Dormir bien pasa por hacerlo en la postura correcta: estas son las mejores y peores

Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Dormir se convierte así en una experiencia capital que, para algunos, es pérdida de tiempo. Para otros, no queda otro remedio y luego, otra buena parte, lo considera un auténtico placer. Pero hoy no venimos a hablar de hedonismo en la cama a la hora de dormir, sino de cómo una postura —u otra— puede afectar a nuestra salud.

Ya no sólo se trata de dormir, sino de hacerlo bien. Por estos motivos, son muchos los organismos que hacen hincapié en mejorar la higiene del sueño. Cenar ligero, mantener el dormitorio ventilado y fresco, encadenar rutinas de cierta calma a última hora de la noche, evitar el deporte muy intenso antes de acostarnos… Todas estas pautas consolidan la denominada higiene del sueño para que no nos haga falta contar ovejitas, pues dormir bien está plagado de beneficios.

El problema, como es habitual, es que las nuevas tecnologías ahora no aparecen en nuestro rescate. Distraernos con ordenadores, pantallas o teléfonos móviles antes de meternos en la cama nos puede jugar malas pasadas. El efecto de la luz azul manda mensajes contradictorios a nuestro cerebro, que no interpreta que sea hora de dormir. Sucede así que la melatonina tarda más en producirse y, por tanto, el organismo entiende que no estamos preparados para dormir.

Sin embargo, puede que cumplamos todos estos patrones y parámetros y aún así durmamos mal. Como puede ser lógico, la culpa puede estar en los colchones y en las almohadas. No obstante, puede que estemos entregados a todas estas causas y nuestro sueño no acabe siendo reparador ni saludable. La respuesta, como podemos imaginar, también tiene que ver con la forma de dormir, además de con las horas de sueño, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE.

Dormir bien, una tarea pendiente para los españoles

Son tres, no más, las posturas clásicas que podemos adoptar a la hora de dormir. Aunque en la práctica haya decenas y todas sean más o menos particulares, lo cierto es que hay tres premisas fundamentales. Boca arriba, boca abajo y lateralmente son los vértices del triángulo del sueño.

A partir de ahí se puede entrar en miles de disquisiciones. Almohadas más altas o más bajas; una almohada entre las piernas o no; con el brazo estirado o con las piernas recogidas… Los ejemplos son tantos que resultaría abrumador. Sin embargo, conviene recordar que dormir bien es una cuestión de salud pública.

Por aportar cifras, según la Sociedad Española del Sueño, casi un 50% de la población experimenta insomnio al menos una vez en la vida. Algunos ejemplos son casos de insomnio agudo —la mayor parte—, mientras que el insomnio crónico sacude a entre un 10% y un 15% de los españoles. Con estos mimbres, resulta evidente atajar el problema de raíz y también comprobar cómo dormir mal puede ser una razón postural y cómo conciliar el sueño.

Más allá de eso, lo cierto es que dormir mal no sólo produce cansancio y fatiga, sino que es una causa acrecentada de muerte prematura. Junto a ello, numerosas enfermedades. Hipertensión, sobrepeso, ansiedad, depresión, riesgo cardiovascular, diabetes… Rara es la patología que no está vinculada o agravada a un mal sueño.

La postura en la que no deberías dormir

Con sus pros y sus contras, casi cualquiera de las tres posturas antes citadas ofrece beneficios. No obstante, hay una que es totalmente desechable y que no debería ser aplicada si queremos que dormir realmente sea sano. Eso no significa que no haya españoles que duerman así, pero sí que deberían intentar cambiar sus hábitos a la hora de irse a la cama.

Es cierto que lo más recomendable es dormir lateralmente. A ser posible, sobre el lado izquierdo, ya que los expertos indican que así se impide la obstrucción de la arteria aorta. Esta vía permite bombear sangre desde el corazón, por lo que resulta fundamental no bloquearla. Además, debido a la forma de nuestro sistema digestivo, también se recomienda dormir sobre el lado izquierdo para evitar acidez estomacal o ardor de estómago. También se sufren menos las consecuencias del reflujo gastroesofágico.

Del mismo modo, se evitarían los ronquidos, por lo que es la forma más deseada de dormir. En un sentido parecido, aunque aquí sí aparece el riesgo del ronquido, sería dormir boca arriba. Esta postura es particularmente buena para las personas con sobrepeso o apnea del sueño. También para los que suelen tener dolor de espalda o cuello, pues ayuda a distribuir mejor el peso.

Lo que sí es evitable, independientemente de otras patologías, es dormir boca abajo. A esta forma de dormir, considerada estomacal, no se le pueden atribuir beneficios. De hecho, es la que más complicaciones implica. La postura del cuello y de la columna es forzada, además de ser más incómoda para respirar. Algo que también sucede con las afecciones estomacales, debido a la presión que se hace sobre el estómago. Por ejemplo, hay más riesgo de reflujo gastroesofágico. Lo cual no quita que, por ejemplo, se reduzcan los ronquidos.

Cómo dormir boca abajo bien

Si aun así no hay manera de que concilies el sueño de otra forma, recurre a dormir boca abajo. En este caso, es conveniente siempre utilizar almohadas de firmeza baja. Con ellas conseguimos que cuello y columna estén en una posición relativamente natural. Por este motivo, también es conveniente que el colchón tenga una firmeza media. Así conseguirás que el peso del cuerpo se reparta con cierto equilibrio.

Alrededor de 11 centímetros de grosor es la medida recomendada para estas almohadas, ya que no producen una curva muy marcada entre las cervicales y la columna. Además, tampoco tendrás esa sensación de ahogamiento al apoyar la cara en ella. Además, la recomendación es que no estemos totalmente rígidos sobre ella, sino que giremos ligeramente la cara y el cuello, aunque esto supone también un mayor estrés cervical.

Aun así, la recomendación también sería que pongamos una almohada debajo de nuestro abdomen para levantar ligeramente el cuerpo y así no hacer tanta presión sobre la columna vertebral y la espalda. Además, conviene también mantener las piernas juntas y los brazos en paralelo al cuerpo, procurando no curvar la espalda. Con esto se consigue también moverse menos y no forzar posturas incómodas.