Dormir con calor: los cuatro errores que lastran tu descanso en vacaciones

Dormir bien podría ser catalogado casi de arte. Función fisiológica necesaria donde las haya, resulta casi irónico que cuanto más tiempo tenemos para dormir (las vacaciones, generalmente), menos tiempo le consagremos a nuestro descanso. Aprovechar al máximo cada hora durante los meses de verano se convierte casi en obligación y en un mantra que, además, penaliza nuestro sueño nocturno y bienestar.

Si eres de los que, incluso en verano, te sientes derrengado y fatigado aún habiendo abandonado los hábitos laborales del resto del año, quizá debas seguir leyendo. Si aún así encuentras enemigos durante los meses estivales que dinamitan tu sueño durante las noches de verano, también.

Sabemos que dormir con una ola de calor encima no es nada fácil. Temperaturas diurnas que superan los 40º son malas aliadas de que podamos pegar alguna cabezadita a media tarde, momento que solemos tener de asueto para entregarnos a la siesta. El problema no solo llega con que las tardes disparen el mercurio, sino con que las noches tampoco tengan a bien dar tregua al buen dormir.

Llamamos noches tropicales a aquellas veladas en las que la temperatura no baja de los 20º. Más allá de ellas, algo más prosaicas, hay otro par de noches que también tienden a amargar el sueño: las tórridas (con temperaturas que van de los 20º a los 25º) y las ecuatoriales (en las que ya superamos los 25º). Un in crescendo que se hace difícil de tolerar sin ayuda externa como la del agua fría o la del aire acondicionado y que es capaz de mantenernos con un insomnio perpetuo durante varios días.

La sintomatología de dormir mal y de no descansar correctamente durante la noche es de sobra conocida, manifestándose al día siguiente con más o menos vehemencia si el sueño se acumula. Fatiga, somnolencia, cansancio acumulado, estrés, ansiedad, irritabilidad… Estos patrones se repiten, dando lugar al estrés térmico nocturno, también a menudo durante otros episodios de insomnio, si bien es cierto que suelen remitir cuando el sueño vuelve por sus fueros normales, aunque lo cierto es que resulta particularmente incómodo.

Bien sea por estar de vacaciones o bien sea por estar todavía en el trabajo, este insomnio provocado por las altas temperaturas afecta por igual a los que se quedan de ‘rodríguez‘ y a los que han conseguido poner ya un pie en su merecido descanso. Por este motivo, conviene saber de qué manera podríamos limitar sus efectos y cómo preparar nuestra casa para que, al menos, podamos dormir decentemente.

Dormir en verano: cuatro errores que lastran tu sueño y descanso

Algunos fallos en nuestra seguridad nocturna pueden resultar bastante evidentes y otros, aún a riesgo de comprometer el bienestar del hogar, no son tan palpables. No vamos a llegar al extremo de calificar como error el hecho de dormir en pareja, pero es evidente que en esta época del año nos sobra todo, metafóricamente, y tener al lado otro cuerpo a 36º no es del todo agradable.

Aún así, dormir acompañados no es el peor de nuestros problemas, o no al menos uno de ellos donde podamos intervenir con facilidad. Otras cuestiones podrían estar dilapidando la calidad de nuestro sueño y mermando nuestra facilidad para dormir en verano sin apenas darnos cuenta.

El tipo de cama donde durmamos (incluyendo el colchón o las sábanas), la orientación de nuestra habitación o el uso que demos al dormitorio pueden convertirse en enemigos que también formen coalición contra el descanso nocturno.

La cama: campo de batalla

Ante la duda de caballo grande, ande o no ande, con las camas pasa igual. Conviene tener camas algo más grandes, aunque solo sea por la sensación de encontrar un hueco libre de calor o sudor cuando estamos dando vueltas durante la noche. Sin embargo, no solo afecta el tamaño.

Tengamos también en cuenta el tipo de colchón, su porosidad y cómo de transpirable sea. Curiosamente, los colchones más clásicos, aquellos de muelles, son los más transpirables porque su porosidad es mayor, así que permiten una mejor circulación del aire y retiene una menor humedad. En el caso contrario estarían los colchones de látex o los viscoelásticos, que serán menos transpirables a medida que el poro sea más pequeño.

Además del colchón, importa cómo vistamos la cama. Es obvio decir que no estamos muy por la labor de mantas, cubrecolchones o edredones en verano, pero aún así necesitamos cierta ropa de cama. Lo más conveniente para pasar el menor calor posible es utilizar fibras naturales que sean muy transpirables como sucede con el lino o con el algodón. Éste, a medida que tenga más calidad y más hilos, será mejor porque ayudará a evaporar esos sudores. En detrimento del poliéster o del nailon, fibras artificiales que transpiran peor y retienen más humedad.

Curiosamente, la mejor sábana posible, tanto ajustable como encimera, es la que esté hecha en percal. No es un material, sino una forma de confección que ofrece más resistencia, durabilidad y transpiración. En el caso opuesto estaría el satén que, a pesar de parecer un tejido fresco, mantiene mucho el calor.

El dormitorio, la habitación hermética

Partiendo de la base de que tenemos claro que durante una ola de calor deberíamos tener cerradas las ventanas y las persianas bajadas en las horas de máxima insolación, recordemos también que es conveniente limitar al máximo otras fuentes de calor en las habitaciones.

Ordenadores, televisores, lámparas, bombillas, electrodomésticos, cargadores… Todo elemento que esté alimentado por una corriente eléctrica va a ser susceptible de generar más o menos calor. Razón por la que una de las recomendaciones a la hora de mantener lo más fresco posible el dormitorio es que no hagamos vida en él.

Ni ver la tele ni jugar con el ordenador o no estar trabajando en él, suponiendo esto enchufes conectados y luces encendidas que estarán elevando la temperatura de la habitación. No mucho, cierto, pero sí lo suficiente como para que este reducto de frescura pierda algo de su encanto.

Por esa razón, mejor mantener el dormitorio bien cerrado y ajeno a focos externos de calor que puedan viciar esta atmósfera, sobre todo si eso invita a que aire caliente de otras estancias penetren en la habitación. Por suerte, los dormitorios suelen corresponder a las zonas más frescas de la casa y con una orientación solar más tranquila, motivo por el que no son las estancias que más se calientan en verano.

Ventilando, que es gerundio

Una vez que el sol desaparece y la noche empieza a acechar es el momento de abrir ventanas y, en la medida de lo posible, subir persianas. Es cierto que no es fácil, sobre todo si hay ruidos exteriores o contaminación lumínica que perjudique a nuestro buen dormir, pero es conveniente tomar un poco de aire.

Quizá no sea suficiente y quizá el aire del exterior sea aún cálido, pero a través de ciertas ventanas abiertas podemos estimular las corrientes de aire en el interior de la casa. No siempre son efectivas, pues también necesitamos que el viento participe, si bien es cierto que es conveniente que, aún con poco aire, abramos las ventanas.

Más allá de enchufes y electrodomésticos hay una fuente de calor principal cuando duermes: tú mismo. Nuestros 36º o 37º de temperatura corporal, sumados a nuestra respiración y a nuestra transpiración convierten nuestros dormitorios en improvisadas saunas que agradecen una pizca de aire. Cerrar las puertas solo evitará que ventilemos y que ese calor se disperse, así que, aunque cueste y oigamos algún ruido, mejor durmamos con las puertas abiertas. Por último, si no tenemos aire acondicionado, recurramos al ventilador para mover ese aire interno del hogar, que al menos unificará las temperaturas.

Vigila tu dieta antes de la cama

Es una pescadilla que se muerde la cola, pero es cierto que cuanto más calor hace, más sed tenemos. Al necesitar hidratarnos, exigimos a nuestros riñones que se pongan a funcionar a tope durante la noche, momento en que esos tragos de agua intempestivos de madrugada pueden también invitarnos a ir al baño. Un arma de doble filo que, por un lado, nos sacia y por el otro nos obliga a romper el sueño.

A ello se suma la dieta, que es conveniente que sea lo más ligera posible en las noches de verano para que no nos amargue el ya de por sí complejo descanso. Dormir con el estómago lleno es una mala idea en cualquier momento del año, pero todavía en verano complica más las digestiones, ralentizando las fases del sueño y aumentando esa irritabilidad. Si a ello le sumamos la ingesta de alcohol, que además de un diurético también supone un deshidratador y un fragmentador del sueño, la noche se complica.

Por estos motivos conviene que no nos vayamos a dormir después de cenar y que las cenas no sean ni muy copiosas ni muy ricas en líquidos (intentemos evitar gazpachos, salmorejos, cremas o una gran cantidad de fruta), dando prioridad a las proteínas magras para que nos vayamos saciados a la cama y sin la sensación de pesadez que caracteriza a las grasas.