshidrata, pero al mismo tiempo activa nuestro estado de alerta.

Duerme cuando haya que dormir

Uno de los principales problemas del jet lag es gestionar mal el sueño. Comprende que la mejor forma de adaptarte al nuevo horario es dormir cuando se supone que en tu destino ya se está durmiendo. Por eso, importa también la hora a la que volamos para que los días no se nos hagan demasiado pesados. Especialmente si estamos haciendo retornos en dirección este.

Si tu vuelo se produce en las horas en las que se está durmiendo en el lugar de destino, duerme. Si no, mantente activo. No deberían faltar en tu equipaje herramientas para conciliar el sueño como antifaces, tapones, almohadas de vuelo o auriculares de cancelación de ruido. Como es lógico, busca zonas del avión más cómodas y menos transitadas y, sobre todo, evita las siestas en los vuelos en cuyo destino aún sea de día.